ダイエットは、食事の質（内容）や量を抑制することから、ストレスを伴います。常に食欲や空腹と戦うことは、精神衛生上も良くありません。ダイエット中に、こうしたストレスに対する解決策を効果的に実施できるか？はダイエットの成否に関わります。代表的な解決策がチートデイ。ただし、チードデイをきっかけにダイエット中止になってしまう人もありますので、計画的にコントロールしたいところです。チートデイのやり方をご説明します。
チートデイとは
「チートデイ」は、ダイエット中に計画的に摂取する通常の食事制限を緩和し、食べたいものを楽しむための特別な日です。これは一時的な食事制限の解除であり、主にダイエットストレスの発散しダイエットへのモチベーションの再確認する機会とします。
また一時的にダイエット期間中に設定したカロリーを超える食事をすることで、自らのカラダに自分が飢餓状態ではなく元気であることを伝えることにもなります。心身ともにダイエットの取り組みを一度リセットして、再スタートするためのダイエットの取り組みの一環であり、挫折・中断ではなく、計画的に行うことがポイントです。
ダイエットの数値効果が表れにくいなど、「ダイエットの停滞期」に「作戦再検討」のためにチートデイを設けることは、ダイエットを挫折せずに成功させる「ダイエット期間中の取り組みの一環」と考えましょう。
なお、チートデイのやり方や許容されるカロリーの考え方は複数あり、ネット上の記事では、チートデイとハイカーボディ、あるいはリフィーディングが混同されているケースが散見されます。チートデイとハイカーボディ、リフィーディングの違いは、こちらに整理しています。チートデイとハイカーボデイ、リフィーディングの違い
チートデイのスケジュール
ダイエットの進捗状況や体調に合わせて、週1回・2週間に1回程度が候補になります。ポイントは、チートデイの頻度をだんだん長くし、月1回など少しずつ実施日の間隔を伸ばすことができれば理想的です。等間隔のスケジュールに縛られず、体重が減りにくくなったと感じた時に停滞期と判断して、チートデイを設けるやり方もありです。
チートデイを実施する際の注意点
効果的な「チートデイ」を実践するためには、以下のポイントに留意することが重要です。
計画を立てる
チートデイは計画的であるべきです。事前にどの食品や飲み物を楽しむかを考え、食事の時間帯や摂取カロリーを設定します。無計画な過食を防ぐためにも、あらかじめ計画があることが望ましいです。
自らコントロールする
チートデイでも無制限に食べ過ぎないように注意が必要です。過度なカロリー摂取は、ダイエットの進捗を妨げる可能性があります。食事の量をコントロールし、適度な節制を保ちましょう。
栄養バランスを考慮
チートデイはストレス解消のための行動なので食べたいものを食べる機会です。とは言っても無限に食べることはできないので、あらかじめ食べたいものを検討して決めておけたらいいですね。また、可能な範囲で、バランス面、特にタンパク質・食物繊維・ビタミンなどは配慮したいところ。タンパク質は満腹感を促進し、筋肉を保持するのに役立ちます。たんぱく質は消化することにカラダの燃焼を伴う点もダイエット向きと言えます。
参考：チートディに摂取するカロリー目安
チートデイの１日の総カロリー上限（目安）は、「体重×40kcal」、糖質制限ダイエットにおける1日の総糖質は「体重×6ｇ」を推奨する説もあります。
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メニューの自宅調理はしない
メニューの自宅調理はおすすめしません。理由は、自宅調理は計画を超えて食べ過ぎてしまう可能性が高くなるから。調理中の味見、作り過ぎ、もったいない等が重なり、食べ過ぎになる、あるいは、翌日以降も食べるなど予定が狂う可能性あります。外食利用、中食調達、パーティ用宅配食などを利用した方が、計画通りに進みます。
十分な水分を摂取
水分は代謝をサポートし、満腹感をもたらす助けにもなります。意識して摂りましょう。
ダイエット中のルーティンに速やかに戻る
チートデイが終わったら、すぐに健康的な食事制限、計画的な食事制限に戻ることが重要です。チートデイをきっかけにして継続的な食事管理を促進するために、チートデイの翌日が重要です。
運動をするか、しないか？
チートデイの前後に軽い運動を取り入れると、食事量の大幅なブレを抑制できる傾向があります。散歩や軽い有酸素運動によって、カラダ各部位の感覚が正常化し、食欲の激増による「ドカ食い」を防止できます。なお、「チートデイ運動は敢えてしない」を推奨するケースもあります。運動が特にストレスになる方は、しない方が良いしょう。
また、チートデイの食事のすぐ後の運動は。胃腸の負担を配慮して控えましょう。
感情の安定を図る
チートデイの後、食事後の焦燥感、体重が増える、膨満感が残るなどの現象がありますが、これは一時的なものです。あまり気にせず、チートデイを楽しんだことに満足することに努めましょう。
総じて、チートデイはダイエット期間中の心身のリセット方法であり、その後もダイエットを効果的に継続するための手段であることを認識して行動することが重要です。
チートデイ翌日は重要
チートデイの翌日は、直近で頑張ってきたダイエット習慣の中で、急にカロリーや物理的総量の多い食事をしたことで、体調が変化（顔がむくむ・胃もたれ・体のだるさ・体重増加）したり、チートデイが終わってしまった事とまだダイエット食に復帰する事への焦燥感など感情面の「ゆれうごき」が起きたりします。
これらは、概ね１日で解消しますので、解消されると考えて、食事・睡眠・運動など可能な限り規則正しい１日を過ごしましょう。また、前日の「食べ過ぎ」によって、体内の水分バランスを崩すことがありので、水分は意識的に多めに摂取しましょう。こうした状況から、体重が一時的に増加することは自然なことなので、気にする必要はありません。
ダイエット成功者のチートデイの翌日の過ごし方で、多くの方がポイントとしているのは、水分の摂取で、1.5Lから2.0Lの水分を摂っている方が多いです。前日の食事の消化促進や塩分過多によるむくみの解消、また胃腸をすっきりさせる意図もあるようです。
まとめ
チートデイを上手く活用することは、ダイエットを有効に継続することに寄与します。
中長期でチートデイを織り込みながら、健康的に管理されたメニューを計画的に摂取することが習慣化すること、
これが長期的な健康の維持、体形の維持につながるでしょう。
チートデイのコーディネイト上手は、ダイエットの成功につながると言ってもよいかもしれません。
うまく活用していきましょう。
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結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
