ダイエット中もパンを食べたい!パン好きのための全粒粉・ふすま粉・大豆粉の選び方と賢い買い方

nosh(ナッシュ)のロールパン ダイエット

ダイエットとパンは両立しないのか?ダイエットは多くのパン好きにとって辛い決断を求めます。
「パンを食べずにはいられないけれど、体重も気になる…」そんなジレンマに直面した時の解決策は、従来は「全粒粉パン」でした。でも、今ではダイエットとパンを上手に両立させる方法にもっと良いパンが出てきています。この記事では、パンを愛する全ての人が、健康的にパンを楽しむための選び方、より賢い購入法そしてダイエットに役立つヘルシーレシピを紹介します。パンとダイエットのバランスを取りながら、美味しくパンライフを満喫しましょう

「ダイエットとパンは両立しない」という常識を覆す画期的なパンとは

この記事で紹介するパンは、ダイエット中にも存分にパンを楽しめます。
従来の常識である「炭水化物が多く、太りやすい。その他にも健康上の問題を引き起こす可能性がある」に該当しないパンです。
それは、全粒粉、ふすま粉、大豆粉などを使用したパンです。

全粒粉、ふすま粉、大豆粉を使用したパンのメリット

炭水化物・糖質が少なく、たんぱく質・食物繊維が多い。
だから、ダイエットに適している。さらに多様な健康増進効果が期待できます。
パン=炭水化物を主体とした主食というイメージではなく、パンだけで栄養バランスの整った食事と言えます。つまり、パンだけで、肉・魚(たんぱく質)や野菜(食物繊維)も摂取できる食事となり得ます。

全粒粉、ふすま粉、大豆粉を使用したパンのデメリット

一般的に大量生産されているパン(=小麦を精製してつくられる強力粉を使用してつくられるパン)と比較して、コスト高で、安くても1.5倍~2倍程度します。
(高価なものは、もっともっと高いものもありますが、この記事では比較的安いものをご紹介します。)

したがって、高いコストの見合う価値があるか?が重要です。
それを明らかにするために、まずは炭水化物・糖質の多い大量生産のパンの問題点を再確認します。

大量生産される従来型のパンの問題点

パンは世界中で愛されています。その多様性は無限であり、朝食から夕食、スナックまで日々の食生活に欠かせない存在です。しかし、健康や体重管理を意識する中で、多くのパンは、健康上の問題やダイエットに不向きといった悩ましい問題もあります。
大量生産されるパンは、精製された小麦粉を使用し、食品添加物を使用したモノもあります。これらを日常的に食することは、多くの健康上のリスクを抱えることになります。
以下に、その主な健康リスクをまとめ、それぞれの点について、米国での肥満や糖尿病の問題との関連性についても触れます。

体重増加と肥満

精製された小麦粉は、体内での脂肪貯蔵を促進し、脂肪の酸化を妨げることが知られています。これは、精製過程でビタミンやミネラル、食物繊維が除去されてしまい、主に炭水化物のみが残ってしまうからです。過多な炭水化物・糖質は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰分泌を招き、結果として脂肪の蓄積を促進します。また、肥満の原因となりうるだけでなく、炎症を引き起こす腸内細菌の増加をもたらし、代謝機能の低下につながります。太りながら、代謝も低下するダブルパンチで、肥満につながってしまいます。
「精製小麦粉の健康への影響」

メタボリックシンドロームと2型糖尿病

精製炭水化物の摂取は、インスリン抵抗性のリスクを高めることで知られており、これはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の最も強力な予測因子です。精製炭水化物を多く摂取する人々は、少なく摂取する人々に比べてメタボリックシンドロームのリスクが41%高いとされています。
糖尿病療養指導士のつぶやき/)
「精製小麦粉が健康に害を及ぼす10の問題」

高血圧

精製炭水化物の摂取は、グルコースとインスリンの関係を乱し、高血圧の発症や既存の高血圧の悪化につながる可能性があります。

心血管疾患

高炭水化物ダイエットが心血管疾患のリスクを高めることが明らかになっています。精製炭水化物は、全身の炎症を促進し、血管系を損傷し、血中脂質に悪影響を与えることで、心血管系に悪影響を与えます。

がん

精製炭水化物の高摂取は、乳がん、大腸がん、子宮内膜がんのリスクをわずかにですが統計的に有意に増加させることが示されています。これは、精製炭水化物の摂取によって引き起こされるインスリン様成長因子1(IGF-1)の放出の増加によるものと考えられています。

認知機能障害

精製炭水化物を多く含む食事は、アルツハイマー病やパーキンソン病などの認知機能障害のリスクを高めると関連しています。インスリン抵抗性は、脳へのグルコース輸送の障害や、脳内で有害な物質が生成されることにより、脳機能に悪影響を及ぼします。

食物依存と精神健康問題

精製炭水化物は食物依存を引き起こす。精製された炭水化物の過剰摂取は、過食や食べ物に対する制御不能な行動を引き起こす可能性があります。

うつ病

精製炭水化物を多く含む食事は、うつ病のリスクが高まると関連しています。これは、体系的な炎症の促進や、気分を変化させる血糖値の変動による可能性があります。

これだけの問題点を抱えるパンは、ダイエットに不向きであることに留まらず、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性が指摘されています。
また、定量生産されるパンには、食品添加物が使用されている可能性が高いことも、健康上の問題を引き起こしかねません。(大量生産のパンに含まれる食品添加物の毒性

だから、栄養学の専門家で、「パンは日常的な食事として用いず、『嗜好品』として楽しむべき」つまり、日常の食事としては危険すぎる、と指摘する人も多いのです。

だから、ダイエットを指向する過程で、パンを日常的に食すことを問題視することは、健康維持の視点からも、非常に良いことなのです。

ダイエットをしながら、パンも食べたい!そんな人に、おすすめのパンをご紹介します。

 

ダイエット向きで健康的なパン、全粒粉パン・ふすま粉パン、大豆粉パン

多くのダイエット指導者は、上記のような問題から、パンやパスタなど炭水化物の摂取を制限することを推奨しますが、今ではパンの選択肢はひろがっています。
パン好きな方なら、ダイエット中の食事について、一定の制限があるからこそ、好きなパンを食べたいですよね?好きなパンを食べながらダイエットできれば、ダイエットのストレスが少しは減りますよね。
そんなパンは、原料が違います。下表に、パンの原料と栄養素・カロリー、さらにGI値をまとめました。

粉種類炭水化物糖質脂質たんぱく質食物繊維カロリーGI値
強力粉79751.713437170~85
全粒粉72612.5131134049~74
ライ麦粉53482.213626445~65
ふすま粉64215164321615程度
大豆粉331916421444020~30

上表から、読み取れること
・炭水化物は、大豆粉が突出して少なく、次いでライ麦。他はそれほどの差はない。
・カロリーは、大豆粉が一番多く、ふすま粉が一番少ない。
・たんぱく質は、大豆粉が突出して多く、他は同レベル。
・食物繊維は、ふすま粉突出して多く、強力粉・ライ麦は少ない。
・GI値は、強力粉が突出して大きく、ふすま粉と大豆粉が少ない。

健康的とされる全粒粉パンもライ麦パンは、強力粉パンに比べて、カロリーや、糖質量が驚くほど少ないわけではないのです。

参考:パンの原料となる粉の種類と特徴・グルテンの有無

*強力粉

ホワイトフラワーとも呼ばれ、 精製された小麦粉で、小麦の粒のうち、胚乳をからつくられていて、白い色が特徴です。一般的な大量生産されるパンの主原料です。グルテンあります。

*全粒粉

ホールホウィートとも呼ばれ、小麦の粒全体(表皮、胚芽、胚乳)をまるごと挽いて粉状にしたものです。グルテンあります。

*ライ麦粉

浅黒い灰色のため、パン生地もグレーのような茶色になる特徴があります。
素朴な味わいとなり、独特な酸味をもつこともあります。グルテンありますが、強力粉・全粒粉に比較すると半分以下です。

*ふすま粉(小麦ふすま)

ふすまとは、小麦の表皮のことで、これを製粉した茶色っぽい粉です。
ふすま粉パンは、ブランパンとも呼ばれ、加熱すると香ばしい香りが立ちます。
グルテンありません。

*大豆粉

大豆をそのまま粉末化したもので、小麦粉・米粉に続く「第三の粉」とも呼ばれます。
植物性タンパク質をはじめ、イソフラボンやビタミン類も豊富です。グルテンありません。

*米粉

もちもちした食感が特徴で、グルテンはありません。
そのため、グルテンアレルギーのある方向けのパンとして使用されてきました。
栄養面でもタンパク質やビタミンは、小麦より多いため、一般に栄養価は高いと認識されています。糖質は薄力粉より少ないものの、高水準でカロリーも同水準となり、ダイエット効果は期待できません。また、コストも高めとなるます。
もっちりしているだけに、やや重めの仕上がりとなります。

全粒粉パンやライ麦パンが身体に良い、とされる理由

全粒粉・ライ麦粉は、強力粉との対比で、食物繊維がやや多いことに加えて、ビタミン、ミネラルが含まれているからです。
従来は、強力粉のパン以外のパン用の粉が、全粒やライ麦しかなかったため、強力粉対比で全体バランスが改善されるため、「健康的」と言われてきたわけです。
実際に、スーパー・コンビニで売られている全粒粉パンやライ麦パンにどの程度の全粒粉やライ麦粉が含まれているかは、表示されていないことも多いので、どれほどの健康効果があるかは、疑問が残ります。

ふすま粉の優位点

糖質量は強力粉の70%OFF、食物繊維の量も10倍以上。
さらに、GI値は、80%OFF。
パンの常識を覆しています。

大豆粉の優位点

カロリーが高いことで、警戒する見方もあるかもしれませんが、カロリーが高い理由は、タンパク質が多いからです。
ダイエット中はしっかりタンパク質を摂ることが、リバウンド対策として重要ですし、
GI値もふすま粉と同レベルで低いので、ダイエット向きと言えます。

ダイエットで重要視すべきGI値とは

GI値とは、摂取した食品が糖に変わり、血糖値が上昇していくスピードの事です。
ブドウ糖を摂取した時の上昇率を100と設定し、それを基準に、相対的に表されています。
GI値が高いというのは、血糖値が上昇するスピードが速い、逆にGI値が低いというのは、血糖値の上昇が遅いという事です。

このように血糖値の上昇率がGI値として表されるので、GI値が低い食品を摂取していれば、血糖値が上がりにくく、太りにくくなるというわけです。

ダイエットや健康・栄養管理におすすめのパン

1個重量カロリーたんぱく質食物繊維糖質単価賞味期限
食パン
(8枚切1枚)
501244.52.121商品による商品による
【PR】BaseBread75~8526413.53.327.13602週間
【PR】
低糖質ふすま粉パン
501217.99.92.71441ヶ月程度
【PR】
もちもち大豆粉パン

501199.611.73.61281ヶ月程度
【PR】
nosh
パン
40928.48.32.118310ヶ月程度

BaseBread(ベースブレッド)

33種類の栄養素を含む完全食として人気のあるベースブレッド。
ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など欠かせない栄養素33種類を網羅する画期的なパン。1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる。

ベースブレッドの栄養価一覧

Version 1.0.0

ただ、カロリーはそこそこあり、糖質も一定量ありますので、ダイエットに向いていると言えません。筋トレなどで体を鍛えながらのダイエットにも有効です。
他の料理を引き立てるモノではなく、これ単独で食すイメージ。
もし、ペースブレッドを通常のパンと同様に主食として、他に副菜を食す場合は、高カロリーな食材は避け、食物繊維や代謝を上げてくれるものを選ぶことおすすめします。
仮に、チーズやお肉をたっぷり使ったアレンジを行うは、カロリーも高くなることから、
下記のふすま粉パンや大豆粉パンの方がおすすめです。
デメリットとしては、コストやや高いとの声あります。
(単純にパンと認識せず、これで食事を終えるなら安いとも言えます。)

ふすま粉パン(メーカー:オーマイパン)

ふすま粉パンの栄養価

Screenshot

糖質が極めて少なく、たんぱく質と食物繊維が多く含まれ、ダイエット適した栄養バランス。
他のメニューを邪魔しない食卓のパンとして、使いやすく、朝食にもOK。
素朴な味なので、ベーコンやパテ、チーズを使ったパン料理にもマッチます。
詳細はこちらから

大豆粉パン(メーカー:オーマイパン)

大豆粉パンの主原料と栄養価一覧

Screenshot

ふすま粉パンと同様にダイエット適した栄養バランス。
他の食事を邪魔しない食卓のパンとして、朝食にもOK。
ふすま粉パンよりも、もっちり・ふんわりの食感。
コスパ良い。
詳細はこちらから

nosh(ナッシュ)パン

nosh(ナッシュ)のバンズパン

バンズパンとロールパンがある。
ダイエット適した栄養バランス。
ファン多く人気ある。
冷凍宅配食のサブスクであるため、決まられた食数の中での選択となるため、
すべてパンを注文することもできるし、他の肉・魚などのメニューと合わせて注文もできる。
また、賞味期限が長いので、パンのストックがある場合は、他のメニューを注文するなど、
フレキシブルな運用ができるのも魅力となると思います。
ダイエットに最適!nosh(ナッシュ)のパン

パンとダイエットに関するQ&A

パンとダイエットに関してよくある質問とその回答をQ&A形式でまとめました。これらは、パンを愛する人々がダイエット中に直面する一般的な疑問に基づいています。

Q1: ダイエット中にパンを食べてもいいですか?
A1: はい、食べても大丈夫ですが、その種類と量に注意が必要です。
全粒粉パンやライ麦パンの多くは、小麦粉と全粒粉、または小麦粉とライ麦のブレンドがあります。原料の板版最初に記載のある粉が、一番含有量が多いので、それが小麦粉でないことが望ましく、小麦粉のパンであるなら、少量にとどめた方がダイエット効率は上がります。
主原料の粉が、ふすま粉、大豆粉なら、安心です。
要は、たんぱく質・食物繊維が豊富で糖質の低い高いパンが推奨されます。

Q2: ダイエットに最適なパンの種類は何ですか?
A2: ふすま粉パン、大豆粉パンの他、ミックス粉やオートミール入りのパンなどがダイエットに適しています。これらは血糖値の上昇を緩やかにし、より長く満腹感を保つのに役立ちます。

Q3:太りにくいパンを選ぶには、どうすればいいですか?
A3:本文でご紹介した「ふすま粉パン」、「大豆粉パン」のほか、植物性たん白、小麦たん白や大豆粉などをミックスした「ミックス粉」を原料としたパンもカロリーが低めで、食物繊維やたんぱく質が豊富なパンです。使用されている原料を確認しましょう。
その際、原料の最初に出てくる「粉」が、小麦粉であれば、小麦粉の配合量が多いパンであり、糖質・炭水化物が多いGI値の高いパンとわかります。
配合割合まで記載する義務はありませんので、最初にふすま粉、大豆粉、あるいはミックス粉(植物性たん白など)の記載があれば、小麦粉が主原料のパンよりも、太りにくいパンと判断できます。

Q4: パンを食べると太りやすいと聞きますが、本当ですか?
A4: パンを過剰に摂取すると、特に精製された白パンの場合、体重増加のリスクがあります。
精製された白パンの場合、白米よりも太りやいことが指摘されています。

Q5: ダイエット中に食べるべきパンのトッピングは?
A5: 低脂肪のチーズ、新鮮な野菜、卵、リーンミートなど、高タンパク質かつ低カロリーのトッピングがおすすめです。これらは栄養価を高め、満腹感を長続きさせるのに役立ちます。

Q6: 夕食でパンを食べるのはダイエットに悪影響ですか?
A6: 食事の時間帯よりも、その日の全体のカロリー摂取量と栄養バランスが重要です。ただ、代謝の低下傾向が顕著な40代以上の方は、夕食の炭水化物は少なくした方が、ダイエットには良いです。

Q7: パンの代わりになるダイエットに良い食品はありますか?
A7: パンの代わりに、低炭水化物のクラッカーや野菜スティック、ナッツ、種子などがあります。これらは低カロリーで満腹感を得やすく、GI値も比較的低い食品です。

まとめ

ダイエット中であっても、パンを諦める必要はありません。
大切なのは、パンの種類を選び、適量を守り、栄養バランスを考えた食生活を送ることです。

ふすま粉パン、大豆粉パン、または植物性たん白や大豆粉をミックスしたパンを選ぶことで、
食物繊維を多く摂取しながら血糖値の急上昇を避け、長時間の満腹感を得ることができます。
また、パンのトッピングに工夫を凝らし、野菜や良質なタンパク質を取り入れることで、

ダイエット中でも栄養満点の食事を楽しむことが可能です。この記事を参考に、パン好きなあなたも賢くダイエットに取り組み、パンライフを存分に楽しみましょう。

タイトルとURLをコピーしました