欧米では、ヴィーガニストが急激に増えています。着実に増えているのは、健康志向、動物愛護や環境への配慮、SDGsなどの課題に積極的に取り組む人たちが中心となって、ヴィーガニスト仲間を増やしていく活動もさかんになってきています。ヴィーガンのをはじめることは、日本においては難しい面もありますが、ヴィーガンの活動に賛同できるなら、出来ることからはじめてみましょう。
1. ヴィーガンはじめ方の基本ステップ
1-1. ヴィーガンの定義と考え方
ヴィーガニズムは、動物製品を摂取せず、動物を利用しないライフスタイルを指します。これは単なる食事制限だけでなく、倫理的な視点に基づく行動・価値観を含みます。ヴィーガニズムは、動物愛護、環境保護、そして倫理的な価値観に基づいています。
したがって、食べ物選択にとどまらず、衣類や化粧品の選択にも影響を与えます。動物実験を行っていない商品やサステナブルな素材を選ぶことも、ヴィーガンの一環となります。
1-2. 動機とメリット：なぜヴィーガンになるのか？
ヴィーガンになる人々の動機は多岐にわたりますが、一般的な理由には健康、環境、動物の権利などが挙げられます。
健康への影響
プラントベース（＊）の食事は、心臓病や糖尿病のリスクを減少させ、全体的な健康を促進します。ヴィーガン食は、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含みます。
参考：＊プラントベースとは、動物由来の原材料を使用せず、植物由来の原材料で作られた食品そのものや、植物由来の食品を積極的に取り入れる食への考え方を指します。
プラントベースフォードには、植物由来原料を使い、食感や味などもふくめて、お肉や魚料理などを再現した食の選択肢です。たとえば、大豆で作られた大豆ミートや、オーツ麦から精製されたオーツミルクもあります。
環境への貢献
畜産業は大気汚染や水質汚染の原因となり、広大な土地を使用します。ヴィーガンライフは、これらの環境への影響を軽減し、持続可能な未来への一歩となります。
動物の権利への配慮
ヴィーガンは動物の権利を尊重し、虐待を減らすことを目指しています。畜産業での残酷な扱いや屠殺を避けることが、ヴィーガニズムの大きな要素です。
1-3. ヴィーガンをはじめる前に知っておくべきこと
ヴィーガンになる前に理解しておくべきポイントがあります。優先すべきは、バランスの取れた食事です。肉や乳製品を抜いても、栄養を摂るためには代替食材やサプリメントを如何に利用するか？は重要と言えるでしょう。それなしに、バランスを維持することは困難と思われます。
また、ヴィーガニズムは急激に始めるよりも、徐々に取り入れる方が持続的です。自分のペースで進め、新しい食材やレシピを試しながら、ヴィーガンライフを楽しむようにすすめるといいでしょう。心構えとして、他者とのコミュニケーションや情報収集が大切です。友人や家族に理解を得るために、自分の選択についてオープンに話すことも役立つと言われます。
2. ヴィーガン食の基本
2-1. 主要なヴィーガン食材と代替品
ヴィーガン食を成功させるためには、代替品や主要な食材を理解することが不可欠です。
代替品は、味と栄養価の両面からヴィーガニストを支えるものと言え、重要です。
下記は、代替えの例です。代替品の考案・開発は日々行われ、新たな代替品が多く出てきています。
肉の代替品：
大豆製品（豆腐、豆乳）、セイタン、テンペ、ビーガンバーガー、植物性たんぱく質のソース（豆、レンズ豆）などがあります。
乳製品の代替品
アーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルク、オートミルクなどがあり、これらはコーヒーや料理にも適しています。
卵の代替品
アボカドマッシュ、アーモンドミルク、りんごソース、バナナ、チアシードゼリー、豆腐などが卵の代わりに使えます。
2-2. ヴィーガン食の栄養バランス
ヴィーガン食は栄養バランスを保つことが重要です。以下はヴィーガンに取り組むうえで、重要な栄養素とその摂取源です。
タンパク質
豆腐、大豆製品、ナッツ、キヌア、レンズ豆などが良いタンパク質源です。
鉄分
ほうれん草、レンズ豆、豆腐、キヌアなどの植物性食品から鉄分を摂取できます。ビタミンCを同時に摂ることで吸収が良くなります。
カルシウム
豆腐、アーモンドミルク、チアシード、青い野菜（ほうれん草など）などからカルシウムを摂取できます。
ビタミンB12
ヴィーガンは特に意識してサプリメントを摂るか、B12を含む食品を選ぶことが重要です。
（ヴィーガン・ベジタリアン以外の人は、ビタミンＢ12について肉・魚から摂取している人が多い）
参考：ヴィーガンに白砂糖はNG？
NGです。ヴィーガンが白砂糖を避ける理由は、砂糖の製造プロセスに動物由来の成分が使われる可能性があるからです。一般的な白砂糖の製造過程において、砂糖が漂白される際に、骨粉や動物性炭をフィルタリング材として使用することがあります。
ヴィーガンが白砂糖を避ける理由の詳細を挙げてみましょう：
骨粉の使用
白砂糖は通常、さとうきびやビートなどの植物から抽出されたものですが、漂白の際に骨粉（動物の骨から得られる）が使用されることがあります。これは砂糖を白くするためのフィルタリング材として使用されます。
動物性炭の使用
砂糖の製造プロセスで活性炭が使われることがあります。この活性炭は、魚の鱼鱼炭（ぎょぎょたん）と呼ばれ、砂糖の褐色物質を取り除くために使用されます。
ヴィーガンの方々は、これらの動物由来の成分が使われている可能性があるため、白砂糖の代わりに、ヴィーガンフレンドリーな代替品を選ぶことがあります。代わりに使用されることの多いヴィーガンフレンドリーな甘味料には、アガヴェシロップ、メープルシロップ、ココナッツシュガー、デーツペーストなどがあります。
その他に留意すべきは、スープ類の出汁（だし）で、煮干しだし、チキンコンソメなどです。液状と粉などの種類があり、いずれも魚と鶏などの成分で風味を生かしていますが、だからこそ、ヴィーガンにはNGです。
2-3. ヴィーガン食の工夫と美味しいレシピ
ヴィーガン食を工夫することで、美味しさと栄養バランスを両立させることが可能です。
野菜の組み合わせ
カラフルで多様な野菜を使い、食卓を彩り豊かにしましょう。色々な種類の野菜を摂ることで様々な栄養素を取り入れることができます。
ヴィーガンスイーツ
デザートもヴィーガンで美味しく楽しむことができます。アボカドチョコムースやヴィーガンクッキーなど、オリジナルでクリエイティブなスイーツが豊富です。
ワンポット料理
ヴィーガンのワンポット料理は手軽で栄養豊富。豆、穀物、野菜を一緒に煮込むだけで、美味しい料理が完成します。
ヴィーガン食の基本を理解し、クリエイティブなアプローチで工夫することで、美味しく健康的なヴィーガンライフを楽しむことができます。
3. ヴィーガンライフの社会的な挑戦と解決策
ヴィーガンライフには、複数の制約が伴うため、予め解決策を承知しておけば、役に立つかもしれません。
3-1. ヴィーガンの外食とレストラン選び
外食時にヴィーガンの選択肢が限られることは十分想定さることです。下記のような工夫によってネガティブな感情を防ぎ、食事をたのしむことができるでしょう。
メニューの事前調査
レストランのメニューを事前に調査し、ヴィーガンオプションがあるか確認しましょう。今では多くのレストランがヴィーガンフレンドリーな選択肢を提供しています。（ただ、地方では選択肢が少ない傾向にあります。）
特別注文
メニューにヴィーガンオプションがなくても、シェフに相談して特別にヴィーガン料理を用意してもらうことも選択肢となります。柔軟性を持って注文することで、美味しいヴィーガン料理を楽しめることがあります。この場合、フランチャイズチェーン店などは、こうした対応はしないと考えられますので、ご留意ください。）
ヴィーガンフレンドリーレストランの利用
ヴィーガンフレンドリーなレストランやカフェを積極的に利用しましょう。こうした店舗をある程度リスト化しておくと便利ですね。Googleで、「都市名＋ヴィーガンレストラン」で検索すると、ある程度の情報は得られます。こうした場所なら、美味しいヴィーガンメニューを提供してくれるでしょう。
3-2. 家族や友人との関係の維持
ヴィーガンであることが家族や友人との関係に影響を与えることがあるかもしれませんが、コミュニケーションと理解を大切にすることで円滑に進めることを意識しましょう。
オープンなコミュニケーション
ヴィーガニズムに対する理解を深めるために、家族や友人とオープンなコミュニケーションを心がけましょう。自分の選択の背景や理由をシェアすることで、相手も理解しやすくなります。
協力的な食事の提案
家族や友人との食事の場では、ヴィーガンなオプションを含んだ料理を提案してみましょう。美味しいヴィーガンレシピを披露することで、興味を持ってもらえることがあります。
お互いの立場を尊重
お互いの食事スタイルや価値観を尊重することが大切です。争いではなく、お互いに受け入れることで、良好な関係を維持できます。
3-3. ヴィーガン活動への参加とサポート
ヴィーガン活動への参加は、個人の力が大きな影響を与えることができる素晴らしい機会です。
地元のヴィーガングループの参加
地元のヴィーガングループに参加することで、同じ価値観を共有する仲間と交流することができます。共に活動することで、情報やサポートを得られるだけでなく、地域社会へのヴィーガンメッセージを広めることもできます。
SNSなどのコミュニティー・グループの利用
ソーシャルメディアやオンラインヴィーガンコミュニティに参加し、情報の共有や議論に参加することで、広範なヴィーガン活動に貢献できます。X（旧Twitter）、インスタグラムなどがおすすめ。期待以上の情報や考え方をしることができるでしょう。
ヴィーガンコミュニティは世界中に広がっており、異なるバックグラウンドを持つ人々と交流できる貴重な機会です。
ヴィーガン活動のイベント参加
ヴィーガン関連のイベントやフェスティバルに参加することで、新しい情報や商品、アイデアを得るだけでなく、積極的にヴィーガンコミュニティをサポートすることができます。こうした情報もSNSで取得できます。
4. ヴィーガンのためのライフスタイルアドバイス
ヴィーガンの視点は食べ物に限定されず、非常に広範囲であり、初心者が広範囲にヴィーガニズムを徹底していくことは困難です。あせらず、徐々に視野を広くしていきましょう。下記もその例に過ぎません。
4-1. ヴィーガンフレンドリーな商品とブランド
ヴィーガンのライフスタイルをより豊かにするために、ヴィーガンフレンドリーな商品やブランドを見つけることが重要です。
サステナブルな衣類とアクセサリー
ヴィーガンフレンドリーな衣類やアクセサリーを探す際には、動物性の素材を避け、代わりにオーガニックコットン、ヘンプ、ピンヤなどのサステナブルな素材に注目しましょう。有名なヴィーガンファッションブランドやエシカルなブランドも、トレンドを取り入れつつ環境に優しいアイテムを提供しています。
ヴィーガンビューティーブランドの紹介
ヴィーガンビューティー製品は動物実験を行っていないだけでなく、動物由来の成分を含まないため、環境にも優しいです。ヴィーガンフレンドリーなメイクアップ、スキンケア、ヘアケア製品を提供するブランドも増えています。知名度のあるブランドから新興のヴィーガンビューティーブランドまで、幅広く選択肢があります。
4-2. サステナビリティとエシカルな消費行動
ヴィーガンのライフスタイルは、持続可能性とエシカル（倫理的）な消費にも焦点を当てています。
ヴィーガン商品の選び方
商品を選ぶ際には、動物由来の原材料が含まれていないだけでなく、環境にも配慮された商品を選ぶことが大切です。サステナビリティに焦点を当てたブランドやエシカルな企業が提供する商品を意識的に選ぶことで、環境への貢献が期待できます。
フェアトレードとヴィーガンライフ
フェアトレード製品は、労働者に公正な条件で働く機会を提供し、持続可能な農業や製造を奨励します。ヴィーガンの消費者はフェアトレード製品にも注目し、エシカルな消費行動を通じて社会的な影響を与えることができます。
参考：フェアトレードとは直訳すると「公平・公正な貿易」。 つまり、開発途上国の原料や製品を適正な価格で継続的に購入することにより、立場の弱い開発途上国の生産者や労働者の生活改善と自立を目指す「貿易のしくみ」をいいます。
4-3. ヴィーガンビューティーとライフスタイルアイテム
自家製ヴィーガンビューティー製品： 自分で簡単に作れるヴィーガンビューティー製品は、動物実験を避け、環境にも優しいです。ココナッツオイルやシアバターをベースにした自家製マスクやスクラブ、オーガニックな成分を使用したリップバームなど、自分で作る楽しみもあります。
サステナブルなヴィーガンファッション
ヴィーガンファッションは今やトレンドの一部となっており、持続可能でエシカルな素材を使ったアイテムが注目されています。ヴィーガンレザーや再生繊維、リサイクル素材を採用したファッションアイテムは、環境への意識を高めつつスタイリッシュなスタイルを楽しむことができます。
ヴィーガンライフの一環として、サステナビリティとエシカルな消費行動にフォーカスし、ヴィーガンフレンドリーな商品やブランドを取り入れてライフスタイルをより意味のあるものにしましょう。
5. ヴィーガン会のスタートアップガイド
ヴィーガニストが集まると、価値観を共有することで、活発なコミュニケーションと有意義な活動ができる可能性があります。
5-1. ヴィーガン会の目的と価値観
円滑な人間関係や活発なコミュニケーションのためには、目的と価値観を予め共有・確認しておくことが必要です。
目的の明確化
ヴィーガン会をスタートする際には、明確な目的が必要です。会の目的を定義し、ヴィーガニズムの普及、情報共有、共感を促進することなど、具体的なゴールを設定しましょう。
共有された価値観
メンバーが共有できる価値観を確立することが重要です。動物権利、環境保護、健康への配慮など、ヴィーガニズムに共感を抱くメンバー同士が集まり、協力しやすくなります。
5-2. メンバーの募集とコミュニケーション戦略
オープンな募集
ヴィーガン会には多様なバックグラウンドや専門知識を持つメンバーが豊富にいると良いでしょう。オープンな募集を行い、異なる視点やスキルを持つメンバーが集まることで、より充実した活動が可能です。
SNSコミュニティの活用
ソーシャルメディアや専門のオンラインコミュニティを活用してメンバーを募集しましょう。定期的なイベントやディスカッションを通じて、コミュニケーションを深めることができます。
メンバー同士の交流
メンバー同士の交流を促進するために、定期的なミーティングやイベントを開催しましょう。オンラインでも対面でも参加しやすい形式で、アイデアの共有やフレンドリーな雰囲気を醸成します。
5-3. ヴィーガン会の活動と地域への貢献
ヴィーガンイベントの企画
ヴィーガン会の活動として、地元のヴィーガンイベントやフェスティバルの企画や参加を考えましょう。これにより、ヴィーガニズムの理念を広めるとともに、地域コミュニティとの連携を深めることができます。
教育プログラムの開催
ヴィーガニズムに関する教育プログラムを開催することで、地域社会に対して理解を広げる一助となります。料理デモンストレーションやワークショップなど、興味を引くプログラムを組み入れましょう。
地元への貢献活動
地元の食糧銀行への寄付や環境清掃活動など、地域社会への貢献活動も考えましょう。ヴィーガン会が積極的に地域に貢献することで、ポジティブな影響を与えることが期待できます。
ヴィーガン会のスタートアップには明確な目的、共有された価値観、メンバーの多様性、そして地域への貢献が欠かせません。これらの要素を組み合わせ、継続的かつ意義深いヴィーガンコミュニティを構築していきましょう。
6. よくある疑問と誤解の解消
これまで、上記に記載したようにヴィーガニストの視点・価値観は極めて広範囲に及ぶため、ヴィーガンに取り組む人は、その知識や経験や視野の差から誤解を生むこともあるようです。
Q＆Aがお役に立てば幸いです。
6-1. ヴィーガンはどのようにタンパク質を摂るのか？
タンパク質の重要性
ヴィーガンであっても、タンパク質は重要な栄養素です。タンパク質は筋肉、髪、皮膚などの構造を維持し、免疫機能やホルモンの制御にも関与しており、必須栄養素と言えます。
植物性タンパク質源
豆腐、大豆製品、レンズ豆、キヌア、ナッツ、種子など、植物性の食品には豊富なタンパク質が含まれています。バラエティ豊かな植物性食品を組み合わせることで、十分なタンパク質を摂取できます。
6-2. ヴィーガンは栄養不足になりやすいのか？
バランスの取れた食事
ヴィーガンでもバランスの取れた食事を摂ることで栄養不足になることはありません。植物性食品はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、植物性タンパク質も多く含まれています。
サプリメントの活用
ビタミンB12やオメガ-3脂肪酸など、一部の栄養素は特に注意が必要です。サプリメントを適切に活用することで、全ての栄養素をバランスよく摂取できます。
6-3. ヴィーガンは食事制限が厳しいのか？
ヴィーガンは食事制限が厳しいと考えられがちですが、実際には様々な食材を利用できます。穀物、野菜、果物、豆腐、ナッツ、種子など、選択肢は広がっています。
ヴィーガンだからこそ創造性の高いメニューを楽しむことができる点もあります。植物性の材料を使った肉・魚の代替食材による新しいレシピの可能性は広がっており、世界で驚きをもって迎えられています。食事の楽しみが広がる面もあるのです。
ヴィーガンライフは健康的で多様性に富んだ食事が可能であり、栄養バランスも十分に取れることが解るでしょう。適切な知識と柔軟性を持って取り組むことで、ヴィーガンライフをより充実させることができます。
7. ヴィーガンライフの持続可能性と成長
ヴィーガンライフは世界中で日々拡大し成長しています。
7-1. ヴィーガンコミュニティの未来
ヴィーガンコミュニティは今後も成長し、共感と協力がますます拡大することが予測されます。共有された価値観に基づく結束力が、ヴィーガンライフをサポートし、新たなメンバーを引き寄せるでしょう。
未来のヴィーガンコミュニティでは、教育と啓蒙が一層強化されることが期待されます。ヴィーガンの理念や持続可能なライフスタイルに関する情報を広く普及させ、社会全体にポジティブな影響を与えるでしょう。
7-2. グローバルなヴィーガントレンドと影響
世界規模でヴィーガン食品市場は急速に拡大しています。人々の健康意識の向上や環境への配慮が強まる中、ヴィーガン製品への需要が増加しています。これにより、食品産業全体においてヴィーガンオプションが一般的になる可能性があります。大手企業も環境への影響を考慮し、ヴィーガン製品の提供やサステナビリティの推進に注力しています。これにより、企業の持続可能性へのシフトが進み、グローバルなビジネスのトレンドが変化しています。
7-3. ヴィーガンライフの持続可能な変革と発展
ヴィーガンライフの持続可能な変革と発展には、地域社会との連携が不可欠です。地元のファーマーズマーケットや食糧銀行への参加、教育プログラムの開催など、ヴィーガンコミュニティが地域社会への積極的な貢献を続けることが期待されます。
テクノロジーの進化もヴィーガンライフの発展に寄与します。新たな植物ベースの食品の開発やオンラインプラットフォームを活用した情報共有が進み、ヴィーガンコミュニティがさらに効果的につながるでしょう。
ヴィーガンライフの持続可能な変革は、持続可能なライフスタイル全体の広がりをもたらします。環境への意識が高まり、個人や企業が持続可能な選択をすることが一般的になる中で、ヴィーガンライフは一層の発展を遂げるでしょう。
ヴィーガンライフは持続可能性と成長の方向に向かっており、これからの未来がより健康的で環境に優しい社会を築く一翼を担うことが期待されます。
8. 具体的なヴィーガンはじめ方の手順
極めて広範囲なヴィーガンライブですが、スタートするには、ごく身近なところから、徐々にスタートしていくことをおすすめです。一度に、なるべく多くの項目からスターツするのは、ストレスになりますから、徐々に、着実にやっていきましょう。
8-1. 冷蔵庫・キッチンのヴィーガン化
不要な食材の整理
まずは肉や乳製品、卵などの動物性食品を取り除き、ヴィーガンライフに適した食材にスイッチしましょう。期限切れや使わない調味料も整理してスッキリしたキッチンに。
代替品の導入
ヴィーガンの冷蔵庫やキッチンには、大豆ミルク、植物性バター、豆腐、ナッツ、シードなどの代替品を導入しましょう。これらは多くのヴィーガンレシピで重要な役割を果たします。
ヴィーガンフレンドリーな調味料
動物性成分を含まない調味料やソースを選び、キッチンをヴィーガンフレンドリーにアップデートしましょう。醤油、トマトソース、マスタードなどは通常ヴィーガンですが、成分表を確認して安心して利用しましょう。
8-2. ヴィーガン食のショッピングリスト
新しい食材の発見
ヴィーガンになると新しい食材に出会うことが増えます。カラフルな野菜、異国の穀物、植物性たんぱく源など、幅広い食材を取り入れることで栄養バランスが良くなります。
基本のヴィーガンアイテム
常備しておきたい基本のヴィーガンアイテムをリストアップしましょう。大豆製品、穀物、ナッツ、シード、新鮮な野菜や果物などはヴィーガン食の基本です。
季節や予算に合わせたプランニング
ショッピングリストを作成する際には、季節の変化や予算も考慮しましょう。地元の農産物やセールアイテムを取り入れ、持続可能で経済的なヴィーガン生活を実現します。
8-3. 初めてのヴィーガンレシピと料理のコツ
シンプルな初心者レシピ： 最初はシンプルで簡単なヴィーガンレシピからスタートしましょう。豆腐スクランブル、ヴィーガンチリ、野菜カレーなど、材料が少なくても美味しいレシピがたくさんあります。
食材の調理法の学習
ヴィーガン料理には動物性食材を代替する方法があります。豆腐や大豆ミートの使い方、ナッツや種子の活用法、野菜の調理法などを学び、多彩な食事を楽しんでください。
栄養バランスの意識
ヴィーガン料理での栄養バランスは重要です。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するために、様々な食材を組み合わせましょう。
ヴィーガンはじめ方の手順を具体的に実践することで、新しい食生活へのスムーズな移行が可能です。キッチンやショッピングリストのアップデート、初めてのヴィーガンレシピづくりで、ヴィーガンライフをより楽しんでください。
忙しい時には、こちらがお役に立つと思います。
ヴィーガンメニューの冷凍宅配食「ブイクックデリ」、冷凍庫にあると簡単便利・ほっとします。
まとめ
ヴィーガンのゆるいはじめ方をご提案しました。
ヴィーガンの根本は、食べ物・食べ方に限ったものではなく、「生き方」とも言えます。
それゆえ、ヴィーガニストの最終目標は、人間をみなヴィーガニストにすること、
とも言われています。
無理強いなヴィーガン生活は、体調への影響、ストレスの蓄積などにつながりかねません。できる範囲で順をおってとりくみましょう。
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
