筋トレ＆ダイエットに必要な栄養素は？BCAAなど必須アミノ酸とダイエットの関係

数多いダイエット方法の中で、現在の王道は筋トレ＆食事管理によるダイエットでしょう。
その理由は、食事の栄養素を管理しながら、筋トレで体を鍛えるので、リバウンドを防ぐ、すなわち、今のダイエットと将来の肥満リスクの回避を同時に取り組める手法だから。筋トレ＆ダイエットにおける栄養管理は、主に「低糖質と高たんぱく」ですが、より効果的に栄養摂取する方法ために、分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸の積極摂取を検討してみましょう。

１．ダイエットのために筋肉をつけるのはなぜ？

太りにくく、脂肪がつきにくいカラダ、さらに現在ついてしまった脂肪を燃焼させるために筋肉をつけます。ダイエット法としては遠回りに感じる方もいるかもしれませんが、実は近道で、確実なダイエット、裏切らないダイエット法と言えます。
ライザップのダイエットメソッドは、その代表格。
経験者は、「筋肉は裏切らない（笑い）」と言いますもんね。

筋肉をつけるための栄養素を再確認

筋肉は、トレーニングと適切な休息と栄養補給によって出来上がります。
トレーニングだけ、あるいは栄養補給だけでは筋肉はつきません。
筋トレ＆ダイエットでは、「低糖質＋高たんぱく」が主流となっている傾向がありますが、筋肉をつけるためには、タンパク質以外にもさまざまな栄養素が必要です。以下は主な栄養素とその重要性を再確認してみましょう。

１．タンパク質

重要性： 筋肉の主要な構成要素であり、修復や成長に欠かせません。
食品例： 鶏肉、豆腐、卵、牛肉、魚など。

２．炭水化物

重要性： 筋肉のエネルギー源となり、トレーニング中のパフォーマンス向上に寄与します。
食品例： 玄米、オーツ麦、イモ類、パン、クエンなど。

３．脂質

重要性： 筋肉のエネルギー源として利用され、ホルモンのバランスや細胞構造の維持に寄与します。
食品例： アボカド、ナッツ、オリーブオイル、サーモンなど。

＊たんぱく質（P・プロテイン）、炭水化物（ｃ・カーボン）、脂質（Ｆ・ファット）の栄養バランスをＰＦＣバランスとよび、、
ダイエットや筋トレに最適なバランスで摂取することが理想とされています。
PFCバランスの考え方・計算の仕方

４．ビタミン

重要性： 免疫機能の維持やエネルギー代謝に不可欠で、トレーニング後の回復にも関与します。
食品例： 野菜、果物、レバー、ナッツなど。

５．ミネラル

重要性： 骨の形成や神経伝達、筋肉収縮に必要な栄養素。
食品例： 乳製品、魚、ナッツ、野菜など。

６．水分

重要性： 筋肉の機能や代謝に必要で、十分な水分摂取はトレーニング中のパフォーマンス向上に寄与します。

これらが主要な栄養素で、いずれもカラダには重要ですが、日常生活では、２．糖質　と３．脂質が過剰になりがちで、それが原因で太る傾向にあります。また、日常の食事ではタンパク質だけを摂取することは難しく、糖質や脂質と一緒に摂取することが多いため、十分なタンパク質を摂取するために、糖質・脂質も一緒に摂ってしまうこともありがちです。こうした傾向をただすために、筋トレ用の宅配メニューは、低糖質・低脂質・高たんぱくにアンレンジされています。
ライザップが手掛ける冷凍宅食「サポートミール

筋トレ＆ダイエットをさらに効果的にすすめるために、補助的に摂取すべきものはなんでしょうか？　アスリートなどダイエットレベルを超えて趣味的にボディメイクに励んでいる人たちは、プラスαでサプリメントやプロテインを積極的に利用していますが、成分は何が入っているんでしょうか？

プロテインは、タンパク質です。ただ、市販されている筋トレ用プロテインは、EAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）、各種ビタミン・ミネラルを配合している商品が主流です。

EAA（必須アミノ酸）BCAA（分岐鎖アミノ酸）の重要な働きとは？

EAA（必須アミノ酸）

人が自ら生成できず、食事で摂取しなければならないアミノ酸であるため、必須アミノ酸と呼ばれ、９種類がある。骨格筋量の増加全般に関与する。さらに、代謝（脂肪燃焼）の促進、精神面・生理面の安定、カラダのエネルギー効率促進にも寄与する。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

上記の９種類の必須アミノ酸のうち、特に筋肉合成に重要な働きをするバリン、ロイシン、そしてイソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称がＢＣＡＡ。トレーニング前後に摂取することで、筋肉の成長と修復を促進する。主に 肉類、魚、卵、大豆などに含まれる。

EAA、BACCを積極摂取し、その他ビタミン・ミネラルなども含めてバランスよく摂取することで、筋肉の合成や修復が促進され、効果的なトレーニング結果を得ることが期待できます。アスリートやボディビルダーは食事とは別に積極的に摂取しています。

ＥＡＡ，BCAAは、ダイエットにも有効？

BCAAにはエネルギーレベルを高め、運動時のパフォーマンスを向上させる効果があります。そのため、運動効率を上げて効率よくダイエットしたい方におすすめです。

BCAAの摂取量、筋肉形成に１日にどれぐらい摂取すると有効？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）の適切な摂取量は個人の体重やトレーニングの強度、目標によって異なりますが、一般的な目安として以下のガイドラインとして、下記があります。

トレーニング前

約5～10gのBCAAを摂取する。
トレーニング前にBCAAを摂取することで、筋肉のエネルギー供給やトレーニング中のアミノ酸の減少を補うことが期待されます。

トレーニング中

必要に応じて、トレーニング中に追加のBCAAを摂取することもあります。
特に長時間の持久的なトレーニングやハイインテンシティ（高強度）のトレーニングを行う場合に有益です。

トレーニング後

トレーニング後にも約5～10gのBCAAを摂取する。
トレーニング後のアミノ酸摂取は、筋肉の修復と成長を促進するのに役立ちます。

総じて、一般的に1日に20～30gのBCAAを摂取することが多いですが、これはあくまで目安であり、個人のニーズによって変わります。特に高強度のトレーニングや摂取カロリーが不足している場合は、これ以上の摂取が有益である可能性があります。

もちろん、BCAAだけでなく、全体の食事摂取量やタンパク質の総量も考慮してバランスよく栄養を摂ることが重要となります。

効率的にBCAAを摂取するなら、サプリメントカプセルもあり。

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まとめ：ＥＡＡ（必須アミノ酸）ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）のダイエットに対する効果

１．筋肉合成の促進

これらは、筋肉合成に不可欠であり、特にダイエット中は適切な量を摂取することが重要です。
トレーニングと組み合わせることで、筋肉の成長や維持が促進され、ダイエット中の筋肉損失を防ぐことができます。

２．代謝のサポート

メチオニンとシステインは代謝に関与し、脂肪の分解やエネルギー生産に寄与します。これがダイエット中の脂肪燃焼に役立ちます。

満腹感の維持

脳に飽和感を伝え、満腹感を維持するのに寄与します。これにより、食事制限中でも過度な食欲を抑制できます。

筋肉保持とエネルギー効率

リジンや他のアミノ酸は、ダイエット中に筋肉の保持を助け、同時にエネルギーの適切な利用をサポートします。

ダイエットの持続可能性

体内の重要な生理的機能に関与しており、これらを適切に摂取することで、ダイエットが持続可能で健康的に進行することが期待されます。

総じて、EAA/BCAAは健康的なダイエットにおいて不可欠であり、バランスのとれた食事やサプリメントを通じて摂取することが重要です。特にダイエット中は栄養不足に注意し、適切なアミノ酸摂取を考慮することが重要です。

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万年ダイエット＆酒好き夫婦

結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。