冷凍宅配弁当でダイエットに成功したら、宅配サービスはいつまで続けますか？止めたら、リバウンド、あり得ます。絶対にリバウンドしないためにはどうすればいいのでしょう？
この記事の結論は、筋トレなどのリバウンド対策を実行しながらダイエットを推奨するものです。
絶対にリバウンドしないダイエット法は？
WEBで、絶対にリバウンドしないダイエット法」を検索すると、概ね下記の回答が出てきます。
・1日3食、ちゃんと食事する。
・生活習慣を整える
・運動不足を回避し、トレーニング等で筋肉量を増やす
これらを実行できないと、リバウンドすると考えられます。
1日3食、ちゃんと食事する
「ちゃんと食事する」とは、「たくさん食べる」ではなく、整った食事を摂るの意味。
冷凍宅配食は、栄養素を適切に管理された食事であり、これに該当する。冷凍宅配食を継続し、痩せることが出来た場合、それを止めてしまい、食生活が乱れると、リバウンドすると考えられる。
生活習慣を整える
言うまでもなく、どんなダイエットにおいても、生活習慣が整えることは重要。
生活習慣を整えることは、太ってしまう原因となるストレスを貯めず、規則正しい生活を維持・継続することはリバウンド対策となります。
ストレスの蓄積は血流を悪化させると言われますし、「コルチゾール」というホルモンが体内で発生し、筋肉を分解する原因になります。筋肉が分解されることで、基礎代謝が低下し、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。ストレスが食欲に過剰に向く人もあるでしょう。アルコールがストレス解消になる方もありますが、アルコールは基礎代謝を低下させ、筋肉の合成を阻害しますので、飲みすぎはリバウンドの原因になります。
睡眠不足や日差しを浴びない昼夜逆転などは、体調やホルモンの乱れにつながり、これもリバウンドリスクとなります。
運動不足を回避し、トレーニング等で筋肉量を増やす
もともと、太ってしまう原因の１つに、基礎代謝を超えたカロリーを摂ってしまう習慣があったわけで、食事管理・制限（摂取カロリーの減少）による減量だけでは、基礎代謝は上場しないため、食事管理・制限を止めるとリバウンドすることは良く知られています。
つまり、体重が減っても基礎代謝が向上していなければ、減量には成功したが、太りにくいカラダにはなっていない、と言えます。
太りにくいカラダになるためには、積極的な運動が必要ですが、効率的に基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉を増やすことが推奨されます。基礎代謝は、運動せずに寝ていても消費されるカロリーであり、これを上げると太りにくくなります。リバウンドしないカラダづくりには欠かせません。
医者の推奨するリバウンド対策
疾患としての肥満症を治療する医療現場でもリバウンド対策は行われています。
「肥満症は薬や手術だけでは根本的な治療になりません。薬を飲んで１年間で10キロ痩せても、薬を止めたらリバウンドしてしまったというのは肥満症治療の本質ではないのです。太らない生活習慣を維持し、適正体重を保ち、健康でいることが肥満症治療の本質です。食事療法、運動療法、行動修正療法の３本柱が肥満症治療の根幹であり、薬物療法はそれらをサポートする位置付けとなります」（武城英明先生千葉大学医学部附属病院 糖尿病代謝内分泌内科のコメント
その他、参考：体重を減らしてもその後にリバウンド 運動をすれば健康的な体重を維持できる
肥満症に対する治療では、薬を使用した場合でも。食事療法、運動療法、行動修正療法を継続し、太らない生活習慣とカラダづくりを治療計画に基づいて指導しています。
私自身もダイエットに取り組む場合は、痩せるだけでなく、リバウンドに対する計画があり、それを実行することで、リバウンドしないダイエットが成功し、太らないカラダと太らない生活習慣を身に着けることができるでしょう。
リバウンド対策をダイエット計画に組み入れる
食事の管理・制限を中心としたダイエットに、リバウンド対策を組み入れて計画しましょう。
リバウンドは、ダイエットにかかるストレスや人間の恒常性の機能を考えると、自然なことであり、リバウンドを最小限にしながら、中長期で健康的なダイエットを計画・実行できれば、それがラスト・ダイエットになることでしょう。
リバウンドしない痩せるペースは、1ヶ月何キロ？
リバウンドしない（体重をダイエット前に戻さない）ためには、1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的という説があります。 例えば、50㎏の人で2.5㎏、60kgの人であれば3kgまでが目安です。 このペースで体重を落としていくことができれば、半年以内に10kg減量できるでしょう。このケースで言えば、1ヶ月で３kgの減量は、急激すぎてリバウンドする可能性が高いと考えられます。
無理な（急激な）減量は体への負担が重く、体調を崩す可能性も高くなります。実際、体調を崩すと、ダイエットどころではなくなり、体調回復に専念せざるを得なくなり、その結果、相当なリバウンドが起きるでしょう。
いずれにしても、無理なダイエットは禁物で、目標は1ヶ月に体重の２％～３．５％程度がとりあえずの目標となるでしょう。
体重キープには何ヶ月かかるか？
ダイエットによって減少した体重が定着するまでには、一定の期間を要します。
通常、3カ月～1年程度かかると言われています。これは、カラダには、急に痩せると基礎代謝を抑えて体を維持しようとする防衛反応を起こします。これは「恒常性（ホメオスタシス）」と呼ばれ、広く生命体に備わった機能です。カラダは急激な変化を警戒し、少ない食事であっても有効に栄養を蓄えようとするため、リバウンドなどが起こりやすくなります。また、同じレベルのダイエットを継続しても体重が減らない状態となる「ダイエットの停滞期」と呼ばれる現象も見られます。
リバウンド対策とダイエットの停滞期にも備える対策を両立する計画
計画的に取り組む運動・トレーニングを決めましょう。
漠然と「運動不足にならないようにする」とか「適度な運動を行う」では、日常生活の中で実行できません。毎日行う〇〇ストレッチ、筋トレを決めて実行しましょう。
新たな運動習慣や筋トレで、カラダに変化が起きる、効果がでるには、３カ月程度かかると言われています。３カ月間継続することも、簡単ではありませんので、スタート時は比較的軽い内容で、継続することを目指しましょう。慣れてきたら、トレーニング内容を追加していきましょう。
なお、筋トレの効果を最大化するには、毎日軽く筋トレするよりも、出来る限り負荷の重いトレーニングを週に２回程度行うペースと知られています。ただ、このスケジュールでは習慣化しにくいので、習慣化できるまでは「軽く毎日」を提案します。
筋トレと宅配食でリバウンドしない太らない体をゲットする方法
3ヶ月間のモチベーション
筋トレ効果を実感できるまで3ヶ月と言われ、その間のモチベーション維持のために下記を参考にしてください。
① 体重の増減に一喜一憂しない。
筋トレをはじめると、一時的に体重が増加します。特に筋肉痛になった場合は、増える傾向があります。これは、筋肉痛は炎症を伴っているため、筋肉が水分を溜めるためで、筋肉痛が治る過程で解消されます。
② 体温を計る習慣をつける
筋肉が増加することで、体温の上昇がみられると、基礎代謝が向上してきている兆候です。ちょっとした励みになる指標として計る習慣をつけましょう。
③ 筋肉痛を楽しむ
筋肉を鍛える・増加させることは、スクラップ＆ビルドです。筋肉はトレーニングによって破壊され、破壊された筋肉が回復する際には、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。 そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなります。 このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。筋肉痛は、「超回復」現象の証なのです。（ただし、痛みが強すぎる場合は、一定回復するまでトレーニングを休みましょう）
ダイエットの停滞期やストレス管理・解消を意識する計画
先述したように、カラダに備わる恒常性などによって、減量の停滞期や減量体重の定着に時間を要すことは普通にあることです。ですが、その状況にダイエットに取り組む本人がストレスを抱えることもあるので、我慢のし過ぎは心身に良くありません。ダイエットを継続していくために、ストレスを解消する方策も計画しておきましょう。ダイエットに取り組んでいる途中で、ストレスやカラダのリセットを行う日は、「チートデイ」と呼ばれ、「食欲を開放して、ストレスも解消、精神面の満足・充足を図る日です。ただ、失敗するケースもあるので、注意点を確認ください。リバンド対策としてのチートデイ
時間栄養学の考え方を取り入れる
もう一つ、ダイエットを継続していく過程で取り組む意義がある手法として、時間栄養学があります。一日のトータルカロリーが同じでも、どのような時間帯・回数に分けるか？で、栄養がどのようにカラダに影響するか？太りやすいかが変わるという考え方です。
この考え方で、一番スタンダートなのは、朝・昼・晩の3食ですが、敢えてファスティングや断食で、食べない時間を長くとることで、カラダをリセットする方法もあります。
ダイエットのマンネリ化を防ぐ効果のほか、食事の量を自身でコントロールする訓練にもなります。冷凍宅配食の量が少ないことに不満がある方も、ファスティングを取り入れることで、冷凍宅配食のボリュームに不満を感じないようになるかもしれません。ファスティングは、チートデイと逆の食事療法とも考えられます。
ファスティングはリバウンド対策になる
ファスティング後は腸内環境が整い、消化、吸収、排泄の機能が良くなりますので、リバウンドは起こりにくいとされます。
断食とファスティングの違い
断食とファスティングダイエットに明確な違いがあるわけではありませんが、一般的には、断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい「修行法」であり、ファスティング（ファスティングダイエット）は、水などの水分や一部の食事が可能とした、美容や健康を重要視したプログラムであると言えます。失敗しないファスティングのやり方
両者とも固形物を口にしないところは同じですが、摂取するドリンクに違いがあります。 ファスティング（断食）は胃腸の消化に負担がかからず、ファスティングの効果を最大限発揮できるような酵素やミネラル、ビタミンなどのドリンクを飲むのに対し、絶食は水やお茶以外いっさい飲まない、とする見方もあります。ファスティング用「サンシャインジュース」によるクレンズダイエット
その他、リバンド対策の豆知識
ダイエットは軌道に乗ってくると、いろんな事を試せるようになります。
小さな行動・生活習慣の変化が、中長期でカラダを変えていきます。
いろいろやってみましょう。
野菜やスープから食べる
ゆっくり、しっかり噛んで食べる
一日5食、小分けにして食べる
間食・おやつ習慣は止める
22時以降はなるべく食べない
食事のトータル量は3日サイクルで調整する
食べたものを記録しておく
ダラダラ夜更かしは止めて、早く
エレベーターを使わず階段を利用する
椅子の座り方を正しくする、背筋を伸ばす
まとめ
ダイエットに挫折せず、ダイエットを生活習慣に落とし込み、同時にリバンド対策を講じていくことで、自分自身のラスト・ダイエットが出来上がります。この記事が参考になって、ダイエットが順調に継続され、健康的なカラダになれれば、幸いです。
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
