40代になるとダイエットの難易度が上がることはよく言われます。その最大の理由は、概ね20歳をピークに代謝は徐々に低下しますが、40代は、その傾向が一層顕著になることや体を動かす機会が減る、ストレスが多いなどの要因も重なります。運動量の減少は筋肉量の減少につながり、加齢によるホルモンバランスの変化なども影響しています。そのため20代～30代よりも食事の影響を受けやすい時期であるとも言えます。栄養バランスの整った食事を継続することは手間もかかりますが、nosh（ナッシュ）なら、忙しい働き盛りの40代にもおすすめできます。nosh（ナッシュ）を使った健康的に痩せる方法を具体的に説明します。
nosh（ナッシュ）のサービス概要とメリットまとめ
1．40代に必要な栄養素をしっかり摂れるnoshメニューとは？
誰でも、仕事の忙しさなどによって、食事を単品で済ませたり、野菜不足になったりするなど食事の乱れることはあります。
40代になると、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じ食生活では健康的な体を維持することが難しくなり、
食の乱れが体調に影響しやすくなると言われます。
外食や単品の食事は、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちな状態（新型栄養失調）になりやすいと言われています。また、基礎代謝が減る年代なので、若い頃と同じような食事内容と量では肥満を招く可能性があります。
つまり、40代が必要としている栄養は、疲労回復できて、体力・体調を維持し、かつ、カロリー過多にならないバランスの良い食事、と言えます。
ここでは、nosh（ナッシュ）のメニューが、40代の体に必要な栄養素をどのようにカバーできるかを詳しく解説します。
1. 高タンパク質で筋肉を維持
40代は、加齢に伴って筋肉量が減少しやすくなります。運動不足ならなおさらです。
筋肉量が減ると、さらに基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるため、筋肉を維持するために十分なタンパク質を摂ることが重要です。
noshのメニューには、高タンパク質かつ低カロリーな選択肢が豊富に揃っています。例えば、「鶏肉のレモンバターソース」や「ハンバーグと野菜のグリル」などは、タンパク質をしっかり補給しつつ、脂質やカロリーを抑えることができるメニューです。これらのメニューは、筋肉の維持や代謝を高めるだけでなく、満腹感も得やすいため、無理のない食事制限が可能です。
2. ビタミンとミネラルでエネルギー代謝をサポート
40代の女性も男性もビタミンB群や鉄、マグネシウムといったミネラルも欠かせない栄養素です。
これらの栄養素は、疲労回復とエネルギー代謝を促進してくれる重要な栄養素。でも、不足しがちな栄養素でもあります。
noshの「鮭のレモンバターソース」や「白身魚と野菜のソテー」などの魚料理は、ビタミンB群やミネラルが豊富で、疲労回復や代謝促進に役立ちます。特に鮭は、ビタミンDやオメガ3脂肪酸も豊富で、40代に多い骨の健康や心血管系の健康にも効果的です。
3. 食物繊維で消化を促進し腸内環境を整える
40代になると、腸内環境の悪化が肥満や肌トラブルにつながりやすくなります。
腸内の善玉菌をサポートし、消化をスムーズにするために、食物繊維が豊富な食事が重要です。
noshでは、「麻婆豆腐」や「豚の生姜焼き」といったメニューに野菜が多く使われており、自然な形で食物繊維を摂取することができます。特に、根菜や葉物野菜が豊富に含まれているメニューは、腸内環境を整え、代謝を助けるだけでなく、便秘の予防にも役立ちます。
4. 良質な脂質でホルモンバランスを整える
40代はホルモンバランスの変化が現れやすい年代です。特に女性は更年期に入るため、エストロゲンなどのホルモンの減少が代謝や体調に影響を与えます。良質な脂質は、ホルモンバランスを整え、脳や心血管の健康を守る役割を果たします。
noshの「サバの味噌煮」や「アジの塩焼き」など、青魚を使ったメニューには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。この脂肪酸は、ホルモンバランスを整え、抗炎症作用を持っているため、更年期症状やストレスの緩和にも役立ちます。
5. 低糖質・低カロリーメニューで血糖値をコントロール
40代では、血糖値の急上昇が肥満や糖尿病リスクを高めることがあります。
エネルギーを補給するための食事に、炭水化物・糖質は重要な栄養素ですが、代謝が減少してくる４０代にとっては、その摂り過ぎは、肥満や成人病の原因になりかねません。
（特に、精製された小麦を使ったパン・パスタ・うどん等は４０代のダイエットの敵です。）
noshの低糖質メニューは、血糖値の安定に貢献し、体重管理がしやすくなります。例えば、「豆腐ハンバーグの和風あんかけ」や「鶏肉と野菜の生姜炒め」は、糖質を抑えながらも満足感が得られるメニューで、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
まとめ
40代に必要な栄養素をしっかりと摂取できるnoshのメニューは、忙しい生活の中でもバランスの取れた食事を簡単に続けられるため、ダイエットや健康維持に最適です。高タンパク質、食物繊維、良質な脂質、そして低糖質なメニューを活用することで、40代特有の体の変化によるダイエット停滞期にしっかり対応しながら、無理なく痩せることができるでしょう。
noshの定期便を活用して、40代でも健康的に、そして美味しくダイエットを成功させましょう！
「ダイエット停滞期」を乗り越えるための食事戦略：40代向けのアプローチ
ダイエットを始めたばかりの頃は順調に体重が減るものの、しばらくすると体重が全く減らなくなる「停滞期」に悩まされる方も多いのではないでしょうか？特に40代になると、代謝が低下し、停滞期を感じやすくなります。しかし、適切な食事戦略を実践することで、停滞期を乗り越え、ダイエットを継続することが可能です。ここでは、40代に適した停滞期を打破する食事のアプローチを具体的に解説します。
1. 停滞期の原因とは？40代が特に気を付けるべきこと
まず、停滞期が起こる原因を理解しておくことが重要です。体重が減ると、体はエネルギーの消費を抑える「省エネモード」に入り、代謝が落ちます。40代では、代謝がもともと低下しているため、この省エネモードがより強く影響します。
特に、無理なカロリー制限や栄養の偏りがあると、筋肉量が減少し、基礎代謝がさらに下がることに。その結果、体が「燃えにくくなる」状態に陥り、体重が減らなくなります。40代のダイエットでは、カロリーを極端に制限するのではなく、適切な栄養バランスを保ちながらカロリー摂取を調整することが重要です。
2. 40代の体に必要な栄養を補うためのnoshメニュー選び
停滞期を乗り越えるためには、適切な栄養をしっかり摂取しつつ、摂取カロリーを管理することが大切です。noshのメニューは、低カロリーながら栄養バランスが優れているため、停滞期に最適な食事の選択肢となります。
おすすめメニュー
「和のお豆腐ハンバーグ」
低カロリーかつ高タンパクな豆腐ハンバーグは、筋肉を維持しながら、脂肪燃焼をサポート。副菜の大根の高菜和え、ナスのみぞれあんもついて、食物繊維も摂れ、栄養バランスも配慮されています。
「旨だれペッパーチキン」
鶏むね肉は、脂肪が少なく高タンパク質で、筋肉量の維持に最適。ブラックペッパースパイスが代謝を促進し、脂肪燃焼を助けます。
「さばの味噌煮」
オメガ3脂肪酸が豊富なさばは、脂肪燃焼を助けるだけでなく、ホルモンバランスの調整にも効果的。味噌の発酵食品効果もあり、腸内環境を整えて代謝をサポートします。
3. カロリーを一時的に増やして「省エネモード」を解除
体がカロリー不足だと感じると、エネルギー消費を抑えるように働き、体重が減りにくくなります。これを避けるために、一時的にカロリーを増やして、体に「エネルギーが十分ある」というメッセージを送ることが有効です。
カロリーサイクル法の提案：
3日間低カロリーメニューを続けた後、1日はやや高カロリーな食事に切り替える方法がおすすめです。noshの「ビーフストロガノフ」や「クリームコロッケ」など、少しボリュームのあるメニューを選ぶことで、無理なくカロリー摂取量を増やすことができます。
このサイクルを繰り返すことで、体が「飢餓状態ではない」と感じ、省エネモードから抜け出すことが可能です。
4. 食物繊維を積極的に摂って腸内環境を整える
40代になると腸内環境が乱れやすくなり、便秘や消化不良が停滞期を悪化させる原因にもなります。食物繊維を豊富に含んだ食事は、腸内の善玉菌を増やし、代謝を促進する効果があります。
noshのメニューには、野菜が豊富に使われており、自然な形で食物繊維を摂取することができます。例えば「カリフラワーとチキンのクリーム煮」や「根菜と鶏肉の煮物」など、根菜や野菜がメインのメニューは、腸内環境を整えるのに最適です。
5. 水分補給を徹底してむくみを防止
停滞期に体重が落ちにくい原因の一つに、体内に余分な水分が溜まって「むくみ」が生じていることがあります。40代では、ホルモンバランスの変化や代謝の低下により、むくみやすくなるため、水分補給が非常に重要です。
1日2リットル以上の水をこまめに摂取することで、代謝を促し、体内の余分な水分を排出する効果があります。また、水分補給は、食欲の抑制にもつながり、ダイエット全体の効果を高めます。
6. 睡眠とリラックスでホルモンバランスを整える
ダイエット停滞期は、ストレスが溜まりやすい時期でもあります。特に40代では、ストレスや睡眠不足がホルモンバランスに悪影響を与え、食欲増進や脂肪の蓄積を引き起こすことがあります。睡眠をしっかりとり、リラックスした時間を確保することが重要です。
睡眠前には、軽めのnoshメニューやスープなどを摂取し、胃腸に負担をかけないようにしましょう。例えば「コンソメスープと鶏肉のミートボール」など、消化に良いメニューがオススメです。
まとめ
40代のダイエット停滞期を乗り越えるためには、ただ食事を制限するだけではなく、体が必要とする栄養素をしっかり摂りながら、代謝を促進する工夫が必要です。noshのバランスの取れたメニューを活用し、適切なカロリー管理や栄養補給を心がけることで、無理なく停滞期を突破できます。
停滞期はダイエットの一時的なステップにすぎません。正しい食事戦略を続けることで、目標に向けた健康的なダイエットが成功するでしょう。
40代女性のための「ホルモンバランス」に配慮した食事選び
40代の女性にとって、ホルモンバランスの変化は避けられない課題です。特にこの年代に入ると、更年期が始まり、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの減少が顕著になります。ホルモンバランスが崩れることで、体重増加や代謝の低下、気分の浮き沈み、不眠など、さまざまな影響を感じることも多いでしょう。
こうしたホルモンバランスの乱れを整えるためには、食事が大きなカギを握ります。栄養バランスの取れた食事を意識的に選ぶことで、ホルモンバランスをサポートし、更年期の症状を和らげることができます。ここでは、40代女性のホルモンバランスに配慮した食事選びと、noshのおすすめメニューをご紹介します。
1. 大豆イソフラボンを摂ってエストロゲンの低下をサポート
40代になると、エストロゲンの分泌が大幅に減少します。エストロゲンは女性の体にとって重要な役割を果たしており、特に更年期におけるホルモンバランスの乱れと密接に関係しています。このエストロゲンの低下をサポートする栄養素が、大豆製品に含まれる「イソフラボン」です。
イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、体内でエストロゲンに似た働きをするため、更年期のホルモンバランスを整える効果が期待されます。noshの「麻婆豆腐」や「豆腐ハンバーグ」など、大豆製品を使ったメニューは、手軽にイソフラボンを摂取でき、女性ホルモンの不足を補うのに役立ちます。
おすすめメニュー
「麻婆豆腐」
海鮮スンドゥブチゲ
辛さが代謝を促進し、さらに豆腐からイソフラボンをしっかり摂取できる一石二鳥のメニュー。
「豆腐ハンバーグの甘酢あんかけ」
低カロリーで消化にも良い豆腐ハンバーグは、体重管理にもぴったりです。
2. ビタミンDとカルシウムで骨を守る
エストロゲンの減少は、骨密度の低下を引き起こし、骨粗しょう症のリスクが高まります。40代女性にとって、骨の健康を維持するためには、ビタミンDとカルシウムの摂取が欠かせません。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、これらをバランス良く摂取することが重要です。
noshの鮭やサバのといった魚料理には、ビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収をサポートします。また、鮭やさばなどの青魚にはオメガ3脂肪酸も豊富で、心血管の健康を守る働きもあります。
おすすめメニュー
「鮭のマッシュポテトアヒージョ」
ビタミンDが豊富な鮭を使ったメニューで、骨の健康をしっかりサポート。
「さばの味噌煮」
カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むさばは、更年期の女性におすすめの食材。
3. オメガ3脂肪酸で炎症を抑え、ホルモンバランスを整える
オメガ3脂肪酸は、体の炎症を抑える効果があり、ホルモンバランスを整えるサポートをしてくれます。特に更年期に起こりやすい心血管系の不調や、ホットフラッシュ、気分の浮き沈みなどを和らげる効果も期待されます。
noshのメニューには、青魚やナッツ類など、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材が使用されています。これらを意識的に摂取することで、ホルモンバランスをサポートし、更年期症状を軽減できます。
おすすめメニュー
「アジのから揚げライスソース」
アジはオメガ3脂肪酸が豊富で、ホルモンバランスの乱れによる体調不良を和らげます。
「さばの塩焼き」
オメガ3脂肪酸たっぷりのさばを使ったメニューは、女性ホルモンのサポートに最適です。
4. 食物繊維で腸内環境を整え、ホルモンの代謝を促進
ホルモンバランスを保つためには、腸内環境も非常に重要です。腸内環境が悪化すると、エストロゲンの代謝が正常に行われず、ホルモンバランスが乱れやすくなります。食物繊維を十分に摂取することで、腸内環境を整え、ホルモン代謝を促進することができます。
noshの「豚バラと野菜の甘辛ソース」や「彩野菜と鶏ささみの辛味ソース」などには、食物繊維を豊富に含む根菜類が使われています。これらのメニューを取り入れることで、自然に食物繊維を摂取し、腸内環境を整えることが可能です。
おすすめメニュー
「豚バラと野菜の甘辛ソース」
食物繊維豊富な野菜がたっぷり入ったメニューで、消化を助け、腸内環境を整える。豚肉でビタミンBも摂れます。
「彩野菜と鶏ささみの辛味ソース」
鶏肉ささみとオニオンとタケノコをソースで和えています。腸内の善玉菌を増やし、ホルモン代謝をサポート。
副菜に、小松菜と豆類の和え物もついています。たっぷりの食物繊維とミネラルが摂れます。
5. マグネシウムでストレスを軽減し、リラックス効果を得る
更年期の女性はストレスに敏感になりやすく、気分の浮き沈みや不眠に悩むことがあります。マグネシウムはリラックス効果があり、ストレスホルモンのコントロールをサポートします。また、筋肉の緊張を和らげ、不眠の改善にもつながる栄養素です。
noshの「鶏むね肉のグリル」や「エビのバジル炒め」には、マグネシウムを含む食材が使われており、食事を通じてリラックス効果を得ることができます。
おすすめメニュー
「鶏むね肉の「ゆかり」唐揚げ」
低カロリーかつマグネシウムを含む鶏むね肉は、ストレス緩和に効果的。
「ゆかり」の香りが食欲をそそります。ストレス解消には「美味しく、しっかち食べること」も重要です。
「海老満喫！チリディッシュ」（プレミアム商品・+250円追加料金必要）
海老を贅沢につかったプレミアム商品。
海老に含まれるマグネシウムは、ホルモンバランスの乱れによるストレスを軽減。
チリソースは、甘酒や塩麴で辛みと酸味をまろやかにまとめています。
これも、食べがいあり、ストレス解消にも寄与するでしょう。
まとめ
40代女性にとって、ホルモンバランスの乱れは避けて通れない問題ですが、食事の選び方でその影響を大きく軽減することができます。noshのメニューを活用して、エストロゲンのサポート、ビタミンDやカルシウムの補給、オメガ3脂肪酸の摂取など、ホルモンバランスを意識した食事を取り入れることで、健康的な体作りを進めましょう。
更年期に向けた準備を早めに始め、ホルモンバランスを整えることで、心も体も軽やかに過ごせるようになります。ぜひ、noshを活用して、美味しく無理のない食事選びを実践してください。
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
