多くのダイエッターの悩みはリバウンドです。カロリー制限だけに頼るダイエットで限り、リバウンドの可能性は否定できません。カロリー制限のダイエットとリバウンドを繰り返すことは、健康にも良くありませんし、ストレス・挫折感も伴います。ダイエットに失敗しないためには、「太りにくいカラダ」になれば、リバウンドの問題から解放され、体形や体重の悩みから解放され、達成感を得てストレスの少ない毎日をおくれるようになります。この記事を読んでいただき実行すれば、それが可能になります。
ダイエット失敗のロジック
ダイエットは食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
もともとDietという英語は、体調維持のための食事管理または制限を意味しますが、現在は「ダイエット＝食事制限による減量」と認識されることが一般的。これがダイエットを失敗する原因かもしれません。なぜかと言うと、食事を減らす、カロリーを減らすことに専念するので、空腹に耐えて、食欲を我慢して・・・ツライ日々をおくりながら体重計とにらめっこ。カロリー制限をした結果、減量に成功して場合でも、脂肪と筋肉がほぼ均等に減少してしまいます。このことが、リバウンドにつながります。
一定の減量に成功し、元の食生活に戻ると体は栄養を一生懸命吸収します。この時、筋肉が減少していることで、基礎代謝も減少しているので、ダイエット前よりも太りやすい、脂肪が付きやすいカラダになっています。そのため、リバウンド時の体重は前回数値を超え、さらにサイズアップすることも珍しくありません。
流行りの糖質制限ダイエットが、食事を元に戻したらリバンドするのは、このロジックです。
自宅で筋トレ＋宅配食なら誰でもダイエットに成功できる
こうした失敗をしないダイエット方法こそ、筋トレ＋食事・栄養管理です。
ただ、食事・栄養管理は素人には難しく手間もかかりますので、筋トレダイエット用の宅配食を利用することで、解決します。それに調理時間が浮くので、それを筋トレに充て、カラダを引き締め、健康的なカラダを手に入れて、そのカラダで快適習慣を継続することでリバウンドもしません。多くの人が成功しています。
芸能人も何らかのトレーニングを継続して、スタイルを維持しています。
ライザップやチョコザップが流行るのも、まさにそのためです。お金と時間がある方には、ライザップへ入会することをおすすめします。
でも、みんながライザップに通うことはできませんよね。
だから、自分で「筋トレ＆宅配食」をはじめましょう。
「筋トレ＋宅配食」なら失敗しない理由をご説明しましょう。
１．筋トレとダイエットの好循環関係
筋トレとダイエットは密接に関連しています。
効果的に組み合わせることで理想的な体重や体型を目指すのに役立ちます。
筋トレとダイエットの好循環関係について説明します。
1-1. 基礎代謝の向上
太りやすい人は、基礎代謝が低下しています。
基礎代謝は、成人になった時か低下が始まります。３０代になると低下傾向が顕著になります。
基礎代謝を上げるには、運動と食事管理が必須です。
1-1-1筋トレの効果
筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上します。
筋肉は静止時でもエネルギーを消費するため、基礎代謝が高まると自然にカロリーの消費も増えます。
だから筋肉が多い人は、太りにくいのです。
太りやすい人は、筋肉が少ないが故に基礎代謝が低いのです。
一般に基礎代謝が低い人は、体温も低めです。
筋肉質な人は、体温高めです。
体温の1℃の違いは、成人病になる可能性や免疫にも影響します。
（参考：免疫と体温の関係）
筋トレを行うことで、体温は徐々にあがり、基礎代謝も上昇します。
1-1-2ダイエットへの影響
基礎代謝が高い＝摂取したカロリーを消費しやすい、つまり筋肉をつけると、カロリー消化を促す効果があるということです。筋肉を鍛えると、自身のカラダのダイエットサポート力を向上させることになります。
＊一方で、無理な食事制限を長く続けると、筋力の低下を活動量の招き、基礎代謝を低下させます。このことはリバウンドの原因を自ら作っていることになります。
1-2. 脂肪燃焼の促進
ダイエットの目的は、脂肪を減らして痩せたい、ですよね。そのためにも筋トレです。
1-2-1筋トレの効果
筋トレに取り組むことは脂肪燃焼を促進します。特に有酸素運動と組み合わせることで、脂肪の分解や酸化を促進します。＊今、付いてしまっている脂肪を燃焼させる効果もある、ってことです。
1-2-2ダイエットへの影響
脂肪を効果的に燃焼することで、体重や体脂肪を減少させる効果、カラダ全体をスリム化する効果が期待できます。筋トレによって筋肉を保持しながら脂肪を失うことが重要で、単なる食事制限より「筋トレ＋食事管理」は効率的なダイエットとなります。
1-3組成の改善
1-3-1筋トレの効果
筋トレは体組成を改善し、引き締まった体型を作り出すのに効果的です。脂肪を減少させつつ筋肉を強化することで、バランスの取れた体型を実現できます。
1-3-2ダイエットへの影響
体組成の改善は、見た目のみならず、健康にも良い影響を与えます。筋肉量の増加により、スリムで引き締まった外見を維持しながら体重をコントロールすることが可能です。
1-4新しいスキルの習得:
筋トレを継続し、トレーニングレベルの上達や順を追って新たなトレーニングを経験することで、達成感や自己成長を感じながらモチベーションを維持できます。＊筋トレの達成感は、自己肯定力があがり、ダイエットのモチベーションも上がりますよ。
＊注目！！筋トレは、初心者の方が効果を実感しやすいので、短期間でモチベーションが向上します！（参考：筋トレは初心者の方が効果があがる！？）
1-5メンタルトレーニング
筋トレを実行する意識は、メンタルトレーニングやマインドフルネスにつながります。心の健康と安定を促進します。＊筋トレはメンタル面の充実にもつながるんですね。（筋トレをするとメンタル面にも良い理由）
4. モチベーションの維持
筋トレの効果とダイエットのモチベーションの維持
繰り返しになりますが、筋トレは、初心者の方が、自身の成長を実感しやすいので、いざやってみると、想像以上にモチベーションが向上する傾向にあります。それは、筋トレ経験がない人ほど、筋トレの効果が出やすいためです。効果が出ると、「もっと頑張ってみよう」と思えるようになります。
一般に、単なる食事制限によるダイエットは、モチベーションの維持が難しいものですが、筋トレの達成感がダイエットのモチベーションの維持につながります。
＊単なる食事制限や「置き換えダイエット」は、モチベーション維持が大変ですよね？筋トレは、やり出すと意外と継続する意思を強く持てるようになるんです。
5. 筋トレは、食事制御のサポートにもつながる
筋トレの効果
筋肉を鍛えることで、血糖値の安定やインスリン感受性の向上が期待されます。
これは食事制御（≒食欲の抑制・コントロール）に有益で、血糖の急激な上昇を抑え、満腹感を維持することにもつながります。
＊例えば、ストレスが食に向かう傾向がある人は、無性に〇〇を食べたい！って時に、筋トレをやり終えると、ちょっと冷静になってドカ食いを防げることもあります。
ダイエットへの影響
そもそも食事（栄養）コントロールがダイエット成功の鍵ですが、筋トレがそのサポート役を果たることになります。食事とトレーニングの組み合わせにより、長期的な食事のコントロールがしやすくなります。（＊筋トレの効果を最大化したい！という意識が、食事の内容をコントロールしたい意欲につながり、太りやすい食事を避け、筋肉がつく食事を選ぶようになります。ることで実感できるようになります！）
6. 持続可能な結果の追求
筋トレの効果
もともと筋トレは持続可能な健康的な生活習慣を築く手段の１つです。
定期的なトレーニングは継続することで、その効果を維持し、年齢や生活スタイルの変化に対し筋トレメニューを変えることで、筋トレ効果もコントロール可能になります。
ダイエットへの影響
持続可能なダイエットは急激な制限や変化を伴わず、生活に組み込みやすいものです。筋トレを含む総合的なダイエットアプローチは、ダイエットの長続き、つまり習慣化につながります。
＊筋トレと食事をセットで考えることで、食事の内容にこだわる習慣が付き、「罪悪感の残る食事」を避けるようになります。
総じて、筋トレとダイエットは相互に補完しあう関係にあることが大きなメリットです。バランスの取れた食事、適切な運動、モチベーションの維持など、これらの要素を組み合わせることで、健康的な体重管理や理想的なボディの獲得に近づけることになります。
2. 筋トレ＋ダイエット成功の秘訣と宅配食の活用
いかなるダイエットにおいても成功のためには、食事管理が重要であることは疑いありません。リバウンドしない筋トレ＋ダイエットに取り組むには食事の栄養バランスが重要で、単に食事の量を減らす、カロリーを減らすだけでは、筋肉を増やす効果は望めません。筋肉を増やしながら、痩せるためには、それに見合った栄養バランス（後述）があります。ただ、日常生活で、ダイエットに適した栄養バランスを整えた食事を継続して管理することは難しい面もあります。いかに宅配食が役立つかを説明します。
2-1. ダイエットの基本原則とは？
ダイエットの基本原則は、カロリーを摂り過ぎず、適切な食事を継続することです。
ダイエットに取り組む際の適切な食事とはどんな食事でしょうか？
カロリー摂取と消費のバランス
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことです。
体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーより小さいこと（食べる＜消費）が大原則です。これはどんなダイエットにも共通しています。ただし、栄養バランスが整ったダイエット食であることが重要です。栄養バランスとダイエットの関係を記載します。
利用的な栄養バランスへ：食事内容の見直し
食事には、たんぱく質（Protein ）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate・糖質）などの栄養バランス（PFCバランス）が重要で、炭水化物（糖質）、さらにビタミン、ミネラルを適切に摂ることが必須です。
「ダイエットが必要なカラダ」になった原因である食事習慣・食事内容を見直す必要があることは、言うまでもありませんが、自分だけで見直し改善することは困難です。
総カロリーを下げた結果、たんぱく質も不足していると筋肉の低下につながります。
脂質や炭水化物は、太る原因になるため、少ない方が良いものの、一定は摂取する必要があります。（脂質や炭水化物が不足し過ぎると、今ある筋肉をエネルギー利用してしまい、筋肉の低下を引き起こす原因になります。無理な糖質ダイエットの落とし穴です。）
また、ビタミンやミネラルの不足は、体調を崩す、ホルモンバランスを崩すなどによって、カラダの機能全般が低下する恐れがあります。体調を崩すと当然に基礎代謝も低下します。
必要な栄養は摂取し、体重や脂肪の増加に起用する過剰な栄養は排除する必要があります。
2-2. 持続可能なダイエットのための食事であること
ダイエットは一朝一夕では達成できないため、継続できる方法であることが重要です。
食事のバリエーション
飽きずに続けるためは、食事のバリエーションが必要です。
同じモノを食べ続けるダイエットは、食べる楽しみがなくなり、継続に強いストレスがかかるでしょう。ダイエットを継続するためには、飽きずに続けられることが重要。
食事を楽しむことができれば、モチベーションを維持しやすくなります。
食事のスケジュール・タイミング
不規則な食事や過酷な空腹状態の継続は、かえって食欲を増進させ、つい食べすぎてしまう原因になります。
定期的かつバランスの取れた食事を心がけ、無理なく続けられるような食事スケジュールで継続することもダイエットの重要ポイントです。
また、ダイエット中の食事のスケジュールやタイミングを損なう要因はなるべく、あらかじめ排除しておきたいところ。食べたい時に在庫がないから、外食して食べ過ぎてしまったり
コンビニの菓子パンや弁当で済ましたりすると、望まないカロリーを摂ってしまうことになりかねません。
こうした栄養バランス、食事のバリエーション、食事のスケジュールの課題をクリアするのが、筋トレダイエット用の宅配食です。
筋トレ＋ダイエットに適した宅配食の選び方
1. 冷凍宅配食のメリットとは
筋トレを習慣化するためには、一定の時間確保が必要です。
はじめて筋トレに取り組む場合は、まずは２０分～３０分を筋トレに費やします。
忙しい毎日に、その時間を確保することは意外と大変です。
だから、冷凍宅配食を利用するのです。メリットはたくさんあり、ダイエットを成功させるために是非利用すべきです。利用しないのは成功へ遠回りしているようなものです。
メリット１．便利で手軽な準備と後片付け
時間短縮
冷凍宅配食はレンジでチン！だけで、すぐに食べられます。料理の準備にかかる時間を大幅に短縮できます。さらに、後片付けも格段に楽になります。
短縮できた時間を筋トレに充てましょう。
保存性が高い
冷凍食品は長期保存が可能です。（メーカーによって期間はまちまちですが、１カ月～３カ月程度）冷凍庫にあれば、急な予定変更や外食が難しい時にも頼りになります。これにより、計画的な食事管理が乱れることがありません。
メリット２．筋トレ＋ダイエット用にアレンジされた栄養バランス＆メニュー
栄養価のバランス
多くの冷凍宅配食サービスは、栄養士やシェフによってバランスの取れた食事を提供しており、栄養バランス面で優れていることが最大のメリットです。さらにこの記事でご紹介する「筋トレ＋ダイエット」専用の宅配食なら、カロリー制限をしながら、筋肉増強に必要な十分なタンパク質とトレーニングのエネルギーとして必要な量の糖質・脂質を摂取できます。また、糖質・炭水化物であってもGI値の低い（≒太りにくい）食材で摂取することで、ダイエット食としての機能も期待できるメニューになっているので安心して食べられます。ボディビルダーやトレイニーなど「筋肉のプロ」が監修・開発に携わったメニューもあります。
多様なメニュー
宅配食各社は、ユーザーが飽きることのないよう、豊富なメニューを準備しており、健康的で美味しい食事を楽しむことができます。食事を楽しむことはダイエット中のモチベーションを維持するうえで重要です。
また、一般家庭では思いつかないメニューや食材の多様な組み合わせで理想的な栄養素を効率的な吸収を実現している点もメリットです。（食材は、組み合わせによって栄養価の向上、吸収効率の向上などの効果が出ます。）
苦手なメニューのチェックが事前にできる
誰もが苦手なメニュー・食材はあります。＊大嫌いな食材が頻繁に使用してあるとテンション著しく下がりますね。
鶏の胸肉などは高たんぱく低脂肪であるため、各社がメニューに多用するので、要チェックです。メニューと食材は各社、注文前にチャック出来ますが、メニューの組み換えはできないケースが多いので、注意が必要です。
宅配食のデメリット
もちろんデメリットもあります。自分自身にとってのデメリットがなるべく少ないサービスを選ぶために、考慮すべきデメリットを例示します。
価格が高い
宅配食の価格についてのユーザーの評価はそれぞれですが、一般的に「高い」との声はあります。その水準は、外食よりも安く、中食（持ち帰り総菜や弁当）より高いレベルです。栄養価を保存性・便利性をどう評価するかの問題と言えるでしょう。
自炊よりも高いのは、当然ですが、買い物から、調理準備・実際の調理・後片付けなどの手間をどう評価するか、です。
まずい、美味しくない？など味の問題
ネット上に「まずかった」とのクチコミは散見される一方で、「美味しい」「期待を上回った」などの声もあります。人の味覚は千差万別であることを考慮すると、試してみないと分からない、とも言えるでしょう。
2. 筋トレ＋ダイエット用の冷凍宅配食の選び方
下表（比較表１）は、筋トレダイエット用宅配食の６社の商品について、
上から順に、総カロリーの順に並べた結果、結果的に１食単価の高い順と一致しました。
比較表１：筋トレ・ダイエット用宅配食６社商品一覧
| ブランド名 | プラン名 | 一食あたりコスト | 注文価格 | １ロット食数 | タンパク質 | 総カロリー | 特典・送料など |
【BIRUMESHI】 | お試しセット | 1209 | 6048 | 5 | 35 | 380 | 初回お試し専用 |
マッスルデリ  | スモールプラン | 1056 | 5281 | 5 | 30 | 350 | 初回50％OFF・別途送料 |
【Dietician−ダイエティシャン−】 | スモールプラン | 1066 | 5330 | 5 | 30 | 350 | 初回1000円引 |
食べてダイエットができるウェルネスダイニング | お試しセット | 848 | 5940 | 7 | 26 | 316 | 初回送料無料 |
RIZAP【サポートミール】 | １週間セットA | 882 | 6180 | 7 | 18 | 256 | ＊別途送料 |
| 食宅便 | 低糖質セレクトA | 596 | 4173 | 7 | 20 | 232 | ＊別途送料 |
一番、気になるのは価格ですよね。
価格の高い安いは重要事項ですが、送料の水準が各社バラツキあり、実際の購入価格に影響します。さらに、初めてのユーザーに対する割引サービスを実施している会社も複数あり、価格比較はちょっと複雑になります。
そこで、初回限定割引や送料を勘案して、１食あたりの価格の安い順に並び変えたのが比較表２です。価格比較にご利用ください。
なお、上記の比較表１、２ともに、一番左のブランド名は、それぞれのホームページにリンクしていますので、詳細を確認できます。
比較表２：筋トレダイエット用宅配食６社：初回購入時の送料、割引特典を勘案した価格ランキング
| ブランド名 | プラン名 | 一食あたりコスト | 注文価格 | １ロット食数 | タンパク質 | 総カロリー |
| 食宅便 | 低糖質セレクトA | 707 | 4953 | 7 | 20 | 232 |
マッスルデリ | スモールプラン | 726 | 3631 | 5 | 30 | 350 |
食べてダイエットができるウェルネスダイニング | お試しセット | 848 | 5940 | 7 | 26 | 316 |
【Dietician−ダイエティシャン−】 | スモールプラン | 866 | 4330 | 5 | 30 | 350 |
RIZAP【サポートミール】 | １週間セットA | 997 | 6980 | 7 | 18 | 256 |
【BIRUMESHI】 | お試しセット | 1209 | 6048 | 5 | 35 | 380 |
送料に関する注意点
送料は各社まちまちで、BIRUMESHIとダイエティシャンは、最初から商品価格に送料が含まれています。
マッスルデリは、商品の量によって送料が変わります。５食セットの場合は、９９０円です。
食卓便は７８０円、ウエルスダイニングは、７７０円
RIZAPは８００円ですが、一回の購入が１万円を超えると、送料無料になります。
RIZAPの２週間セットを購入した場合、１食単価は、８７１円まで下がります。（RIZAP【サポートミール】詳細
定期購入に関する注意点
各社が定期購入による割引を実施しています。
定期購入に関しては、いわゆる「回数しばり」に注意が必要です。
初回購入の割引適用が定期購入を条件としている場合もあり、回数しばりが無い場合も、
解約のタイミングは事前に確認しておきましょう。
商品選定のポイント
栄養価の確認
選ぶ際には、栄養価について確認すべきは点は、PFCバランス。
もちろん、たんぱく質（Protein ）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate・糖質）などの栄養バランス（PFCバランス）は各社が配慮しています。
総じて、筋トレ＋ダイエット用は、たんぱく質多め、脂質・炭水化物少なめですが、
たんぱく質の多い（30ｇ以上）の場合、全体のカロリーも多くなっているのは、よりハードな筋トレによって筋肉増強を行う人むけで、ハードなトレーニングに対応するために、脂質・糖質をたんぱく質とのバランスで増加させた結果と考えられます。
ハードな筋トレ（１日に１時間以上、２日に一回２時間程度など）に励む方は、たんぱく質・総カロリーが多めの商品を選ぶべきでしょう。
一方で、筋トレを徐々にはじめていく予定（１日に２０分～３０程度）の方は、たんぱく質を過大に摂る必要はありません。たんぱく質も摂り過ぎると、体内では脂肪に変換されて蓄積します。
1日に必要なタンパク質の量、筋肉をつくるために有効な栄養素を効率的に摂取するには
苦手食材・メニューの確認
自分が食べられないモノが入っていないか？それが多くのメニューに使用されていないか？苦手メニューが入らないセットプランがあるか？を確認してみましょう。
どうしても食べられない食材が多用してあるメニューは避けましょう。
宅配食を手配して、筋トレをはじめてみましょう
宅配食を手配した時、届いた時が、筋トレスタートの好機です。
せっかく筋トレ・ダイエット専用の宅配食を手配したのですから、その効果をあげるために、スタートしましょう。
筋トレ、何からはじめる？
筋トレをはじめるにあたって、具体的などのようなトレーニングを行うか？決めることが難しい人もあるかもしれません。初心者の場合、トレーニングの数を欲張らず、まずはトレーニングを開始し、習慣化することが大切です。三日坊主にならないように、工夫しましょう。まずは、無理のない範囲で着実はじめる方法の例を説明します。
筋トレを習慣化するための手段・エクササイズ・スナック
エクササイズ・スナックとは、短時間で取り組める運動・トレーニングのことで、トレーニングスナック・フィットネススナックとも呼ばれます。一分程度でできる短時間トレーニングを日常生活に取り入れることで、筋トレをまずは習慣化してみましょう。
ダイエットのために有効なトレーニング部位は下半身
ダイエットのために筋肉を鍛えるなら「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本です。大きい筋肉を鍛えることが、代謝向上に効率的です。大きな筋肉は下半身に集中していて、下半身だけで全身の筋肉量のおよそ６５%～７０％を占めます。ダイエットのための筋トレにスクワットを取り入れる方が多いのはそのためです。
下半身を鍛えるエクササイズ例
おすすめは「ランジ」です。誰でも自宅に簡単に、しかも短時間で取り組めます。また、意外と負荷が大きいのでトレーニング効果も十分あります。
（下半身を鍛えて基礎代謝を上げる「ランジ」）
体幹を鍛えるエクササイス例
体幹とは顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指します。
体幹には大小さまざま筋肉が含まれており、体の深い部分にある姿勢をコントロールするための筋肉（インナーマッスル）も体幹の一部です。
体幹を鍛えることは、体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります。トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝も高まる傾向です。
おすすめのエクササイズは「プランク」です。
体幹を鍛える「プランク」
自宅における自重トレーニングを習慣化
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことで、プッシュアップ（腕立て伏せ）やスクワット、ランジなど多数あります。
器具をそろえる必要なく、自宅で気軽に始められます。短時間で取り組めるのでスキマ時間を有効活用できます。負荷のコントロールがしやすいので、ケガをしにくいなど初心者も取り組めるメニューが多くあります。筋トレを習慣化する際の筋トレメニューの選定に、自重トレーニングをおすすめします。（筋トレの基本：今日からすぐ始められる自重トレーニング）
筋トレ＋ダイエットの継続するポイント
筋トレも宅配食をつかった食事管理も継続しないと効果はでません。
でも、どんなダイエットでも共通して難しい点は、継続することなんですよね。
そのポイントは、「休息」です。
食事管理の休息は、「チートデイ」と呼ばれる食欲を開放する日をつくって、ストレス解消することが大切。
チートデイを楽しみ方、過ごし方、留意事項
筋トレの休息は、文字通りカラダを休めること。ハードな筋トレほど休息が必要です。
ポイントとなるのは、筋トレも食事管理も「休息の後」です。
チートデイの後に、また食事管理のルーティンに戻ること。
筋トレを休んだ日の翌日に、きっちり筋トレメニューをこなすこと。
ダイエットのモチベーションを維持するために、休息を計画化しましょう。
まとめ
失敗しないダイエット、つまりリバウンドしないダイエット法として、筋トレダエイット用宅配食の活用と筋トレのはじめ方をご説明しました。あきらめないで継続することで必ず、効果が出ると思います。がんばってりましょう！
結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。
