食べて、すぐ寝るはダイエットの敵です。当然に健康にも良くありません。わかっているけど、仕事の都合上、夕食がどうしても遅くなる。
食べ終わると時間が遅いから、寝るしかない・・・こんな生活してたら太るに決まっている・・こんな悩みをもつ働き盛りの人、多いですね。そんな悩みを解消する方法をまとめます。
1.遅い時間でも、夕食は摂るべき？抜くべき
そもそも夜遅い時間は、夕食を摂るべきか？摂らずに抜くべきか？と迷い方もあるでしょう。
夕食を抜くことには、メリットとデメリットがあるとされます。カンタンに確認しておきます。
遅い時間だから夕食を抜くメリット
ダイエットできる
短期的に体重の減少が見込めます。
（朝食や昼食で食べる量が増えた場合は、摂取カロリーがそれほど抑えられません。）
デトックス効果
夕食を抜くと、カラダはプチ断食状態になり、体内に溜まった有害毒物の排出が促進されるとされます。
空腹時間を長くすることで、胃腸を休ませることができ、腸内環境が整えられることによる効果とされます。
こられのメリット・効果は、一時的で、日常的な習慣にするには、栄養面・精神面の影響を否定できず、
下記のデメリットを考慮する必要があります。
夕食を抜くデメリット
太りやすい
夕食を抜いたことでカラダは飢餓感を感じ、栄養素を吸収しやすい状態になります。
その結果、翌日の「ドカ食い」などは、血糖値の上昇しやすく、逆に太りやすくなる可能性があります。
代謝が落ちる可能性
栄養が不足すると、体脂肪を分解してエネルギーにするため、体脂肪を減ります。しかし、同時に筋肉も分解されます。
筋肉の減少は、代謝の減少につながり太りやすい、リバウンドしやすいカラダになります。
栄養不足
栄養不足は多くの悪影響がありますが、いくつか例示すると、
カルシウム不足による骨密度低下
鉄分不足による貧血
食物繊維不足による便秘
エネルギー不足による疲労感
糖の不足による集中力の低下
などがあります。
ストレスの蓄積
精神面にも影響があります。イライラや脱力感につながり、日常のパフォーマンスに悪影響があります。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスを崩すと、免疫に悪影響があるほか、女性の場合は、月経異常につながる可能性もあります。
このようなメリットをデメリットを考慮すると、夜遅い夕食は、そのメニューやその他の食事（朝食、昼食、間食）に配慮して、上手に摂ることが、良いと感じます。
2．終業時刻が遅い人の夕食対策５つ
夜勤ではないけど、終業時刻が遅く、夕食の時間が遅くなることは避けられない人たちが、気を付けたい５項目
①栄養バランスを考慮した間食を上手に摂取する。
②低カロリー・高たんぱく・高栄養価の食品を選ぶ
③炭水化物の量をコントロール
④水分補給を頻繁に、十分に
⑤食後のすぐの就寝を避ける
①～⑤を実行する上で、ポイントとなるのは、A:食欲のコントロールとＢ：食事の少量化です。
ＡとＢは、一言にすると「食べ過ぎを回避し、1回あたりの食事の量を減らすことになれる」です。
いわゆる「腹八分」を「腹６～７分」でおさめる習慣をつけましょう、ということです。
それぞれ本人の努力を要しますが、慣れてしまうと健康・ダイエットには、必ず効果のあります。じっくり実行しましょう。
それでは、①～⑤について、順番に説明します。
栄養バランスを考慮した間食を上手に摂取
ここで提案する間食は、チョコ・ケーキなどスイーツの「おやつ」ではなく、補助的な食事のイメージです。
したがって、栄養バランスに配慮したモノを想定しています。
若いサラリーマンにありがちな、菓子パンやピザ、あるいはハンバーガーなどファーストフードはご法度。
ベースブレッドなどは栄養バランスが整っていて、精製された小麦が少ないので、おススメです。
夕食がかなり遅くなる人が、何も食べずに頑張って、いざ夕食となると、あまりの空腹で、一気食いしたり、脂っこいものをガッツリ食べたりしたくなりがちです。
そうした酷い空腹を防ぎ、きっちり栄養価も補充することを目的とします。
間食の目的は、夜のドカ食いを防ぎながら、夕食までのエネルギー、栄養を保有することにあります。
一方で、1日3食から、1日4食（午前も間食する場合は、1日5食）に移行するにあたり、1日の総カロリーは増やさないことが重要です。
菓子パンやファーストフードは炭水化物の摂り過ぎにつながります。
低カロリー・高たんぱく・高栄養価の食品を選ぶ
間食を上手に摂取し、1日4～5食に回数を増やす際は、総カロリーが増えることは避け、かつ栄養をキチンと摂ることが重要。
野菜、豆類、鶏むね肉、魚などを中心に低カロリー高たんぱくを意識し、栄養価が高く低カロリーな食品を選びましょう。
食物繊維の多い全粒穀物や野菜を優先すると、腹持ち対策にもなります。
炭水化物と糖質の量をコントロールすることが必要です。間食では、ある程度のエネルギー補給として炭水化物を摂取する必要もありますが、 夜遅い食事では、極力減らしたいことろです。
1日の炭水化物の総量をコントロールする上で、特に精製された炭水化物（白米、パン、麺類など）の摂取を控えましょう。
夜遅い時間の夕食の留意点
量を控えめに
消化への負担を軽くし、翌朝の食事で必要なエネルギーを補うようにします。
小さいポーションで満足感を得られる食材を選ぶのがポイントとなります。
消化に良い食材を選ぶ
脂っこい食品や重いタンパク質を避け、消化に良い食材（豆腐、魚、鶏むね肉など）を使ったメニューにしましょう。。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は満腹感を長持ちさせ、代謝を維持するために重要です。脂質の少ないタンパク質源（鶏肉、魚、大豆製品など）を積極的に摂取します。遅い夕食時は場合は、脂質のすくない消化の良いたんぱく質を選びましょう。
炭水化物・糖質の量をコントロールする
間食では、ある程度のエネルギー補給として炭水化物を摂取する必要もありますが、 夜遅い食事では、極力減らしたいことろです。
1日の炭水化物の総量をコントロールする上で、特に精製された炭水化物（白米、パン、麺類など）の摂取を控えましょう。
（これは、詳細を後記します。）
水分補給を頻繁に、十分に
食事中、食後、食間、常に水分摂取を心がけます。ただし、糖分の含まれるジュースやスポーツドリンクは避け、カロリーのない水、ハーブティー、ルイボスティーなどカフェインのないお茶が良いでしょう。これにより過剰な食欲を抑え、代謝・デトックスの促進が期待できます。
食後のすぐの就寝を避ける
食後にすぐ寝ることは避け、少なくとも30分～1時間は軽い活動をするよう心がけます。軽いストレッチや短い散歩が効果的です。
３．夜遅い食事を摂らざるを得ない人のダイエットでは、糖質制限は特に効果的な戦略
夜遅い食事でも太らず、ダイエットをすすめるために、上記で間食摂取による栄養・エネルギー補給の分散を提案しました。
これに伴い、１日４～５食にするわけですが、その際は、糖質（炭水化物）の制限・コントロールが極めて重要です。
（糖質・炭水化物が代謝とダイエットに与える隠れた影響、これを知らないと損！）
その理由、糖質を減らす方法・工夫を説明します。
1．インスリン分泌を抑える
夜遅くに糖質を摂取すると、インスリン分泌が促進され、余分な糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。糖質を減らすことで、このインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
2.エネルギーの過剰摂取を避ける
糖質を多く含む食品（白米、パン、パスタなど）は、短期間でエネルギーとして消費されないと体脂肪として蓄積されるリスクがあります。夜は活動量が少ないため、余分なエネルギーを摂取する必要がなく、糖質の摂取量を減らすことが適切です。
3.血糖値の安定化
糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、その後急降下します。この血糖値の変動が、食欲を増進させたり、夜間の不快感を引き起こすことがあります。糖質を控えめにすると、血糖値が安定し、夜間の食欲や体調不良を防ぐことができます。
4.睡眠の質を向上
糖質を多く摂ると、血糖値の変動により眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなることがあります。糖質を減らすことで、睡眠の質が向上し、翌日のエネルギーレベルを最適に保てます。
糖質を減らす方法・工夫
主食を少量にするか、全粒粉や雑穀に置き換える
白米やパンを控え、代わりにサラダや豆類を増やす
スナックや甘いデザートの代わりにナッツやゆで卵を選ぶ
糖質の減少は、夜遅い食事において体脂肪の蓄積を抑え、体調を保つための有効な方法です。ただし、極端に糖質をカットするのではなく、バランスを取りながら調整することが大切です。
夜遅い食事には、nosh（ナッシュ）はおススメできます
夜遅い食事を避けられない状況で、健康的な食生活を維持したいと考える方には、「nosh（ナッシュ）」がおすすめです。
noshは、栄養バランスの取れた低糖質・低カロリーの冷凍食を提供しており、特に夜遅くの食事に最適な理由がいくつかあります。
なぜnosh（ナッシュ）が夜遅い食事に最適なのか？
低糖質設計: noshのすべてのメニューは、糖質が30g以下に抑えられており、夜遅い時間でも血糖値の急激な上昇を防ぎます。これにより、インスリンの過剰分泌を避け、脂肪の蓄積を抑えることができます。また、糖質をコントロールしつつ、満足感を得られるメニュー構成になっているため、過食を防ぎ、健康的な体重管理が可能です。
高タンパク・低カロリーを自由に選べる
低カロリーながらもタンパク質を摂取できるように設計されています。タンパク質は筋肉の維持や代謝の向上に役立ち、満腹感が長続きします。これにより、夜遅くに食べても翌朝に空腹感を感じにくく、無駄な間食を防げます。
バランスの取れた栄養
noshは、栄養士が監修したメニューで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、食事一つ一つが栄養バランスを意識した内容です。夜遅い食事でも、必要な栄養素をしっかり補給できるため、体に負担をかけずに健康を維持できます。
自由に選べる豊富なメニュー
noshの大きな特徴に、メニューを自由に選べる点があります。これが可能な宅配冷凍弁当は、nosh（ナッシュ）と三ツ星ファームぐらいしかありません。自由に選べるから、低カロリー・高たんぱくのメニューを選ぶことができます。
ご参考☞nosh（ナッシュ）と三ツ星ファームの比較
消化に優しい食材
noshのメニューは、消化に良い食材を使用しているため、夜遅くに食べても胃腸に負担をかけにくいです。脂質が控えめで、軽くて食べやすい料理が多いため、消化がスムーズに行われ、睡眠の質も向上します。
手軽で時間の節約
冷凍食品であるnoshは、電子レンジで数分温めるだけで手軽に美味しい食事が楽しめます。忙しい日や、帰宅してから調理作業していては、ますます夕食時間が遅くなります。時間が限られている夜遅くでも、簡単に健康的な食事を用意できるので、手間をかけずに食生活の改善が図れます。
おすすめのnoshメニュー
鶏むね肉の照り焼き: 高タンパク・低脂質で、食べ応えがありながらも軽い食事。
豆腐ハンバーグ: 消化に良く、満足感を与えつつもカロリー控えめ。
魚介のグリル: オメガ3脂肪酸が豊富で、夜でも消化が良い選択肢。
noshは、手軽に取り入れられる低糖質・高栄養の食事で、夜遅い時間でも体に優しい選択肢です。時間や手間をかけずに、栄養バランスの整った食事を摂りたい方にとって、noshは理想的なソリューションとなるでしょう。
nosh（ナッシュ）のメリットは？急成長した宅食NO１ブランドの人気の理由を総まとめ
補足：1日3食よりも1日4食や5食などの食事スタイルはダイエット向きなのか？
1日4食や5食は、健康管理やダイエットの観点から非常に有効と言われています。
一部の芸能人は、1日1食で、体形を維持する人もいますが、その逆の普通よりも回数を増やして、小分けに1日4～5食で、
ダイエットに励む人もいます。実際、どのようなメリットがあるのでしょうか？
ここでは、夜遅い食事を軽くするために、間食を取り入れて1日の食事を小分けにすることのメリットを説明します。
1. 血糖値の安定化
小分けにした食事は、血糖値を安定させる効果があります。1日3食では、食事の合間に血糖値が下がり、その結果、強い空腹感が生じることがあります。この強い空腹感が、過食や不健康な食事選択につながるリスクを高めます。1日4〜5食にすると、血糖値の急激な変動を避けることができ、エネルギーレベルを安定させながら空腹感を抑えることができます。
2. 代謝の向上
小分けに食事を摂ることで、代謝が活性化します。食事のたびに体は消化や吸収のためにエネルギーを使うので、食事回数を増やすことは1日の総消費エネルギーを増加させることに貢献します。また、1度に多量の食事を摂ることを避けることで、胃腸への負担が軽減され、消化・吸収の効率も向上します。
3. 食欲のコントロール
1日4〜5回の食事に分けることで、空腹感が生じにくくなり、過食を防ぐことができます。特に夕食を軽めにすることが目標の場合、昼間に適度な間食を取り入れることで、夕食前の強い空腹感を避け、無駄なカロリー摂取を抑えることが可能です。また、食欲を安定的にコントロールできるため、夜遅い時間に食べ過ぎるリスクも軽減されます。
4. 脂肪の蓄積を防ぐ
夕食が遅い場合、寝る前に多くのカロリーを摂取すると、余剰のエネルギーが消費されず、体脂肪として蓄積されるリスクが高まります。しかし、1日4〜5食に分けることで、夕食の量を自然と減らすことができるため、夜に摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されるリスクを減らせます。
5. 栄養バランスの向上
食事回数が増えることで、1回の食事で摂取する栄養素に対するプレッシャーが軽減され、よりバランスの取れた食事がしやすくなります。各食事や間食でタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを少しずつ摂ることができるため、1日の総合的な栄養バランスを向上させることができます。これにより、長期的に健康を保つために必要な栄養素を効率よく摂取できます。
6. 精神的な満足感
1日3食よりも小まめに食事を摂ることで、精神的な満足感が得やすくなります。頻繁に食べることで、「我慢しなくてはいけない」というストレスが軽減され、ダイエット中でも心理的な負担が少なくなります。この点は、特に長期的な食生活の改善において重要です。
7. エネルギーレベルの安定
小分けの食事によって、1日を通してエネルギーレベルが安定し、疲れやすさや集中力の低下を防ぐことができます。特に、間食を取り入れることで、夕方のエネルギー切れを防ぎ、夜遅くまでの活動をサポートできます。
まとめ
夜遅く夕食を摂ることを避けられない人には、食事を小分けにする1日4〜5食がおすすめです。また、夜遅い時間に簡単に素早く栄養バランスの整ったnosh（ナッシュ）を活用することは、ダイエット・健康管理にも役立ちます。その際のポイントは、炭水化物・糖質の抑制がポイントなります。
夜遅く食事をとるときは – 農林水産省
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
