ダイエットに挑戦する多くの人が抱える疑問、「絶対失敗しないダイエットってあるの？」「絶対成功するダイエットの秘訣は？」。本記事では、そんな疑問に応えるべく、心理的障壁を乗り越え、健康的なライフスタイルへと導く具体的なステップをご紹介します。ダイエットに挑戦するあなたの背中を押すことでしょう。ダイエットは単なる体重減少ではなく、精神的な高揚感、達成感を得られ、自己肯定力がつきます。一度、それを実感できたら、ダイエットの成果はより一層明確な効果が得られます。この包括的ガイドでは、ダイエットに着手し、成果を感じながら、継続的なモチベーションを維持するための実践的アプローチを記載しています。
はじめに：「絶対失敗しないダイエット、絶対成功するダイエット」への道
ダイエットへの道は、しばしば挑戦と失敗の繰り返しです。しかし、正しい心構えと科学に基づいたアプローチで、このサイクルを打破することが可能です。「絶対失敗しないダイエット」を実現するには、まず自身の心理的障壁を理解し、それを乗り越える方法を習得しましょう。
心理的障壁を乗り越える：ダイエットの心構えの具体化
体形や肥満に悩む多くの人々が、解決策を「いつか」やると考え、具体的な行動を先延ばしにしてしまう傾向があります。この思考習慣は、ダイエットを成功させる上で大きな障害となります。
先延ばしの理由
「完璧なタイミング」を待っている
現状に対する不満がまだピークになっておらず、切迫感がない。
行動を起こすことへの漠然とした恐怖や不安
などが挙げられます。
こうした思考は、本気でダイエットに取り組む意思を揺るがし、行動を変えないまま、時間を浪費しかねません。
先延ばしの原因を理解する
自分がなぜ行動を先延ばしにしてしまうのかを理解することも重要です。
先延ばしにする背後にある恐怖や不安を特定し、それらに直面する方法を見つけ出します。例えば、失敗への恐れがある場合、小さな成功が積み重なることで自信を高めることができます。
ダイエットの実行について、叱咤激励してくれる人などいないのです。
自分以外の誰もあなたのダイエットとのことなど、どうでもいいのです。
ダイエットに取り組み、それを成し遂げると、他人からも敬意を評されます。
その敬意は、意思の強さ、実行力、継続力などを評価しています。
そして、なによりも自分自身が一番うれしく感じられ、その気持ちを維持するために、取組を継続できます。
ここから、なぜ、ダイエットは難しく感じられるのか？
どう考えたら、ダイエットに着手し、実行し続けられるのか？
を考えてみましょう。
ダイエットに着手・実行し、継続・成功すうための思考法・気持ちの持ち方
ダイエットに取り組むためには、ダイエットをポジティブ（前向き）に考えることが必須です。
「カロリー制限が大変そうだ」×
「運動は苦手、嫌い、面倒くさい」×
こうした思考は、ダイエットをネガティブ（否定的）に考えてしまっています。
ダイエットに関する下記のデータや情報を、自身がどのように受け止めるか？を考えてみましょう。
例題１．「人間の細胞は、すべて４年程度で入れ替わる」
人間の体の細胞は、一定周期で入れ替わります。その周期は、４年説、７年説あるいはもっと長い説と諸説あります。
ここでは、仮に「４年で入れ替わる」という説を聞いた、Aさん、Bさん、Cさん ３人の受け止め方、どう思いますか？
Aさんは、「細胞の入れ替わりを利用して、４年間かけて食事や運動など生活習慣を変えれば、体形を変えることが出来るのかな？やってみたい！」
Bさん「４年間？長すぎる。４年間もダイエットに取り組むなんて、自分にはできない・・・」
Cさん「４年間？長すぎる。やるなら、早くダイエットに成功したい。もっと短期集中でやりたい。」
例題２．「筋トレを１年間継続できる人はたった４％しかいない」
Aさん「４％しかいないのなら、自分はその４％の人になってみたい。４％の人しか成しえないのだから、きっと自分にとって良い成果がえられそうだ。」
Bさん「９６％の人が途中でやめてしまうほど、筋トレってつらいのね。とても自分にはできそうにない・・・。」
Cさん「１年筋トレやって、どうなるのか？成果が具体的にわからないから、やる気にならない。」
ダイエットをポジティブに考えるためには、
例題１も２も、Aさんの思考が望ましい、ですね。
Bさんの思考は、「自己効力感（＊）」が少ないため、ダイエットに着手しない、あるいは、着手しても、途中でやめてしまいやすい思考です。
Cさんの思考は、自身にとってのベストな条件や自分の頑張りに対する成果が確実な状態を待つ思考で、「先送り思考」になりがちで、結果的に行動しない思考です。
ダイエットは、将来や未来に向けた自分への投資・試練・訓練と言えます。
将来・未来がどれだけ時間的に先なのか？を考えるより、自分への投資、未来をより良くするための試練・訓練と考えれば、先送りこそ時間の無駄と考えましょう。
ダイエットに取り組まない事のデメリット、ダイエットを実行して得られるメリット
ダイエットを途中で諦めてしますのは、
肥満や体形の不満をそのままにしていることのデメリットと
その悩みを克服した時のメリットをしっかり把握していないから、かもしれません。
人は、病気になり、その病気の治療のためには、食生活の改善が必須であると医者から指示を受けると、かなり本気で食生活を改善します。
医者からの指示を受けなくとも、健康なうちに、
ダイエットに着手できるように、デメリット＆メリットをしっかり確認して、
ダイエットへのモチベーションを高めましょう。
ダイエットに取り組まない、先延ばしにする事のデメリット
ダイエットをしない、またはダイエットを先延ばしにしてしまうことは、
単なる時間の浪費にとどまらず下記のような問題をはらんでいます。
「今やらなければ一層悪くなる可能性がある」という現実を直視し、
行動を起こすことの重要性を理解しましょう。
１．健康上の問題
「先送り」することで、肥満に関連する健康リスクは増大します。
高血圧、2型糖尿病、心疾患など、肥満が原因で発症する可能性のある疾患は数多く、
早期に対策を講じなければ、取り返しのつかない健康上の問題に直面する可能性があります。
時間が経つほど、体重を減らし、健康を取り戻すことは、より難しくなります。
２．社会生活上の問題
体形への不満は、自信の低下を招き、それが社会生活にも影響を及ぼす場合があります。
自信がないと、人との交流を避けがちになり、友人や家族との関係、職場でのパフォーマンスにも悪影響を与えかねません。
自分に対するポジティブな印象が低下すればするほど、孤立感が増し、これがさらなるストレスとなって、食べ過ぎや運動不足の悪循環を引き起こすことになります。
たとえば、仲間との会話の中で、体形や外見、ダイエットの方法論などがテーマになると、「ウっ」と気分が落ち込むようなことは、小さなことですが、やはり自己肯定感は劣化します。
３．第一印象の悪化と他者からの評価
人は意図せずとも、見た目に基づいて他者を評価することがあります。
それは、感情的な悪意がなくとも自然に感じてしまうものです。
体形が原因で自信を失っていると、その不安が行動や態度に表れ、面接や重要な会議、日常の対人関係においてもネガティブな影響を及ぼす可能性があります。
印象で明らかに損をしているのです。
これはキャリアの機会損失や、人間関係の構築における障害となり得ます。
４．上記１～３のデメリットから来る精神的なストレス
上記の健康上の問題、社会生活上の問題、第一印象の悪化と他者からの評価など３つの問題は、
少なからず本人の精神面に悪影響があり、ストレスにつながっているはずです。
また、こうしたストレスを長く感じ続けることで、自己肯定感・自己効力感が低下する可能性もあります。
これらのデメリットは、ダイエットに取り組むことで解決できるです。
シンプルにダイエットはやった方がイイのです。
ダイエットに着手するだけで、改善にむけてポジティブに思考することで、上記の「４．精神的なストレス」は、改善できます。
問題解決に取り組んでいる自分に精神面の安定を感じるはずです。
ダイエットに着手し、行動すべきであることを更に強く確信するために、次にダイエットのメリットを確認します。
ダイエットに取り組むことのメリット、ダイエットの成果が生む副次的なメリット
ダイエットのメリットは、本来の目的である「健康的なカラダ」「外見上の不満の改善」「引き締まったカラダ」を実現できることですが、その過程においても副次的なメリットがたくさんあります。
それは、ダイエットに取り組むまで想像してしなかった爽快感、達成感、充実感があります。
単に体重を減らすこと以上の多くのメリットがあるのです。
それは、身体的、精神的、経済的な側面にわたり、生活の質の向上に大きく寄与します。
以下に、ダイエットによって得られる具体的なメリットを詳細に列挙します。
身体的メリット
１．健康リスクの低減
心血管疾患、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症など、様々な健康リスクの低減。
２．エネルギーレベルの向上
体重減少と健康的な食生活により、全体的なエネルギーレベルが向上。
３．睡眠の質の改善
体重が減少すると睡眠時無呼吸症候群のリスクが減り、睡眠の質が改善される。
４．身体機能の向上
筋力、柔軟性、体力の向上により、日常生活での身体的な機能が改善します。
５．痛みやだるさの軽減
体重減少により、関節や背中・肩・ひざへの負担が減り、慢性的な痛み、だるさ、倦怠感が軽減される。
6．認知機能の向上
健康的な食生活と運動は、記憶力や集中力を含む認知機能の向上に寄与します。
精神的メリット
１．自己肯定感・自己効力感の向上
体重減少と体形の改善によって自己評価が上がり、それは自己肯定感・自己効力感の向上につながります。自己肯定感・自己効力感は、万事に影響し、多方面の活動への活力を増加させます。自尊心が高まるとも言えるでしょう。
２．ストレス耐性の強化：
ダイエットには、食事の管理、運動の励行、休息・睡眠の確保など健康的なライフスタイルへの移行は必須です。これらに取り組む過程は自己管理がポイントとなります。自己管理を試行錯誤しながら継続することでストレス耐性の強化が出来ます。に
３．気分の改善・安定化
食事の管理、特に糖質摂取を管理することは、精神の安定化につながります。
（糖質は、過剰摂取は依存性につながり、不足はイライラや集中力の低下につながります
定期的な運動は、セロトニンなどの気分を向上させる化学物質のレベルを高めます。
経済的メリット
１．食費の節約
食事の総量の減少、間食・嗜好品・外食の頻度が減らすなど、健康的な食生活へのシフトにより、食費の総額を減らすことにつながるでしょう。
２．医療費の削減
慢性疾患のリスク低減により、将来的な医療費が削減される可能性がある。
３．生産性の向上
健康的なライフスタイルによるエネルギーレベルの向上と疾病リスクの低減により、仕事の生産性が向上します。
社会的・人間関係的メリット
１．友好関係の構築・社会的なつながり
ダイエットに取り組むうえで、ダイエット仲間をつくることは、モチベーションの維持・取組の継続などに極めて有効です。ダイエット仲間に、体形や肥満の悩みを開示し、一緒に取り組むことは、共通の悩みと目標を共有する「戦友」のような関係になり得、お互いにメリットを享受できるでしょう。
可能であればスポーツクラブやダイエットグループへの参加により、新たな社会的なつながりが生まれます。
２．家族との関係改善：
家族全員で健康的なライフスタイルを実践することで、共通の目標に向かう絆が深まる。
家族と共に健康になろうとする姿勢は、過程全体をポジティブにします。家族が互いにできる環境は、家庭生活全般をより良くするでしょう。
以上のように、ダイエットの取り組みは、これらの身体的、精神的、経済的メリットをもたらし、生活の質を総合的に向上させます。健康的な体重管理とライフスタイルの変化は、一時的な目標ではなく、長期的な幸福と健康への投資と考えることができます。
失敗しないダイエット計画のポイント・その１
ダイエットという言葉は、現在では、広く「健康的で適正な体重・体形」になるための取り組み全般を意味しますが、もともとは、食事生活の管理・改善による健康改善の取り組みを指すます。したがって、ダイエット≒食事管理（制限）と認識される場合もありますが、ここでは、ダイエット＝「健康的で適正な体重・体形になるための取り組み全般」として、ダイエット計画を考えます。
ダイエットの大前提「カロリー収支」
カロリー収支 ＝ 摂取カロリー － 消費カロリー
この計算式が０より大きいと太る、０より小さいマイナスならやせる、これが原則です。
ダイエットに取り組む時は、食事のカロリーを気にすることは当然ですが、漠然とカロリーを減らしても、体重が減少するとは限りません。
食事を減らしても、この計算式が「０」なら、体重は減らずキープされることが予想されます。
そのためには、自身がこれまでの日常生活でどれぐらいのカロリーを摂取していたか？消費カロリーがどれぐらいか？把握することも必要です。
したがって、ダイエットの計画は、カロリー収支のコントロールであり、それは２つに分類されます。
① 摂取カロリーを減らす取組
② 消費カロリーを増やす取組
この２つ両方の取り組みを並行して実施することが、より健康的で効果的と言えます。
多種多様なダイエット方法がありますが、いずれも上記①か②あるいは、両方に効果があるダイエットもあります。
この考え方で、ダイエット方法を３つに大別すると下記の３種類があります。
カロリー収支をコントロールする方法
ダイエットの大前提であるカロリー収支をコントロールする方法は、３つに分類されます。
１． 摂取するカロリーを減らす（栄養バランスを管理する）
何をどれぐらい食べるか？であり、様々な栄養素をどれぐらいの量・どんなバランスで摂取するか？の取り組みです。
重要視すべきは、同じカロリーであっても、栄養素によって、代謝あるいは体への蓄積度合が変わります。
例えば、同じ１００Kcalを糖質・炭水化物で摂るか？たんぱく質で摂るか？は、一般にたんぱく質で取った方が太りにくいとされます。
糖質制限ダイエットも、この方法に該当します。（ただし、ＰＦＣバランスを保つことが大切です。）
２． 時間栄養学に基づく取組（＊）
食事（栄養）をどのようなインターバル（時間的な間隔）で摂るか？に注目したダイエット方法で、１日１食ダイエット、１日５食ダイエットなどがあり、「プチ断食」も
これに該当します。これらの取り組みは、①摂取カロリーを減らすと②消費カロリーを増やす、の両方に該当します。
３． 運動・スポーツ・トレーニングなどでカロリー消費の
② のカロリー消費の増加の取り組みです。
運動やスポーツなどは主に有酸素運動に該当し、短期的なカロリー消費となり、
筋トレなどの無酸素運動は、長期的なカロリー消費です。
長期的なカロリー消費の考え方は、筋肉を増やることで、体質改善し、基礎代謝（＊）を向上することで、日々のカロリー消費を大きくする取り組みです。
ダイエット計画の大枠を決めるポイント
上記の「カロリー収支をコントロールする３つの方法」を考慮して、ダイエットの計画を立てる際の重要なポイントを説明します。https://bigsmile-meal.net/1kg-diet-in-1-month/
カロリー収支をコントロールする３つの方法を組合わせを検討する
３つを組み合わせることで、どれか１つに取り組むよりも、効果効率が上がることが期待できます。
仮に、「摂取カロリーを減らす」ことだけに取り組むと、食欲との戦いが過酷になる、ストレスがたまるなど、健康面への悪影響が懸念され、ダイエットの挫折・失敗につながる可能性があります。
１．摂取カロリーを減らす
ごはん・パンなど炭水化物の主食を半分にする。
＊ごはん食１日３食、１食あたり150ｇ（234Kcal）食べていた人は、
１日合計 150ｇ×３食＝450ｇ（702Kcal）を半分にして
75ｇ×３食＝225ｇ（351Kcal）
１日当たり ▲351Kcal 削減できます。
＊パン食 １日３食 １食あたり８枚切（50ｇ124Kcal）を２枚合計100ｇ（248Kcal）食べていた人
１日合計 100ｇ×３食＝300ｇ（744Kcal）を半分にして
50ｇ×３食＝150ｇ（372Kcal）
１日当たり ▲372Kcal 削減できます。
＊たんぱく質・食物繊維やビタミン類は減らさないように注意。
大好きなパンでダイエットして、たんぱく質も摂れる
②時間栄養学に基づく取組
上記の場合、１日３食習慣の人なので、時間栄養学の取組は難しいのですが、
８時間ダイエットを導入すらなら、８時間内に３食を食べるタイムテーブルは現実的ではありません。
したがって、間食をしない、夕食を早めにして、夕食から朝食まで、しっかり空腹にする、
あるいは、可能であれば、１週間から２週間に１回程度プチ断食やインターミッテント・ファスティングを取り入れる案もあります。https://bigsmile-meal.net/diet-effects-of-intermittent-fasting/
従来が１日２食の人なら、８時間ダイエット（１６時間断食）は実行しやすいです。
１食目を11時から13時、２食目を１９時から21時までに食べればOKです。
③ 消費カロリーを増やす取組
これまでほとんど運動をしていなかった人なら、
・ウォーキング６０分 体重50Kg]程度の人なら消費カロリー150Kcal程度
体重80ｋｇ程度の人なら235Kcal
・上記の時間が取れない場合は、なわ跳びで時間短縮できます。
体重50Kg程度なら20分で150Kcal
体重80ｋｇ程度なら20分で246Kcal
運動によるカロリー計算は、こちらを活用してください。
無理せずに、着手できそうな取組から始めてみる
ダイエットを成功させるための第一歩は、「完璧な開始点」を求めず、小さな行動から始めることです。
例えば、毎日の食事で炭水化物・糖質を減らす、たんぱく質と食物繊維の必要量を管理する短い距離でも歩く、階段を利用するなど、日常生活に容易に組み込める小さな変更を試みましょう。
具体的な目標を設定する
「いつかやる」ではなく、「今日から始める」を実践するためには、具体的な目標設定が重要です。
SMART原則に基づいた目標（具体的、測定可能、達成可能、現実的、期限）を立て、それを達成するための小さなステップを計画しましょう。
ポジティブな自己対話を実践する
ネガティブな自己対話は、「先延ばし」や「あきらめ」の思いにつながります。
「めんどう」「できない」「難しい」といった否定的な思考を、「やってみる価値がある」「一歩踏み出せば、変われる」「効果が得るまでやめない」といったポジティブなメッセージを
自分に贈りましょう。
行動を記録する
自分の行動を記録し、振り返ることで、小さな進歩を視覚化し、モチベーションを維持することができます。食事日記や運動記録をつけることで、自分が取り組んでいる行動の効果を実感しやすくなります。
ダイエットへの「先送り」思考を乗り越えることは、心理的障壁を克服するための重要なステップです。今日から小さな一歩を踏み出し、ダイエットの成功へと繋がるポジティブなサイクルを作り出しましょう。
失敗しないダイエット計画のポイントその２・ダイエットの取組・行動を効率化させる自分への投資
ダイエットは継続することが重要であることは異論ないと思います。
しかしながら、カロリーや栄養バランスを適切に制限・管理し、消費カロリーを増加させるための運動や筋トレを行うことは、そのための時間・手間を要します。
その時間、手間を忙しい日常生活でやりくりすることに、困ると、モチベーションの低下につながり、ダイエットの挫折につながる可能性もあります。
そうしたリスクを排除するためには、一定の投資によって、効率化し、「気楽にダイエットの取組を楽しむこと」も重要です。
ダイエットのための投資の例をご紹介します。
カロリー制限と栄養バランスの管理にnosh（ナッシュ）などの冷凍宅配食を利用する
カロリー制限・栄養バランスの管理は、「行き当たりばったり」の取組では、効果が出にくいばかりでなく、取組と成果（結果）を検証することが出来ません。
日常の食事のカロリーや栄養バランスを数値で残すことは、かなりの手間を要します。
その手間をなくし、かつ適正な栄養バランスで、あらかじめカロリー数値は明確化された食事を継続して摂取できる冷凍宅配食の利用は、それを食べること自体がダイエットにつながりますし、食べたもののカロリーと栄養バランスの記録も簡単です。
また、食事の前段階の準備（メニュー・レシピの検討～食材買い出し～調理）から、後片付けの時間を大幅に短縮できることで、その時間を運動やトレーニング・ヨガなど消費カロリーの増加に取り組みにも充てることが出来ます。
nosh（ナッシュ）の詳細（料金・メニューなど）
【PR】NOSH公式サイト
代謝機能を促進するサプリメントの利用
ダイエットのためのサプリメントは数多く販売されており、ダイエットの手段の１つとなっています。ただ、その効果に関しては、賛否あって、期待でどおりの効果を享受できるかは、わかりません。
また、コストも高い傾向にあるため、あまりおすすめできません。
サプリメントを摂取しても、これまで説明してきた「カロリー収支」を改善しないまま、これまでどおりの食生活と運動量を改善しなければ、効果は期待できないでしょう。
それでも、サプリメントを選ぶならば下記の選定基準をおすすめします。
１． コストが安い
２． ダイエットに有効な医科学的な裏付けがある。
３． サプリメント利用に健康を阻害するリスクがない
これらに該当するサプリメントとして「ナイアシン」をおすすめします。
ナイアシンの口コミ
ナイアシンの脂肪燃焼効果に関する意思の見解
![[海外直送品] ナウフーズ ダブルストレングス・フラッシュフリーナイアシン 500mg 90ベジカプセル](https://m.media-amazon.com/images/I/4165uXJ3EPL._SL160_.jpg)
注意点として、ナイアシンには、副反応「ナイアシンフラッシュ」が起きます。
この反応は、大半の人に起きます。
顔や耳、手などが赤くなり、ややピリピリする反応です。
３０分から１時間で反応はおさまりますが、その後、寒気を感じる場合もあります。
（筆者は毎日飲んでいて、軽い反応が今もあります。）
これは、ナイアシンが全身を駆け巡っている証拠で、血管拡張作用によるもので、特段の問題はなく、健康に悪い「副作用」ではない、と確認されています。
ただ、この「ナイアシンフラッシュ」による痒みを強く、不快に感じる方もあります。
最初は少量からはじめましょう。
ナイアシンフラッシュを避けたい方は、効果はやや弱くなりますが、ナイアシンアミドをおすすめします。
なお、ナイアシンは、肥満・コレステロール値の改善、代謝向上のほか、精神面や冷え性の改善、血行促進による美肌効果、更年期障害にも効果が期待されます。
ダイエットアプリの活用
これまでご説明したように、ダイエットには、「カロリー収支」の管理が重要となります。
しかしながら、カロリー・栄養バランスの管理と摂取カロリーの記録、消費カロリーの推定算定などの管理は煩雑で、一定の手間がかかります。また、筋トレに励むとしても、そのメニューの選定や実行スケジュールも悩ましい方もあるでしょう。
こうした悩みを解決するのが、ダイエットアプリです。
その機能は、
食事の記録、カロリー管理、PFCバランス管理、筋トレメニューの提案・レクチャーなどを１つのアプリでできます。さらに、睡眠管理もサポートしてくれます。
OWNなら、上記のメニューをカバーし、コストも月額１，４８０円（年間一括なら11，800・月額換算980円）です。
「8週間で8％のダイエット！」とPRされています。
コストを払っても徹底したダイエット指導を受けるなら、大手RIZAP
お金と時間がある方には、ライザップへ入会することをおすすめします。
ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。
ジム通いはできないため、自宅で筋トレを効率的にやりたい方向けのトレーニング器具
トレーニング・ヨガマット
ダイエットを継続するコツ：モチベーションを保つ方法
ダイエットをあきらめない、挫折しないためには、モチベーションを維持することが大切です。モチベーションが低下する原因は、「成果が得られないから。」
カラダや細胞は、「＊ホメオスタシス（恒常性）」によって、変化しない、変わらない性質を持っています。ダイエットに関して、ホメオスタシスは、体重は減らない、維持する方向には働きます。
（＊ホメオスタシス＝生体の 内部や外部の環境因子の変化に関わらず、生理機能が一定に保たれる性質）
したがって、短期的なダイエットで効果を確認できる可能性は、少ないのです。
自己モニタリングの重要性
「成果が得られないから、挫折する」を防止するためにも、ダイエットに取り組みながら、自らのカラダに起きている小さな変化を確認することで、ダイエットの効果・進捗を感じ、それをモチベーションの維持につなげることをおすすめします。
モニタリングの基本は、体重や食事内容を記録することです。
ただ、体重の短期的な増減に一喜一憂することは、おすすめできません。
もう少し、モニタリング項目の工夫が必要です。
自己モニタリングは、ダイエットや健康維持の取り組みにおいて、進捗を追跡し、目標達成に向けた動機づけを高める重要な手段です。日常生活で簡単に行えるモニタリングの方法とその結果の捉え方について、具体的な例を示します。
体重の計測
頻度：週に1〜2回、同じ条件（例：朝起きた後、排泄後、衣服を脱いだ状態で）で計測。
捉え方：体重の日々の変動ではなく、長期的なトレンドに注目。短期間の変動に一喜一憂せず、目標に向けた一貫した取り組みを継続する。
体温管理
頻度：毎日、起床時に計測。
捉え方：体温の微妙な変化は、健康状態や代謝の変化を示す可能性がある。異常な低下や上昇が見られた場合は、ライフスタイルや健康状態を見直すきっかけとする。
中長期では、筋トレや食生活の改善、便通の改善などによる代謝機能の向上は、体温を上昇させます。
体温が1℃上がれば、代謝が約12%上がるといわれています。 体温を維持するために多くのエネルギーが費やされているので、体温が高い人ほど基礎代謝量が多く痩せやすいと言われています。 また、体温が上がることで血液の流れがよくなり、血液の流れがよくなると白血球の動きも活性化されるので、免疫力が高まるなど、健康にも良い傾向となります。
体温の上昇傾向を確認出来たら、ダイエット効果も体の中ではじまっているのです。
万歩計（歩数計）の活用
頻度：毎日、目標歩数（例：1万歩）を設定し、達成度を追跡。
捉え方：目標に対する達成度を確認し、不足している場合は活動量を増やすための方法を考える。歩数が目標を上回った日は、その成功体験を自信につなげる。
食事記録
頻度：毎日、食べたものとその量を記録。
捉え方：食事の質と量を意識し、健康的な食生活への改善点を見つけ出す。食事記録を振り返り、栄養バランスや過食の傾向に気づくことができる。
睡眠時間の記録
頻度：毎日、就寝時刻と起床時刻を記録し、実際の睡眠時間を計算。
捉え方：質の良い睡眠は健康維持に不可欠。不規則な睡眠パターンや睡眠不足が見られた場合は、睡眠環境や習慣を見直すきっかけとする。
水分摂取記録
頻度：毎日、その日のトータルの水分摂取量を記録。
捉え方：コーヒーなどのカフェインを含む飲み物、アルコール、ジュース、牛乳、食事のスープを除いて、最低１L以上摂取できているか？を確認する。
十分な水分摂取は、代謝アップ、むくみ解消、便通改善、各臓器機能の維持・改善のために重要です。
例えば、水分摂取の不足による便秘や肝臓や腎臓の機能ダウンによって代謝が低下する可能性があります。
筋肉痛、筋肉のハリ
筋トレやスポーツによる筋肉のハリや疲労は、心地いいものではありませんが、ダイエットのために、取り組んだ筋トレや運動で、こうした症状が出ることは、しっかり体が反応している証拠です。一時にやり過ぎて、ケガ・筋の損傷を起こしてはいけませんが、軽い筋肉痛はむしろ歓迎、筋肉はスクラップ＆ビルドで強くなります。そんな風にポジティブに受け止めをおすすめします。
＊筋肉痛と体重の関係
一般に強い筋肉痛がある場合、体重は一時的に増える現象があります。
これは、筋肉の炎症を治すために、水分が必要となるため、体が水分をおおめに保持するからです。こうした一時的な体重増加は健全な生理反応ですから、無視でOKです。
ウエスト周囲の計測
計り方：立った状態で、リラックスして普通に呼吸をします。
おへその少し上、最も細い部分をメジャーテープで囲むようにして測ります。
メジャーテープが体に平行になるようにし、きつく締めすぎないように注意します。
捉え方：ウエスト周囲は、健康リスクを評価する上で重要な指標です。特に成人では、男性で94cm以上、女性で80cm以上の場合、内臓脂肪の蓄積による健康リスクが高まるとされています。定期的な計測で、ウエスト周囲が減少傾向にあれば、ダイエットや健康維持の取り組みが効果を上げている証拠となります。
太もも周囲の計測
計り方：立った状態で、足を軽く開き、リラックスします。
太ももの一番太い部分をメジャーテープで囲むようにして測ります。
メジャーテープが水平になるようにし、皮膚を圧迫しない程度に軽く当てます。
捉え方：太もも周囲の計測は、特に運動を行っている場合に、筋肉の成長や脂肪の減少を観察するために役立ちます。体重が大きく変化しない場合でも、太もも周囲が減少していれば、体脂肪が減り、筋肉量が増えている可能性があります。この変化は、体成分の改善を示しており、健康的なダイエットの進行を示唆しています。
ウエストと太ももの周囲の計測は、体重計の数字だけでは得られない、体の形状変化や健康状態の改善を把握するための貴重な手段です。これらの計測を定期的に行い、その結果をポジティブに捉え、モチベーション向上や行動計画の見直しに役立てましょう
モニタリング結果の捉え方・まとめ
モニタリング結果は、自分自身の生活習慣や健康状態についての貴重なフィードバックです。ポジティブな変化を確認できた場合は、その努力を認め、さらなる改善に向けたモチベーションとする。一方で、望ましくない結果が見られた場合は、それを失敗と捉えるのではなく、改善のための学びと捉え、行動計画を見直す機会とすることが大切です。自己モニタリングは、自己認識を高め、より健康的な生活へと導く道しるべとなります。
ダイエットの障害・停滞期の対策
ダイエット中に、計画に反して、「もっとたくさん食べたい」、「筋トレ休みたい」などの悩み、ストレスは、適度に解消する必要あります。
無理は禁物です。
食欲はチートデイの実施、運動の休みは、「たっぷり睡眠」などを活用して対処しましょう。
チートデイ
ダイエットによるストレスを減らし、長期的なダイエットの持続に役立ちます。
やり方：一定期間（例えば週に1日）ごとにチートデイを設定し、その日だけは食事制限を緩めて、大好きなメニューでストレスを解消します。ただ、無制限に食べるのではなく、あくまで「緩める」程度に留め全体のカロリー摂取量を意識することがベスト。
大切な事は、チートデイの翌日から、ダイエットの軌道に復帰することが重要です。
●チートデイのやり方の詳細 https://bigsmile-meal.net/cheat-day-high-carb-body-refeeding/
睡眠の活用
運動に気分が乗らない、つかれたから筋トレしたくない・・・誰にでもあることです。
こうした時のやり過ごし方は、２通り考えましょう。
① 通常のメニューの半分以下の軽い運動をやってみる
（やってみると、気分が乗ってきて、通常通り出来ることもある。）
② 完全に休む。この場合は、次に行うスケジュールを決めて、次回から復帰する。
完全主義は疲れます、たまには息を抜きましょう。
やる気が起きない時は、たっぷり寝ることで、体力・気力を戻し、リフレッシュしましょう。
絶対失敗しないダイエットのまとめ
絶対にやってはいけないダイエット法は、不健康な取組であり、無理なカロリー制限やチューイングダイエット（食事をわざと吐くダイエット）が該当します。
健康的な取組である限り、ゆっくり継続することで、効果はあります。
ダイエットの失敗は、自分の思考・考え方によって、ダイエットを放棄したことによります。
極論すると、あきらめない限り成功します。
ただ、ダイエットのやり方によって、効果の違いはあるはずです。
ダイエットの継続に悩んだときは、カロリー収支の考え方に立ち返り、取組を見直しながら継続していきましょう。
ダイエットにもっとも重要なことを３点に、まとめます。
・ダイエットをあきらめない、放棄しない。（☞もっと太るからです。）
・無理をしない。（☞体調を崩したり、ストレスが蓄積します。）
・ポジティブに情報収集し、自分にあった取組メニューを改廃し、チャレンジを継続する。
（☞ダイエットを継続するためには、マンネリを打破することも必要です。）
この記事は、今後も追加修正しながら、より効果的なダイエット計画を考える材料となり得るようにしたいと思っています。
ニートダイエット・カロリー消費を向上させる生活習慣
https://bigsmile-meal.net/nosh-bread-for-breakfast/
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
