ダイエットの停滞期に対する方法として、敢えて一時的にたくさん食べる手法があり、チートデイは広く知られており、推奨する専門家も見られます。これは、医療分野やスポーツ科学などの分野でハイカーボデイ、リフィーディングとして欧米でも研究されています。一部のネット記事はこれらが混同されているようです。たとえば、Yahoo知恵袋「チードデイのダイエットに対する有効性、やり方」についてのベストアンサーは、非常に詳しい解説になっていて、参考になるものの、チートデイにハイカーボデイ、リフィーディングの概念が混同されています。いずれもダイエットの停滞期に対する対策法であり、問題はありませんが、実際にはそれぞれの目的と手法の違いがありますので、それを整理して解説します。
チートデイ、ハイカーボデイ、リフィーディングの違い
チートデイ、ハイカーボデイ、リフィーディングは、いずれもダイエット戦略の一環として一時的に敢えて摂取カロリーを増やす点では共通していますが、それぞれの目的や効果にはいくつかの違いがあります。
一般的にはチートデイが身体の均整化や美的な身体を目指すダイエットにおける停滞期への対策であるのに対し、ハイカーボデイ、リフィーディングは、アスリートの減量・筋肉増強、肥満症の治療など多様なダイエットの過程における停滞期の対策として研究されています。
目的・対象の違い
チートデイ
ダイエットにおけるカロリー制限によるストレスを一時的に開放するために行う「食欲の開放」であり、主に心理的なリフレッシュやダイエットへのモチベーションを再度向上させることを目的としています。
ハイカーボデイ
主にアスリートのトレーニング効果の向上を目的とした、減量中に一時的に炭水化物中心に食事を増量し、エネルギーを充填する。
リフィーディング（再フィーディング）
基礎代謝の低下やホルモンバランスに焦点を当てたダイエット停滞期への対策。
実施期間の違い
チートデイ
特にルールはないが、ダイエット計画とストレスの蓄積度合に応じて、週に1回、１０日に１回など
ハイカーボデイ
通常はハードなトレーニング日に行われ、週に数回程度
リフィーディング
ダイエット効果の停滞状況に応じて、数日実施。特にインターバルのルールはない。
それぞれについて、もう少し詳しく説明します。
チートデイとは
チートデイは、通常のダイエットルールを一時的に破り、好きな食べ物を楽しむ日を指します。心理的なリフレッシュや飢餓感の緩和、モチベーションの維持や食事制限のストレス軽減を目的としています。
チートデイの失敗やり方は？ダイエットをあきらめない心と体のリセット
特徴
通常の食事制限を緩め、お気に入りの食品やご褒美の食事を楽しむ日。主に心理的な効果が重視される。カロリー摂取が通常よりも高く、時には非健康な食品も含まれることも許す意見もあり、全体の栄養バランスが損なわれる恐れもありますが、それはリフレッシュを主眼としているから、と考えられます。（チートデイとリフィーディングを混同している場合は、こうした考え方は排除されます。）
有効性
心理的なリフレッシュやダイエットモチベーションの維持に寄与する反面、効果を裏付ける研究などは少ないようです。（ただ、心理的なリフレッシュやダイエットモチベーションの維持は非常に大切で、ダイエットの継続には不可欠であり、有効性は否定できません。
いずれにしても、過度な食べ過ぎにより逆効果になる可能性があり、特に制御が難しいと思われる人は慎重に行うべき、とされます。
ハイカーボデイ
目的
低炭水化物ダイエットから一時的に脱却し、意図的に増量摂取する。主にアスリートのパフォーマンス向上のために、筋肉グリコーゲンの補充や代謝を活性化し、筋肉合成を促進する。
特徴
炭水化物摂取を増やし、特にトレーニング前後に積極的に摂る。
通常はトレーニングのスケジュールに合わせて行われる。
高い炭水化物摂取が特徴であり、通常は脂質やタンパク質の摂取も適切にバランス配分した状態で実施。
具体的には、維持カロリーを計算し、筋肉増強を目指す場合は、それを少し上回る量のカロリーを摂取する。
炭水化物の割合： カロリーの大部分（50％以上）を炭水化物から摂取します。残りはタンパク質と少量の脂質でバランスを取ります。
有効性
トレーニング効果の向上、パフォーマンスの向上と回復、代謝の刺激に寄与し、同時に炭水化物制限からくるストレスを緩和するため、一時的な高炭水化物増量は有効とされている。
リフィーディング
目的
ダイエット中に停滞期に入った際に、一時的に食事摂取量を増やす戦略の一つ。
ダイエットの中でも、特に体脂肪を減らすこと目指すボディビルやフィジークで用いられるほか、アスリートの除脂肪を科学的・計画的に行う際に用いられる。
ダイエットによる基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れを修復し、停滞期を打破することが主な目的。
特徴
ダイエットの中でも、特に体脂肪を減らすこと目指すボディビルやフィジークで用いられるほか、アスリートの除脂肪を科学的・計画的に行う際に用いられる。（この視点をチートデイのやり方に取り入れる意見も多い）
トレーニングスケジュールに合わせて、その前後で、一時的にカロリー摂取を増やし、特に炭水化物を重点的に摂る。
また、炭水化物の中でも、高GI（グリセミック指数）の炭水化物（白米、パスタなど）を選ぶことが一般的。
リフィーディングは短期間に行うことが一般的で、通常は1日から数日間程度。
過度なフィーディングは、逆戻りする可能性があるため、注意が必要。
カロリーを急激に増やすのではなく、徐々に増加させることが推奨される。
まとめ
個人が自助努力でダイエットに取り組む場合、チートデイを取り入れる方も多く、そのやり方にもいろんな意見がありますが、大切なことは自己管理。
チートデイでストレス解消したら、ダイエットの軌道を逸脱しないこと。
あきらめず継続すること。ダイエットは無理せず継続することが一番大事です。
また、ハードな筋トレやスポーツも行う方の場合は、ハイカーボデイやリフィーディングも参考にしながら、心身をリフレッシュしながら健康的に痩せたいものです。
参考になれば幸甚です。
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
