ダイエットにおいて「腹持ち」は非常に重要なテーマとなり得ます。腹持ちが良い食べ物は長時間満腹感を保つことができ、無駄な間食を減らし、カロリー摂取の抑制につながります。
ダイエットの敵は空腹と食欲。これをコントロールできると、ストレスを軽減できます。
これを意識して行動することで、中長期の体重管理や健康的な食生活に役立ちます。
高カロリーで腹持ちが悪い、しかも美味しい。これが怖い
腹持ちが悪いとされる食材は、消化が早く、体内ですばやくエネルギー化できます。
これは、栄養としては評価されますが、ダイエットには、問題となる性質がたくさんあります。
１．腹持ちが悪いためすぐに空腹感を感じ、間食を摂る原因になる。
２．血糖値が急上昇やすく、ぜい肉をつきやすくする。しかも、急上昇した血糖値は、その後、急降下しやすいため、体は飢餓感を感じ、また食欲を促す悪循環を生みます。
３．上記１と２に関連しますが、消化の良い（＝腹持ちの悪い）食事は一時的にエネルギーを提供しますが、そのエネルギー供給は短時間で終わったように感じるため、ダイエット中の運動や活動量に影響を与える可能性があります。
腹持ちが悪い食材の例
白パン、白米、普通のパスタなど
つまり精製された穀物は腹持ちが悪い（消化が良い）、血糖値も上がりやすい。
砂糖、キャンディー、ジャム、などスイーツ類
満腹感は得られず、カロリーは極めて高い。
揚げ物やファストフード
意外に消化が早く、満足感が続かないことが多い
コーヒー・紅茶・緑茶
カフェインが消化促進と利尿作用があり、食後に比較的早く空腹感を感じることもある
上記の食材を使用したメニューとして、精製された白パンと薄切りのハムやチーズを使ったシンプルなサンドイッチは、たんぱく質や食物繊維が少ないため、消化が良く満腹感が続きにくい。
ケーキやクッキー、アイスリームは、細粒化した小麦粉と砂糖が、速やかに血糖値を上げてしまうため、満腹感もなく、食後間もなく空腹を感じやすい。
インスタントラーメンやナポリタンなどパスタ類もなども比較的高カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維が少ないので、腹持ちは良くありません。
これらの食品は、カロリーが高いにも関わらず、速やかに消化され、満腹感を長続きさせる成分が少なかったりするため、腹持ちが悪くなりがちです。ダイエットの敵である空腹のストレスを感じる時間はながくなってしまいます。
腹持ちが良い食べ物の選び方とメニューアレンジ
腹持ちの悪い（消化の良い）上記の食材を避け、健康面・ダイエット面に有利な食材を例示すると、たんぱく質や食物繊維を多く含み、精製されていない（粉末化されていない）食材は、総じて腹持ちが良いと言えます。
たんぱく質が多い食材
肉、魚、卵、乳製品などのたんぱく質豊富な食材は、満腹感を長く保つのに効果的です。たんぱく質は消化に時間がかかり、食後の満足感を高めます。ベジタリアン・ヴィーガンなら植物性たんぱく質（豆類、ナッツ）を積極摂取しましょう。
サラダのアレンジにツナや豆をトッピングする、スムージーにプロテインパウダーを混ぜるなども腹持ちを向上し、栄養バランスが整います。
また、たんぱく質のカロリーはそれなりに高いのでしが、炭水化物よりも消化に費やすエネルギーが大きいこともダイエット向きとされますし、カロリー制限によるダイエットのリバウンド防止のためにも、たんぱく質の積極摂取は有効です。
食物繊維が多い食材
根菜を中心とした野菜（ごぼう、キャベツ、海藻類）や全粒穀物、豆類などの高繊維質食材は消化に時間がかかることに加えて、食物繊維は腸をゆっくりと通過するので、長時間の満腹感を提供し、かつ便通の改善と腸内環境の改善に寄与します。腸内環境の完全は代謝のアップにもつながりますので、食物繊維はダイエットには欠かせません。
●置き換えダイエット用の腹持ち対策食品
大豆たんぱくと難消化性デキストリン（＊）を含有しており、たんぱく質と食物繊維を同時に摂取できます。（＊難消化性デキストリンは、消費者庁（厚生労働省）や米国FDA（食品医薬品局）が摂取量の上限値を明確に定めないほどに安全です。 また特定保健用食品の関与成分として認められています。 特に副作用などもありません。）
複合炭水化物
全粒穀物や雑穀などの複合炭水化物は、簡単な炭水化物（白いパンやパスタなど）よりもゆっくりと消化され、血糖値の急激な上昇を防ぎます。現在、ダイエットに適したパンとして人気のある「ふすま粉パン」や「大豆粉パン」は、食物繊維とたんぱく質を豊富に含んでおり、ダイエットの大敵である小麦のパンとは、全く異なります。パン好きの方のダイエットにはおすすめです。
腹持ちを改善する食事の工夫
食事のバランスを整えると腹持ちも良くなる
一度の食事で食物繊維、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することで、食後の満足感が増し、次の食事までの間食を減らすことにつながります。ラーメン＆ライスなどは、炭水化物のオンパレードとなります。バランスを配慮して、ライスをやめて野菜や肉に置き換えた方が、腹持ちは良くなります。ただし、トータルカロリーも考慮しないとダイエットになりません。
主食を複合炭水化物に変更する
全粒粉製品や玄米などの複合炭水化物は、精製された白いパンや白米より腹持ちが良いとされます。これは、複合炭水化物が消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかであるためです。白米に「もち麦」を混ぜて炊くのも食物繊維が増え、腹持ちもよくなりますし、便通改善にも有効です。
料理につかう小麦を全粒粉に変えるのも有効です。
パン好きな方には、やはりふすま粉パン・大豆粉パンがおすすめです。
ダイエット中もパンを食べたい！パン好きのための全粒粉・ふすま粉・大豆粉の選び方と賢い買い方
水分を多く含む食品を選ぶ
スープやサラダなど、水分を多く含む食品を取り入れることも、満腹感を得やすくする方法の一つです。
食事の時間を意識する
食事を急いで摂るのではなく、ゆっくりと噛んで食べることで、満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎます。
まとめ：ダイエットと腹持ちの科学
研究によると、腹持ちの良い食事は長期的な体重管理に有効です。
特に高繊維質とたんぱく質を含む食事は、食欲をコントロールしやすくするため、ダイエット中の人には特に推奨されます。また、血糖値の急激な変動を抑えることで、糖尿病の予防にも寄与することが示されています。
総じて、ダイエット中は単にカロリーを減らすだけでなく、どのように長く満足感を保てるかが重要です。腹持ちを良くすることで、健康的な体重減少と持続可能な生活スタイルを実現することが可能になります。
参考文献
Today‘ｓDietitian
食欲コントロールのための満腹感を高める製品
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
