昔から「断食」はありましたが、近年は「ファスティング」と呼ばれ、健康増進・ダイエット方法の１つとして、ちょっとした流行になっており、ファスティング用のドリンクやアプリなども販売されています。実際効果はあるのか？気になる方もあると思います。ファスティングの効果、やり方、注意点などをまとめます。この記事を読んで自分にも出来そうだと思われ、チャレンジされて成功した！ってことになれば、幸甚です。
ファスティングとは
日本語では、断食で、一定期間食事を断つことをいいます。
断食の主な目的は、食生活のみだれ・ストレスなどで疲れた内臓を休ませて、身体を正常なリズムを回復すること。
何も食べないため、エネルギー補給が途絶え、カラダに蓄えられている糖質や脂肪をエネルギーとして使用するため、体重の減少、ダイエット効果が期待できる。
また、食べないから、消化活動も行われず、働き過ぎで疲れた胃腸の回復が促され、腸内環境が整うことが期待できる。
このようにカラダを休息させリセットすることが目的。
断食の期間は半日から数日間が多いですが、医師の指導のもと数週間行うこともある。
インターミッテント・ファスティング
日本語では、「断続的断食」
断食を短いインターバルで計画的に繰り返し実行すること。
近年流行しているダイエット法としてのファスティングは、インターミッテント・ファスティング（断続的断食）です。
一般にインターミッテント・ファスティングは、毎日の食事を特定の時間枠内に制限することの総称であり、やり方は複数あります。
１．5:2ダイエット
1週間のうち、２日間だけ食事制限するダイエット。
２．24時間ファスティング
一日のうち一食だけ普通の食事を摂り、その他は固形の食べ物を摂取せずに水、お茶、酵素ドリンク、酵素ペーストなどで過ごすダイエット・健康法です
３．16:8ダイエット
1日のうち16時間は水以外を摂取せず、残りの8時間で食事を取るダイエット。
16:8ダイエットは多くのメディアで取り上げられ、ダイエットの成功経験談なども多いようです。
インターミッテント・ファスティングの効果
インターミッテンド・ファスティング（以下でIFと略記）は、一定の時間帯を絶食し、食事摂取を制限することで、身体に複数の好影響を及ぼすことがわかっており、ダイエット効果など身体に好影響とされる下記の効果が期待されます。
1. 脂肪燃焼の促進
IFは空腹状態により、身体がエネルギー源として脂肪を使うことを促進します。これにより、脂肪燃焼が増加し、体重管理が効果的になる可能性があります。
2. インスリン感受性の向上
IFによって断続的な食事制限が行われることで、インスリン感受性が向上し、血糖値の安定化が期待されます。これが糖尿病予防や管理に寄与する可能性があります。
3. 細胞の修復と再生
空腹状態に入ることで、細胞の修復と再生が促進され、老化の防止や細胞損傷の修復に寄与します。
4. 食事制御のサポート
IFは食事の制御をサポートし、摂取カロリーを制限することで、過食を防ぎやすくなります。
5. 脳機能の向上
一部の研究によれば、IFが認知機能を向上させ、脳の健康をサポートする可能性があります。
６．成長ホルモンが増加
絶食中は、成長ホルモンが増加する傾向があります。成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉の合成を促進し、体脂肪の減少と筋肉量の維持・増加に寄与します。
自律神経の調整
IFは自律神経を調整する効果があります。交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレスホルモンの分泌が抑制されます。これが、ストレスによる過食を抑える一因となります。
7.血液中の炎症の軽減
IFは、炎症性マーカー（＊）の低減と関連していると考えられています。慢性的な炎症は肥満や疾患の原因となるため、これを軽減することが健康に寄与します。
＊肥満と炎症の関係
・脂肪細胞の活動:
肥満の状態では、脂肪細胞が増加し、これらの脂肪細胞から様々な炎症性サイトカイン（分子）が放出されることがあります。これにより、局所的および全身的な炎症反応が引き起こされます。
・炎症性サイトカインの増加:
脂肪組織に蓄積された脂肪が一定の限界を超えると、脂肪細胞は炎症性サイトカインの放出が増加します。これは、特に内臓脂肪（内臓脂肪症候群）が増加する場合に顕著です。・インスリン抵抗性
肥満はしばしばインスリン抵抗性を引き起こす要因の一つとされています。インスリン抵抗性が進むと、炎症反応が促進され、これが肥満関連のメタボリックシンドロームや糖尿病の発症リスクを高める可能性があります。（インターミッテント・ファスティングの糖尿病改善・メタボ改善効果）
8. 長寿に対するポテンシャル
一部の研究では、IFが寿命を延ばす可能性があるとされています。動物実験では寿命の延長や年齢に伴う疾患の発症の抑制が観察されていますが、これに関する人間での研究はまだ進行中です。（インターミッテント・ファスティングに期待される長寿効果
インターミッテント・ファスティングのデメリット・やってはいけない人
いいことばかりではありません。いいことばかりであれば、人の一般的な「１日３食の習慣」が誤りであることになります。「１日３食の習慣」の普通の食習慣で、なんら身体の支障がなく、健康であれば、IFに」取り組む必要はないでしょう。
インターミッテント・ファスティングのデメリット
・タンパク質の不足
特に筋肉をつけたい場合は、タンパク質摂取・吸収効率が低下することからおすすめできません。筋肉を効率的につけるには、血中のタンパク質・アミノ酸が常に豊富にある状態を維持した方が良いとされ、IFではそれは実現できません。
・エネルギー不足
一般に朝食抜きは健康によくないとされ、特にエネルギー不足が懸念されます。
IFを実行すると、「朝食抜き」の状態を招くことにあり、エネルギー不足によるパフォーマンスダウンが懸念されます。したがって、IFを実行するタイミング・スケジュールは留意する必要があります。
インターミッテント・ファスティングをやってはいけない人
当然、体調を崩した状態でIFに取り組むこともおすすめできませんし、下記の状況にある人は、IFは避けるべきと指摘されています。（摂食障害をサポートする、英ランカシャーにある慈善団体「S.E.E.D（Support and Education for Eating Disorders）」
・摂食障害から回復している最中の人
・現在も摂食障害を抱えている人
・低体重の人
・妊娠中の人
・母乳育児中の人
・糖尿病やガンなどの慢性疾患のある人
インターミッテント・ファスティングの始め方
1. 時間枠の選択
初めての方は、簡単に始めるために、16/8法（16時間の絶食、8時間の食事）がおすすめです。例えば、昼食から翌日の朝食までが絶食期間とし、昼食から夕食までが食事期間とします。
2. 水分補給
絶食期間中は水分補給が大切です。水、ハーブティーなどを積極的に摂りましょう。
IF用のドリンク等も販売されています。（Amazonで買えるインターミッテント・ファスティング用ドリンク一覧）
人気のファスティングジュース SUNSHINEJUICE
3. 食事内容のバランス
食事期間では、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。食事には良質なタンパク質、健康な脂質、豊富な野菜を含めることが重要です。
4. 緩やかに始める
初めての場合は、急激な変化を避けるために緩やかに始めましょう。最初は週に数回から始め、慣れてきたら週中で増やしていくことができます。
5. 健康状態の確認
IFを始める前に、特に健康上の問題がある場合は医師に相談してください。妊娠中や既存の健康問題がある場合は注意が必要です。
6. 自己評価と調整
IFを実践していく中で自身の体調や生活スタイルに合わせて調整しましょう。何か問題が生じた場合は、食事スケジュールや方法を変更することも考えてください。
インターミットント・ファスティング実行時の注意点
●過食の防止
食事期間中に摂取する食事が適切でないと、絶食期間中に過食のリスクが増えます。バランスの取れた食事を心がけましょう。
●個別の適応
IFが合わない場合もあります。実行中に支障が生じた場合は注視すべきです。自身の体に合った方法を見つけるために、試行錯誤しながら進めてください。
●生活スタイルへの適応:
IFは個々の生活スタイルに合わせて調整することが大切です。柔軟性をもって取り組むことが成功の鍵です。
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
