ダイエットの成功のためには、筋肉を維持、あるいは増強することが成功のカギ。そのためにプロテインを使用する方も多い。でも、「プロテインってコスト高い！？」と感じる方もあるでしょう。日常の食事でプロテインと同水準のたんぱく質を廉価に摂取する事ができたらいいですよね。選ぶポイントは、高たんぱく・低カロリー・低コストです。これを読むと、ダイエット・筋トレのコストを圧縮できるかもしれません。
人気のあるプロテインのコストは？
人気のプロテインで、スーパー・ドラッグストアでも手に入ります。
上記のリンク先のAmazonでは、この記事を書いている時点で、4，445円です。
この価格を高いと思うか、安いと思うか？は人それぞれ。
筆者はプロテインにお金を掛けたくありません。
４，000円～5，000円なら美味しい食べ物やちょっと良いアルコールを買いたいですね。
毎日、これを食すなら、これ１袋で１か月分です。
カラダの管理費用、１カ月５，０００円をどう考えますか？
たんぱく質１ｇあたりの価格を考えてみる
上記の人気プロテイン１回分（28ｇ）に含まれるたんぱく質は、20ｇ。
流石にたくさん含有されています。
価格4，445円、総量980ｇ（３５回分）、１回分28ｇのたんぱく質含有量20ｇ
これらのデータから、１回分の価格は、127円（4，445円÷35回）
たんぱく質１ｇあたりのコストは、6.35円（１２円÷20ｇ）
と想定されます。
同様の考えた方で、卵でたんぱく質を摂取する場合で、そのコストを算出してみます。
卵１パック（２０個）価格、およそ２００円
卵１個に含まれるたんぱく質は、およそ７ｇ
卵１個の価格は１０円
卵に含まれるタンパク質１ｇのコストは、１．４円
筋トレ・ボディメイクの専門家・山本義徳さんも良質なたんぱく質の代表的な食材として卵を推奨しています。
プロテインは、あくまで補助食材。プロテインで１回の食事を終えることはできません。
そう考えると、やはりコスト高と感じる方は多いでしょう。
健康やダイエット、からだづくりのために良い食材で、割安な食材はあります。
もちろん、人気プロテインには、人気を得るだけのメリットがあります。
ただ、そのメリットは万人にとってメリットとはなり得ず、デメリットもあります。
（わかりやすいデメリットはコスト高）
ここで、プロテインに関して、一般的なメリットとデメリットを確認しておきます。
プロテインのメリットとデメリット
市販される筋トレ用プロテインについて、一般論としてのメリット、デメリット、そして留意点を以下にまとめます。
プロテインのメリット
１．効率的なタンパク質摂取
プロテインパウダーは、手軽に高品質なタンパク質を摂取できるため、筋肉の修復や成長をサポートします。特に筋トレ直後の摂取が推奨されることが多いです。
２．吸収が早い
ホエイプロテインなどは吸収速度が速く、筋トレ後の短時間で筋肉に必要なアミノ酸を供給できます。
（＊吸収速度の遅いプロテインを選ぶことも可能で、ソイプロテインは吸収が遅いため、腹持ちが良く、ダイエット向きです。）
３．持ち運びが便利
プロテインパウダーは軽量で持ち運びやすく、水や牛乳などに溶かして簡単に飲めるため、外出先でも手軽にタンパク質を摂取できます。一般的には消費期限も長いものが多いです。
４．カロリーコントロールが容易・効率がよい。
脂肪や糖質を抑えたプロテインも多く、カロリーをコントロールしやすいので、ダイエット中のタンパク質摂取にも適しています。また、全体量に対するたんぱく質含有量が多く、「少量・低カロリー・高たんぱく」で摂取できます。
プロテインのデメリット（ただし、すべてのプロテインに該当するわけではありません。）
１．添加物や人工甘味料のリスク
多くの市販プロテインには、保存料や人工甘味料、香料が含まれている場合があります。
これらが体に悪影響を及ぼす可能性があるため、長期的な使用には注意が必要です。
２．価格が高い
高品質のプロテインパウダーは価格が高くなることが多く、長期間使用する場合にはコストがかさむことがあります。
３．天然食品と比べた栄養バランスの不足
プロテインパウダーは主にタンパク質を提供するものですが、ビタミンやミネラル、食物繊維など他の重要な栄養素が不足しがちです。そのため、バランスの取れた食事と併用する必要があります。
４．過剰摂取のリスク
簡単に多量のタンパク質を摂取できるため、過剰に摂取してしまうリスクがあります。
過剰なタンパク質摂取は腎臓・肝臓に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが大切です。
プロテイン選びの留意点
１．自分に合ったプロテインを選ぶ
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイ、ピープロテインなど種類があります。自分の体質や目的に合ったプロテインを選ぶことが重要です。例えば、乳糖不耐症の人にはホエイプロテインアイソレートや植物性プロテインが適しています。
一般的に、筋トレ・筋肉増強なら「ホエイ」、体の引き締め・ダイエット用なら「ソイ」などが通説とされます。
NHK[そんなにプロテイン必要なの？摂取の留意点」
２．摂取タイミングに注意
プロテインの摂取タイミングは、筋トレ後30分以内が理想的とされていますが、食事とのバランスを考えて摂取することが重要です。
３．過剰依存しない
プロテインパウダーに過剰に依存せず、バランスの取れた食事からもタンパク質を摂取するよう心掛けましょう。
たんぱく質であっても過剰摂取された場合は、脂肪として体に蓄えられますので肥満の原因なります。腎臓・肝臓の負担にもなります。
４．成分表を確認する
製品ごとに含まれる成分が異なるため、購入前に成分表を確認し、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。特に糖質や脂質、添加物の含有量には注意が必要です。
５．保存方法と消費期限
プロテインパウダーは湿気を避けて保存し、開封後は早めに使い切ることが推奨されます。消費期限も必ず確認しましょう。
プロテインの代用となり得る日常的な食材もの
日常的に手に入る安価な食材や伝統的な加工品で、プロテインの代用となり得るものを以下に紹介します。それぞれの食材について、選出した理由も併せて記載します。
1. 納豆
納豆は大豆を発酵させた食品で、高品質な植物性タンパク質を豊富に含んでいます。また、ビタミンK2・ビタミンｄ・食物繊維も含まれており、消化にも良いです。ナット―キナーゼを含む発酵食品であるため、免疫強化も期待できる健康食品の王様。
なお、たんぱく質１Ｇあたりのコストは、4.7円となり、プロテインよりは安く、卵よりは高くなります。
2. 卵
卵は動物性タンパク質を豊富に含む食材で、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。コストパフォーマンスが高く、料理の幅も広いです。コスパはこれが一番でしょう。
3. 鶏胸肉
鶏胸肉は高タンパク・低脂肪な食品で、手軽に購入できるため、筋肉増強には理想的な食材です。価格も比較的安価です。
鶏の胸肉は「パサパサ感」を嫌う方も多いと思われます。その場合には、豚や牛の赤身で代用しましょう。
4. 豆腐
豆腐は大豆を原料とした食品で、納豆同様に良質な植物性タンパク質が含まれています。価格が安く、調理のバリエーションも豊富です。厚揚げを選ぶと豆腐より食べ応えが加わります。
5. オートミール
オーツ麦を食べやすく加工したシリアルです。
オートミールは全粒穀物で、タンパク質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。ダイエットや筋肉増強に適しています。
たんぱく質１ｇあたりのコスパはプロテインと同じぐらいですが、食物繊維とたんぱく質が同等に含まれ、１食３０ｇあたり３．８ｇのたんぱく質が含まれます。
オーツ麦の殻の形が燕（つばめ）の姿に似ていることから燕麦（えんばく）、又は地域によってはカラス麦などとも呼ばれています。オーツ麦を蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施し、調理しやすくなっています。オートミールは精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富で、最近では安全で健康的な離乳食、美容やダイエット食として注目されています。
6. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは濃縮されたヨーグルトで、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれ、牛乳の２倍程度含まれます。乳製品の中でも栄養価が高いです。ただし、コストは高くなりますが、「美味しく頂ける高級プロテイン」です。
（たんぱく質１ｇあたり約17円）
7. カッテージチーズ
カッテージチーズは低脂肪で高タンパクな乳製品です。カルシウムやビタミンDも含まれており、筋肉の回復に役立ちます。
こちらもコストは、高めです。
8. 魚（特に鯖や鰯などの青魚）
魚は良質な動物性タンパク質を含んでおり、特に青魚にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。価格が手頃で栄養価が高いです。サバ缶、ツナ缶などがおすすめです。
9. レンズ豆
レンズ豆は植物性タンパク質の優れた供給源で、食物繊維や鉄分も豊富です。調理が簡単で、スープやカレーに加えても美味しいです。１００ｇあたりのたんぱく質は23g、食物繊維が多く。ダイエット向きです。
10. ピーナッツバター
ピーナッツバターは手軽に購入できる高タンパク食品です。健康的な脂肪も含んでおり、エネルギー補給にも役立ちます。
11. 枝豆
枝豆は大豆の未成熟な形で、高タンパク・低カロリーなスナックとして最適です。ビタミンやミネラルも豊富です。
12. 全粒パン
理由: 全粒パンは精白されたパンに比べてタンパク質が多く、食物繊維やビタミンB群も豊富です。安価で、日常的に食べやすいです。
たんぱく質と食物繊維が豊富に摂れるnosh（ナッシュ）のパン
これらの食材は、日常の食事に簡単に取り入れることができ、コストパフォーマンスも良いです。高価なプロテインやサプリメントに頼らず、バランスの取れた食事でタンパク質を摂取することが可能です。
プロテインの代わりになる？ならない？注意をようする食材の選び方
たんぱく質を摂取しようとする場合、動物性（魚類を含む）たんぱく質を候補に考える方は多いでしょう。
肉や魚を選ぶときは、たんぱく質の含有量のほか、脂質や糖質・炭水化物の量をあわせて確認し、その比率を考慮しましょう。
・豚肉なら、ヒレ肉やモモ肉は高たんぱく・低脂肪、一方でバラ肉はほとんどが脂質でたんぱく質を摂取するには、高カロリー過ぎて効率が悪い。
・同様に、牛肉も赤身は高たんぱく・低脂肪、カルビは、脂質だらけです。
肉・魚の加工品の選び方
肉や魚の加工品は保存に有利で、コスト面も比較的廉価なので、たんぱく質摂取のための候補にあがると思われますが、注意が必要です。
肉・魚の代表的な加工品であるソーセージとちくわの選び方をご紹介します。
ソーセージ
タンパク質を含む食品ではありますが、プロテインの代用として使用する際にはいくつかの点を考慮する必要があります。
しかし、一般的なソーセージには比較的多量の脂肪や添加物（保存料や着色料など）が含まれていることが多いため、タンパク質の摂取源として利用する際には注意が必要です。また、ナトリウム（塩分）も高めであることが多く、過剰摂取すると健康に悪影響を与える可能性があります。肉の加工品は、トランス脂肪酸を多く含むため、恒常的に食すことは健康上のデメリットが多いとされていますので、多用しないことが望まれます。
ただ、低脂肪ソーセージ: 市場には低脂肪タイプや、脂質や塩分を抑えた健康志向のソーセージも販売されています。これらの製品は通常のソーセージに比べて健康的で、より安心してタンパク質源として利用できます。
無添加ソーセージ: 添加物が少ない無添加のソーセージを選ぶことで、健康への影響を抑えることができます。
ちくわ
ちくわは魚のすり身を主原料とした加工食品で、比較的安価で購入できる上に、高タンパク質・低脂肪という特長を持っています。また、手軽に食べられるため、スナックや料理の一部として取り入れやすい点も魅力です。
ただ、商品は多様化しています。コストダウンのために、「つなぎ」とよばれる澱粉（デンプン）を多用した商品、味や風味を引き上げるために、脂質や化学調味料や添加物を多用した商品もあります。実際に「高タンパク質・低脂肪・低カロリー」なのか？確認しましょう。
筆者が愛食してる「ニッスイのなら、高たんぱく低脂肪」しかも、美味しいです。
かまぼこ
かまぼこも、魚のすり身を蒸して固めた伝統的な加工食品で、ちくわと同様に高タンパク・低脂肪です。食感や味わいも良く、サラダやおつまみ、煮物などに活用しやすいです。カロリーも低めなので、ダイエット中にも適しています。
これらの食品は、魚由来の良質なタンパク質を手軽に摂取できる点で、ダイエットや筋肉増強を目指す方には非常に適した選択肢です。最近は「カニカマ」が人気で。高たんぱく食材としても優れています。
ただし、「ちくわ」と同様に、脂質・糖質（炭水化物）と添加物の有無は気を付けましょう。
まとめ
プロテインはそのメリットとデメリットを認識して使用ましょう。コスト的には安いものではないので、同じコストをかけるなら、美味しくて、しかもダイエットや筋肉づくりに有効な食材はあります。
無理にプロテイン摂取を習慣化することは、継続が難しく、効果が出るか疑問ですし、プロテインを摂取した場合も、プそて院を含めたトータルのカロリーやPFCバランスを整える必要はあります。
一般に食生活は、多種多様な食材を取り入れ、偏らないことが望まれます。プロテインに頼ることは限定して、食事を楽しみながらダイエット、カラダづくりを行うことがベストだと思います。
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
