朝食にnosh(ナッシュ)パン!ダイエットに最適なPFCバランスで太らない画期的なパンで健康に!

ダイエット

健康のためは、朝食は重要であることは、良く知られていますが、食べない人多いですね。
「朝ごはん抜き」は、ダイエットには悪い影響があること、ご存じでしょうか?
この記事では、朝食をちゃんと食べることは、太りにくいカラダづくりに有効!であること、さらにnosh(ナッシュ)パンはダイエット用の朝食に最適であることを説明します。
これを読めば、nosh(ナッシュ)パン以外でも、同種のパンを用いることで自分でダイエットに有効な朝食メニューをアレンジできるようになると思います。

1.朝食を摂らないことのデメリット

デメリットは多岐にわたりますが、簡単に健康面とダイエット面にわけて説明します。

健康面のデメリット

1. 栄養不足
朝食は栄養素を摂取する最初の機会です。朝食を取らないと、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質などの必要な栄養素を摂らず、昼食まで活動することになってしまいます。

2. エネルギー不足
朝食を取らないことで、午前中にエネルギーが不足し、集中力や注意力が低下し、疲労にもつながります。

上記の1と2は、ダイエットにも影響します。カラダは栄養補給されない状態においては、カラダに蓄積された①グリコーゲン、②筋肉、③脂肪の順序で、エネルギーに変えて使用します。栄養を摂らないことで、カラダから脂肪が優先して使われることはありません。

3. 代謝の低下
朝食を取らないと、体の代謝が低下し、体脂肪の蓄積や体重増加のリスクが高まる可能性があります。(ダイエットにも悪影響)

4. 血糖値の不安定化
朝食を取らないと、血糖値が不安定になり、空腹感や倦怠感が生じ、疲労感を蓄積する結果、ストレスを生むことにもつながります。

ダイエット面のデメリット

1. 食欲の増加
朝食を取らないと、昼食や夕食で食べ過ぎる傾向があり、ダイエットを妨げる可能性があります。夜、眠ってから昼食まで食事を摂らないため、プチ断食状態になります。カラダは栄養を欲しているため、昼食・間食の栄養をカラダが一生懸命吸収しようと太りやすい状態になっています。昼食・間食の炭水化物や甘いものを一気に吸収するリスクがあります。お相撲さんが朝食を摂らないのは、わざと太るように1日2食にしていると言われます。

2.代謝の低下
朝食を取らないことで、代謝が低下し、その結果、カロリーを消費する能力が低下します。
朝食を摂らない習慣は、代謝の低下トレンドを強くし、その結果、太りやすいカラダになりやすいと考えられます。

4.筋肉の減少
朝食を取らないと、体が必要なエネルギー源として筋肉を分解し、筋肉量が減少する可能性があります。筋肉量の減少は、上記2の代謝の低下をより一層促進してしまいます。

5.栄養バランスの乱れ:
朝食を取らないと、栄養バランスが乱れ、健康的な食事習慣を維持することが難しくなります。

このように朝食を摂らないことは、健康的な生活やダイエットに悪影響があります。可能な限りバランスの取れた朝食を摂ることで、健康を維持し、理想的な体重を維持することにつながります。

朝食のダイエットへのメリット

メリットは上記の「朝食を摂らないデメリット」の裏返しになりますが、補足してまとめると、下記のとおり、ダイエッターには無視できないものです。

メリット1 : 代謝がアップし消費カロリーが増える
食事をとると胃腸が動き出します。内臓が目覚め活性化することで、睡眠中に下がった体温が上昇し、代謝がアップします。自律神経もスイッチが切り替わり、よりエネルギーを燃焼しやすい状態に。

メリット2 : 朝食のたんぱく質は、筋肉合成に効率が良く、また筋肉が分解されて減るのを防ぎ痩せやすい体を維持する。

早稲田大学は、「朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用がある」と研究成果を発表しています。
朝食を抜くと、寝ている間に消費されたエネルギーが補給されず、体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下して痩せにくい体に。
筋肉量の減少は老後にも影響します。加齢に伴って新たに筋肉を増やすのはだんだん難しくなります。だから減らさないことが重要。朝食は筋肉量を維持します。

メリット3 : 睡眠のリズムが整ってダイエットによいホルモンが分泌
体内時計は25時間。実生活24時間との乖離があり、そもそもズレがあります。
そのズレは朝食を摂ることで体内時計をリセットされ、生活のリズムを維持します。
生活のリズムは、脳や運動、内臓の機能に至るまでカラダ全体に影響します。
ズレると、体内時計と実生活のズレは、ホルモンに影響します。食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を増進するホルモンの分泌が増加しやすく、食べ過ぎにつながると言われます。また、ホルモンの乱れも代謝を減少させます。

メリット4 : 朝は排便に適したタイミング! 規則正しい便通を維持
朝ごはんを食べると、腸の活動が促され、便意の促進につながります。
一度、タイミングを逃すと便意が失われることがある、誰も経験あるでしょう。
特に、ダイエット中は食事量の減少やストレスが原因で便秘になりがち。
便秘が続くと代謝が落ち、さらに腸内環境も乱れて悪玉菌が増え、痩せにくい体に。。

メリット5 : 食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑える
朝食を摂ることで、生活のリズムが整うことは、日中の飢餓感を防ぎます。
朝ごはんを抜いて空腹の状態が長く続くと、体内の血糖値が極端に低下します。その状態で昼食や夕食を食べると、早食いや食べ過ぎの原因になるだけでなく、血糖値も急上昇することに。血糖値の上昇は、糖を脂肪に変えて、血糖値を下げる働きを持つインスリンが過剰に分泌されて、脂肪をためやすくなってしまいます。

総じて、朝食を摂る習慣は、代謝を維持・向上させ、太りにくいカラダに向かい、一日中、カラダ全体の機能を発揮する状態で過ごせるので、痩せやすい状態にもつながると言われています。

ここからは、どのような朝食がダイエットに効果的か?を考えます。

ダイエットに理想的な朝食のカロリーと栄養素・PFCバランス

ダイエットの効果的な食事には、総カロリーとともに、PFCバランスが重要とされます。

PFCバランスは、食事における栄養素のバランスを表す概念で、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つの栄養素の適切なカロリー割合を指します。
これら3つの栄養素は、体の健康維持やエネルギー供給に重要な役割を果たしますが、そのバランスに偏りがあると、ダイエットを邪魔すること場合もあります。
メニューを選ぶ際のPFCバランスの考え方、シンプルに説明します。
一般に理想的とされる朝食のカロリーおよびPFCバランスは下記のとおりです。
カロリー 約300〜500kcal
PFCバランス:
たんぱく質(Protein): 約15〜25%
脂質(Fat): 約25〜35%
炭水化物(Carbohydrate): 約40〜50%

ダイエットに適したPFCバランスのメニューを考える時、意識して摂るべきは、タンパク質です。

朝食のたんぱく質がダイエットに如何に重要か、医学博士の見解を紹介します。

医学博士も「朝食のたんぱく質はダイエットに重要」と指摘

カリフォルニア大学アーバイン校で栄養生理学を教えるメラニー・マーフィー・リヒター医学博士(登録栄養士)は、「朝食を食べない人よりも、食べる人のほうが痩せている場合が多い」と指摘しています。(エスクワイア誌「健康とスリムな体型の鍵となるタンパク質」

朝食のたんぱく質が重要である理由

起床直後の1~2時間以内にタンパク質が豊富な朝食を食べることは、体内組織を無駄な脂肪のない状態で維持し、結果的に体重を減らして身体全体の構造を改善するのに役立ちます。
また、朝一番に十分なタンパク質を摂取することで、1日を通じて、満腹感・満足感を一定維持できます。つまり、食べ過ぎを防ぎ、むだな間食を減らします。甘いものを控えたい人こそ、朝にしっかりたんぱく質を摂ることが推奨されます。このことは、血糖値のバランスや気分の安定に寄与します。
メラニー博士は、「我々の研究では、高タンパク質の朝食を食べた参加者は、内臓脂肪が減少する傾向が示唆されています。これは肥満、インスリン抵抗性、心臓病やメタボリック・シンドロームなどを含む慢性疾患と強く関連しています」と、ダイエットのみならず、成人病予防に寄与するとしています。

たんぱく質と炭水化物の1gあたりのカロリーは同じ。それでもたんぱく質がダイエットにつながる理由

同じカロリーであるにも関わらず、たんぱく質がダイエットに有効であることは大きく2つあります。

1.たんぱく質が筋肉の合成に関わるから

運動をしてもたんぱく質が補給されないと、筋肉はつきません。運動+たんぱく質の2つが揃って筋肉がつきます。
では、運動をしないなら、炭水化物とたんぱく質は共に体に蓄えられるだけ?
たんぱく質がダイエットに有効な理由はもう1つあります。

2.たんぱく質を消化吸収すには、エネルギーが必要だから

タンパク質を消化する際には、炭水化物よりもエネルギーを消費します。これは、タンパク質の消化・吸収プロセスが、炭水化物よりも複雑でエネルギーを要するためです。消化酵素の働き、吸収プロセス、吸収後に体のさまざまな組織や器官で利用される際、それぞれにエネルギーを使います。つまりたんぱく質を食べると全身で消化・吸収・利用をすることで代謝に寄与ます。

ダイエットに運動は欠かせませんが、運動をあまりしない場合であっても、たんぱく質の摂取は健康的なダイエットには欠かせません。

どんなメニューで朝食にたんぱく質を取り入れ、PFCバランスを整えるか?

ダイエットに有効なPFCバランスの整った食事を目指す場合、たんぱく質をしっかり摂ることは、意外と難しいものです。忙しい朝、PFCバランスを如何に整えるか?人それぞれの好みもあり、いい問題です。推奨されるたんぱく質量、摂取できる食材を例示して考えてみましょう。

1日に摂取すべきたんぱく質

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、一日に必要なたんぱく質の「推奨量は、男性成人(18歳以上)は一日65g、女性は一日50gとなっています。
1日3食とした場合、概ね20g程度を1食で摂取したいところです。

ただし、上記は一般推奨値で、筋肉の増やし、脂肪を減らしたいと志向する場合は、体重1kgあたり、2g~3gのタンパク質摂取が推奨されます。例えば、体重60kgなら、120g~180g/1日)

食材に含まれるたんぱく質の量(いずれも概算)

 

ごはん(白米)茶碗1杯(150g)3.8g
食パン8枚切1枚3.3g
牛乳200ml6.8g
豆乳200ml7.2g
豚肉100g14.0g
鶏むね肉100g22.0g
鶏卵1個50g6.2g
納豆1パック6.0g
ツナ缶ミニ缶・70g12.0g

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
食材に含まれるたんぱく質量
これらの例を組み合わせて、朝食で20g、またはそれ以上のたんぱく質を摂取することは、なかなか大変そうです。

朝から、肉料理たべられますか?また、手間を考えると、あれこれメニューを増やすことも難しいです。

メニューを考える時、主食と呼ばれるごはん、パンはカロリーとPFCバランスに大きなウエイトを占めますが、たんぱく質の摂取効率は良くありません。一方で、ごはん・パンなどの主食を食べない事は、炭水化物(C)のバランスが減り過ぎて、PFCバランスが悪く、「腹持ち」も悪くなるため、エネルギー維持や間食防止の観点で問題です。

そこで、たんぱく質を効率よく摂れる主食があれば、総カロリー・PFCバランス、さらに「腹持ち」などの問題を解消できます。

Noshパンはダイエット朝食に最適

Noshパンがダイエットに最適で健康的な朝食メニューに最適であることを具体的に説明します。

朝食の主食:食パン、ごはん、Noshパンの栄養比較

主食と呼ばれるごはん、パンはカロリーとPFCバランスに大きなウエイトを占めます。
朝からモリモリ食べる方にとっては、主食があってこその朝食でしょうし、
朝は食べにくい方にとっては、少量の主食で栄養効率が良いものを選びたい。
両者にとって、朝食の主食を何にするか?で、カロリーとPFCバランスに大きな影響があり、ダイエット中なら、ダイエットに寄与する主食を選びたいところ。
下表で、食パン・ごはん、さらにNoshのバンズパンを比較します。

食パンごはんNoshパン
カロリー約125kcal 約150〜200kcal91 kcal
たんぱく質:約2.4g約3〜4g8.4g(+)
脂質:約1.2g0g4.4g
炭水化物: 約24g35〜40g12.5g(▲)
食物繊維約1g未満 0g8.3g(+)
NoshパンのPFCバランス
P・たんぱく質     4kcal/g   8.4g×4 kcal= 33.6    29%
F・脂肪        9 kcal/g  4.4g×9 kcal= 39.6    35%
C・炭水化物(糖質)  4 kcal/g  10.4g×4 kcal=41.6    36%
Fとcは推奨バランスよりやや少なめ。それに炭水化物や脂肪は、間食でも摂取しやすいので、むしろ、ダイエットにはちょうどいいかもしれません。

一般にごはん、パンは、カロリーが比較的高いうえに、「GI値」も高いため、ダイエットには不向きとされますが、Noshパンは、植物性たん白・大豆粉を使用しており、GI値も低いパンとなっています。(Noshパンの原料は後述します)

高たんぱく・低脂肪、低糖質(炭水化物)であることに加えてパンで食物繊維が8.3gも摂れることも、注目されます。
大人に必要な1日分の食物繊維の摂取量は、性別や年齢によって異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

成人男性: 25〜38g
成人女性: 20〜25g

Noshのバンズパンは、1個で1日分の食物繊維の20%~40%を摂れます。

スゴイですね。Noshパン
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Noshパンの原料

PFCバランスと食物繊維は、どんな原料でつくっているんでしょう?

ミックス粉(植物性たん白、大豆粉、澱粉、その他)(国内製造)、卵、マーガリン、パン酵母/加工でん粉、増粘多糖類、乳化剤、甘味料(スクラロース)、酸化防止剤(V.E)、香料、着色料(アナトー、カロテン)

PFCバランスの秘密は、原料のミックス粉にあると思われます。特に配合された「植物性たんぱく、大豆粉」が高いたんぱく質と食物繊維につながっているでしょう。

植物性たん白

大豆や小麦を原料としてそれに加工処理を施し、粉末状、ペースト状、粒状又は繊維状に成形したもので、たん白質の含有率が50%を超えるものを「植物性たん白」と呼びます。

大豆粉(パウダー)

大豆をそのまま粉末化したもので、小麦粉・米粉に続く“第三の粉”とも呼ばれます。
大豆には、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、大豆パウダーは大豆の栄養価をそのままに手軽に摂取できるので、健康志向の人々にはうってつけの食品です。大豆に含まれるイソフラボンは、更年期障害の緩和、代謝の向上に寄与することが知られています。もちろんたんぱく質も豊富であるため、筋肉の合成にも寄与します。

Noshパンは、これらの原材料で、一般的な小麦で作られるパンとは異なるPFCバランスと食物繊維を持っています。

Noshパンに合わせる朝食メニュー例

朝食Nosh+αのメニューの総カロリー、栄養素を例示ます。

Noshパンを合わせる飲み物やサイドメニューも含めたメニュー

これまで朝食を摂らなかった方、飲み物だけだった方は、まずNoshパン1個+α、
これまで朝食を摂っていた方は、Noshパン1個では足らないでしょうから、2個+αが良いでしょう。2個食べてもカロリーオーバーにはなりません。
いずれもカロリーはまだ少ないぐらいですから、安心して食べられます。

Noshパン+牛乳

Noshパン
1個
牛乳合計Noshパン
2個
牛乳合計
カロリー(Kcal)91128219カロリー(Kcal)182128310
たんぱく質(g)8.46.815.2たんぱく質(g)16.86.823.6
脂質(g)4.47.211.6脂質(g)8.87.216
炭水化物(g)12.59.622.1炭水化物(g)259.634.6
食物繊維(g)8.308.3食物繊維(g)16.6016.6

牛乳を追加することで、たんぱく質を追加、ビタミンD 、カルシウムも摂取できます。
パン2個の場合もで、カロリーは300ちょっと。食物繊維が16.6g摂れることは素晴らしい。

Nosh+豆乳

Noshパン1個豆乳合計Noshパン
2個
豆乳合計
カロリー(Kcal)91100191カロリー(Kcal)182100282
たんぱく質(g)8.47.215.6たんぱく質(g)16.87.224
脂質(g)4.459.4脂質(g)8.8513.8
炭水化物(g)12.5719.5炭水化物(g)25732
食物繊維(g)8.308.3食物繊維(g)16.8016.8

飲み物を投入にすることで、牛乳対比で脂質がやや減少します。豆乳の含まれるイソフラボンは、代謝促進とコレステロール値の改善効果が期待されます。

Noshパン+牛乳+オムレツなど卵料理

朝、しっかり食べられる方、筋肉をつけたい方、運動量のある方は、卵やツナを加えることで、ダイエイティシャンやマッスルデリなどの筋トレ用冷凍宅配食並みのたんぱく質(約30g)を摂取できます。

Noshパン
2個
牛乳オムレツ(卵1個)合計
カロリー(Kcal)18212880390
たんぱく質(g)16.86.86.229.8
脂質(g)8.87.2723
炭水化物(g)259.60.234.8
食物繊維(g)16.6016.6

また、Noshパンのたんぱく質が植物性であるのに対し、卵の動物性たんぱく質を追加することで、バランスが良くなります。筋トレの専門家・高橋祐爾(ゆうじ)さん、山本義徳さん、ともに筋肉増強のためのたんぱく質は、動物性が植物性を上回ると指導していて、卵やサラダチキン、ツナを朝食に加えることは有効と思われます。

Noshパンを購入するは

Noshパンの価格

Noshパンの価格は、1個当たり132~180円程度となります。
購入時のロット数、購入頻度によって1個単価は変わります。

Noshパンの保存と賞味期限

冷凍保存で6カ月程度です。
Noshの購入は、基本的にサブスク契約を締結することになります。
また、地区別送料もかかります。(Noshのサブスク内容、価格割引の仕組み、送料・メリットデメリットのまとめ
Noshの購入は、6セット、8セット、10セットを1週間、2週間、3週間などの間隔で定期購入するサブスクです。
購入メニューは個別に選択できる点が、他の冷凍宅配サービスよりも使い勝手のいいところ。
例えば、6セットすべてをNoshパンにするならバンズパン4つで、1セットカウントとなり、6×4セットで、24個購入となります。現在、初回購入から3回目までそれぞれ1,000円OFF、合計3,000円OFFのキャンペーン中です。


サブスク契約ではなく、都度購入をしたい場合は、Noshではできません。
ただ、植物性たん白、大豆粉を使用した低脂質・高たんぱくのパンは、Amazonでも人気です。
ユーザー評価・口コミも良好で、多くの人が、この種のパンでダイエットに取り組んでいることがうかがえます。
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まとめ

朝食抜きのダイエットは健康にもダイエットの効率も良くありません。
健康的なダイエット、カラダの代謝を十分に生かすダイエットには、高たんぱく・低脂質・低糖質の朝食を摂ることが有効でかつ効率的で、これをやらないことはもったいないと思います。
忙しい朝に効率的なダイエット食を継続的にとるなら、Noshパンをはじめとした「植物性たん白、大豆粉を使用したパン」をおすすめします。
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