生活習慣と思考が体形をつくる？デブとヤセの行動と考え方の特徴を解説！

生活習慣や日常行動の蓄積が体形に影響していることは、よく知られています。また、何気ない生活習慣や行動にも、本人の思考が影響していて、なんとなく繰り返す行動にも、その人の意思が反映しています。こうして考えると、体形は本人の思考や意思の結果であると言えます。この記事は、ダイエットを成功させる、体形を維持するために、日常生活の思考や行動を如何に変えるべきか？を太った人と痩せた人の行動と思考のパターンを明らかにすることで、学ぶことを試みるものです。ダイエットの失敗経験のある方、これからダイエットをはじめる方の参考になると思います。是非最後までお付き合いください。

太っている人が無意識に行っている典型的な行動とその背景に思考パターン、さらにそれを抑制するための具体的な対策を20個示します

1. 食事中にテレビやスマホを見ながら食べる

「ながら食い」は太ります。カロリーオーバーしやすい環境を自らつくっています。満足感が鈍く、満腹感を遅延することが原因。
背景・思考: 楽しく、リラックスしたい。タイパを良くしたい。食事の量は気にしたくない。
抑制策: 食事の際は「マインドフルイーティング」を実践する。つまり、五感をつかって、食事をしっかり味わう、楽しむことを習慣にします。テレビやスマホを遠ざけ、ゆっくりと食べ、食材の味や食感を楽しむことで満足感が増し、食べ過ぎを防げます。

2. 食事の際に大きな皿を使う

この現象は、スーパーにおける買い物にも似ています。太った人って、たくさん買いますよね。しかも菓子パンやスナック類が多い。
背景・思考: 少ししか入らない小さい皿はめんどうだ、という気持ちが影響している。何事も面倒くさがる人は太りやすい。
皿が大きいと、適量の食事が少なく感じ、結果的に無意識に多く盛ることになる。
抑制策: 小さい皿やボウルを使い、食事量をコントロールする。視覚的に満足感が得られ、無駄な食べ過ぎを防げます。

3. 「少しぐらいならいい」と間食を繰り返す

背景・思考: 「少量の間食は体重に大きな影響を与えない・・だろう」と考えてしまう。せんべいや飴、チョコレートいずれもカロリーは高く、GI値の高いものを食べがち。
抑制策: 食事と食事の間にきちんとした時間を設け、決まった時間外では間食をしないルールを設定する。
無意識の間食を防ぐために、バナナ、ナッツ類などGI値の低い健康的なもの準備し、意識的に摂取するようにする。

4. 疲れた時に甘いものを食べる

背景・思考: 疲れを癒すためには甘いものが一番だと思ってしまう。甘くないと満足できない。
抑制策: エネルギーを補給する方法を再考する。疲れたときには水を飲む、少し休憩を取る、軽い運動をするなど、他のストレス解消法を取り入れる。甘味は中毒性があることを認識する。

5. 飲み物のカロリーを気にしない

背景・思考: 飲み物は食べ物と比べてカロリーが少ない、または影響が少ないと考えている。また、水・ミネラルウォーター・ルイボスティ茶などでは、満足できず、甘味を欲する。
抑制策: カロリーの高い飲み物（ジュース、ソフトドリンク、砂糖入りコーヒーやティー）を避け、水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどに切り替える。飲み物のカロリーをしっかり意識することで、総カロリー摂取量を大幅に減らることができる。

6. ストレス発散のために食べる

背景・思考: 食べることが快感と感じており、一時的にストレスが軽減されることをカラダで覚えてしまっている。
抑制策: ストレスを感じたときに食べ物に頼らない代替手段を見つける。たとえば、ヨガやストレッチ、瞑想、深呼吸法などを日常的に取り入れ、感情と食欲を分けて考える訓練をする。

7. 外食やファストフードに頼ることが多い

背景・思考: 料理する時間や手間を避け、手軽に済ませたいという思い。
抑制策: 外食やファストフードを避けるため、週末にまとめて健康的な食材を準備し、食事を作り置きする「ミールプレップ＊」を実践する。自分で調理することで、使用した油分や砂糖類などを把握でき、食材の質と量（カロリー）をコントロールしやすくなります。
自炊する時間がない人のためのダイエット食

8. お腹が空いていないのに食べてしまう

背景・思考: 食べることで、暇をつぶす、手持無沙汰を解消する習慣がついてしまっている。
抑制策: 本当にお腹が空いているかどうかを確認するために、食べる前に「お腹の空き度チェック」を行う。食べる前に一呼吸置いて、自分の体のサインに耳を傾けるようにする。

9. 早食いをしてしまう

背景・思考: 時間がない、または早く食べることが習慣になっている。噛まずに食べることが当たり前になっている。
抑制策: 食事時間を設け、少なくとも20分以上かけてゆっくり食べる練習をする。一口ごとに箸を置く、よく噛んで味わうことで、満腹感が得られやすくなり、過剰な食事を防ぎます。

10. 運動不足を「時間がない」と理由にする

背景・思考: 忙しい日常の中で運動は二の次にしがち。基本的に動きたくない。また、ちょっと運動など効果がないと決め込んでいる。
抑制策: 少しでも運動することが重要。ちょっとずつ習慣にすることが重要。たまに激しくツライ運動をするから、嫌になるのである。
1日10分でも良いので、短時間の運動を生活に取り入れる。ストレッチや簡単な有酸素運動でもOK。定期的に行うことで運動のハードルを下げ、徐々に習慣化していきます。

11. 食べ残しを避けるために無理して完食する

背景・思考: 「もったいない」という気持ちが強く、満腹でも食べ切ってしまう。
抑制策: 食べ残しを防ぐため、初めから自分に適した量を盛る。また、残ったものは次の食事に回すか、冷凍保存するなどして無理に食べ切らないようにする。

12. 夜遅くに食事や間食をする

背景・思考: 日中の忙しさやストレスで夜にリラックスしたい気持ちが高まり、食べ物を摂取する。
抑制策: 夜遅くにお腹が空いた場合は、水やハーブティーで満たす。また、夕食を少し早めに済ませるか、ヘルシーな軽食（野菜スティックやナッツなど）を選ぶようにする。

13. 食べ物で自分にご褒美を与える

背景・思考: 頑張ったことやストレスの解消として、好きな食べ物を自分へのご褒美にする。
抑制策: 食べ物以外のご褒美を考える。たとえば、リラックスできる入浴や、好きな映画を見る、友人と楽しい時間を過ごすなど、食べ物以外で自分を労わる方法を見つける。

14. パーティーやイベントで無意識に食べ過ぎる

背景・思考: 周囲の雰囲気に流されて、意識せずに食べ過ぎてしまう。
抑制策: イベントに参加する前に軽く何かヘルシーなものを食べ、満腹感を高めておく。また、手元に食べ物を置かず、会話や他の活動に集中する。

15. 買い物中に空腹で食材を選ぶ

背景・思考: 空腹時にはジャンクフードや高カロリーなものを選びやすくなる。たくさん買い過ぎる。
抑制策: 買い物前に軽く何かを食べて空腹感を抑え、買い物リストを作って計画的に健康的な食材を購入する。

16. 「ダイエット食品」だから安心して食べ過ぎる

背景・思考: ダイエット食品やヘルシーと謳われた製品は量を気にせず食べても太らないと思い込む。
抑制策: たとえダイエット食品であっても、適量を守ることを意識する。栄養成分表示を確認し、カロリーや糖分が多く含まれていないかもチェックする。

17. 「あと一口だけ」と追加で食べてしまう

背景・思考: 「もう少しだけなら大丈夫」という過小評価している。
抑制策: 食事の際にきちんと決めた量で食事を終えることを意識する。食後はすぐに皿を片付けるなど、食べ物が目の前にある状況を避ける。

18. 週末に羽目を外して食べ過ぎる

背景・思考: 平日は制限している分、週末に解放感から過食してしまう。
抑制策: 食事の量で羽目を外さないこと。週末も平日と同様に、バランスの取れた食事を心掛ける。週末だからこそ、特別にしたいなら、食材の質にこだわるように変えましょう。

19. 友人や家族と一緒にいる時に気を使い、食べ過ぎる

背景・思考: 社交的な場では、周囲の人に合わせて食事を取り過ぎてしまう。
抑制策: 自分のペースを保ち、他の人の食べ方に影響されないようにする。社交的に会話を楽しむことに努める。
また、手段として、あえて友人や家族に自分の食事制限中を伝え、理解を得ることで食べ過ぎを防ぐことも有効。

20. 過去のダイエット失敗の経験から諦めてしまう

背景・思考: 過去の失敗から「どうせまた失敗する」と思い込み、自己管理のモチベーションが下がる。
抑制策: ダイエット・食事管理は常に前向きな思考が極めて重要であることを肝に銘じる。ネガティブ思考は失敗に直結する。
失敗経験があるなら、それを糧にして、成功した部分や改善すべき点にフォーカスする。小さな目標を設定し、達成感を感じながら徐々に進歩を確認することで、自己効力感を高める。

これらもまた無意識の行動から来るもので、意識的に取り組むことで改善が可能です。食べ物に対する考え方や行動を見直し、少しずつ習慣を変えることが、持続的な健康的な生活への一歩になります。

引き締まった体を維持している人たちは、日常生活の中で太らない習慣があり、その積み重ねが健康的な体を作ります。３０項目の習慣的行動と、その背景にある思考と促進策を説明します。

1. 常にバランスの取れた食事を意識する

思考: 健康維持、体形維持のためには多くの栄養素が必要で、そのバランスが重要であることを意識している
促進策: 毎食、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識して取り入れる。

2. しっかり噛んで食べる

思考: 消化を助け、食べ過ぎを防ぎたい
促進策: 一口ごとに30回噛むことを目標にし、食事を味わい、楽しむようにする。

3. 水を頻繁に飲む

思考: 体内の水分バランスを保ち、代謝を促進し、空腹を防ぐ
促進策: 水を常に持ち歩き、1日2〜3リットルを目標にこまめに飲む。

4. 常に少量ずつ皿に盛る（小さめの食器をつかう）

思考: 食事量を適切にコントロールし、カロリーオーバーを防ぎたい。多種類のメニュー・栄養を摂るため。
促進策: 家で使う食器を全て小さいものに統一し、食事の量を常に意識する。

5. 低カロリーで高栄養価の食材を選ぶ

思考: カロリー制限を意識しながら栄養を摂取する。気を抜くとカロリーオーバーになることを知っている。
促進策: 野菜や果物、全粒穀物、豆類などを積極的に取り入れる。精製された小麦を多用した食事を避ける。

6. 夕食は軽めにする

思考: 就寝前に余計なカロリーを摂取しないようにする。
促進策: 夕食は消化しやすい食材を中心にし、量を減らす。

7. ジャンクフードを避ける

思考: 高カロリーで栄養価の低い食べ物を排除する。
促進策: 家の中からジャンクフードを取り除き、外食でもヘルシーなメニューを選ぶ。

8. 間食を制限する

思考: 空腹感を抑えつつ、過剰なカロリー摂取を防ぐ。
促進策: 間食をする場合はナッツ類やヨーグルトなど、健康的な選択肢を用意しておく。

9. 自炊を基本とする

思考: 自分で調理することで、食材や量をコントロールできる。
促進策: 週末にまとめて食材を購入し、平日用に健康的な食事を準備する。

10. 糖分を控える

思考: 血糖値の急激な上昇を避け、脂肪の蓄積を防ぐため。
促進策: 砂糖入り飲料を控え、自然な甘味のフルーツやナッツで満足感を得る。

11. 日常的に運動を取り入れる

思考: 継続的な運動が代謝を高め、筋肉を維持するため。
促進策: エレベーターではなく階段を使う、通勤中に少し歩くなど、日常に運動を取り入れる。

12. ウェイトトレーニングをする

思考: 筋肉を維持し、基礎代謝を上げるため。
促進策: 週に2〜3回、ジムや自宅でウェイトトレーニングを行う。

13. 定期的にストレッチをする

思考: 筋肉の柔軟性を保ち、ケガを防ぐため。血行促進が贅肉が付くことを防止する。
促進策: 毎朝や就寝前に5〜10分のストレッチを習慣にする。

14. 早起きして、体を動かす

思考: 1日の代謝を早めにスタートさせ、エネルギー消費を促すため。
促進策: 朝に15〜20分の軽い運動・ストレッチやヨガを取り入れる。

15. 有酸素運動を取り入れる

思考: 心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進し、ストレスも発散できる
促進策: 週に3回以上、ジョギング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動を行う。

16. 運動の合間に休息を取る

思考: 筋肉の回復を促し、オーバートレーニングを防ぐため。
促進策: 運動後には十分な休息を取り、体が回復する時間を確保する。

17. 筋トレと有酸素運動をバランスよく行う

思考: 両方の運動を組み合わせることで、筋肉を増やしつつ脂肪を減らす。
促進策: トレーニングプランに筋トレと有酸素運動の時間をバランスよく取り入れる。

18. 運動中に集中する

思考: 目的意識を持って行動することで、より効果的なトレーニングができる。
促進策: より良いフォームの習得に努め、回数などの目標をもって取り組む。

19. トレーニングの記録を取る

思考: 進捗を確認し、モチベーションを保つため。
促進策: 日記やアプリでトレーニング内容や成果を記録する。

20. 目標を設定して達成感を味わう

思考: 具体的な目標があることでモチベーションが維持される。体形や筋肉の変化を確認する。
促進策: 短期的、長期的なフィットネス目標を設定し、達成ごとに自分を褒める。

21. 十分な睡眠を取る

思考: 良質な睡眠が体の回復を助け、ホルモンバランスを整えるため。
促進策: 毎晩7〜8時間の睡眠を確保し、一定の時間に寝るよう心がける。

22. ストレスを適切に管理する

思考: ストレスは過食や運動不足につながるため、意識的にコントロールする。
促進策: ヨガや瞑想、深呼吸法を取り入れ、リラックスする時間を毎日確保する。

23. スマートフォンやテレビを見過ぎない

思考: 長時間のスマホ使用やテレビ視聴は、思考の停止、姿勢の悪化や運動不足につながる。
促進策: スマホの使用時間を制限し、活動的な生活を実行する。

24. 正しい姿勢を保つ

思考: 姿勢を良くすることで、体全体の筋肉が適切に使われ、体脂肪の燃焼が促される。姿勢の崩れは、体形のくずれにつながる
促進策: デスクワーク中でも、姿勢を意識して背筋を伸ばすよう心掛ける。

25. 座りすぎを避ける

思考: 長時間座ることが代謝の低下や体脂肪の蓄積につながる。日本人ほど座りっぱなしの民族は稀。
促進策: 30分ごとに立ち上がり、ストレッチや軽い動きを取り入れる。

26. 自己肯定感を高める

思考: ポジティブな自己イメージが健康的な習慣の継続に繋がる。
促進策: 自分を励まし、小さな成功を認める習慣を作る。
筋トレや運動習慣は、自己肯定感の向上に大きく貢献します。これは、運動をやっていなかった人ほど、肯定感がプラスになります。

27. 長期的な視野で健康を捉える

思考: 短期的な結果に焦らず、長期的な健康を重視する。
促進策: 数値よりも感覚や生活の質を重視し、少しずつの改善を目指す。継続こそが、ダイエットや健康維持に大きく貢献します。

28.習慣を見直す機会を常にもつ

思考：マンネリは悪。常に改善を意識する
促進策：食事や運動習慣を常に見直し、体への影響を自分で観察する。食事や運動メニューを変えることを楽しむ

29.完璧主義を捨てる

思考：完璧を求める思考は、疲弊と失敗、挫折につながります。継続のためには、完璧は敵となります。
促進策：頑張り過ぎには、休憩を。やる気が出ない時は、メニューを変えて少しでも取り組むこと。こうしたメリハリによって、健康維持・ダイエットの取組が途切れず、継続できます。

30．誰かと一緒に取り組む

思考：友人やパートナーと意見交換は、モチベーション維持に絶大な効果があります。
促進策：SNSやサークル・ジムなどへの参加も新たな展開に役立ちます。

AIが提案する痩せるために重要な行動ランキング

1.食事記録をつける

自分が何をどれだけ食べているかを把握することは、ダイエットのスタート地点です。カロリーや栄養バランスを理解することで、無意識に過食していることを防げます。

2.カロリー収支の管理

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが減量の基本です。適切なカロリー設定を行い、それを守ることが大切です。

3.定期的な運動習慣を作る

有酸素運動や筋トレを組み合わせたトレーニングを週に3〜5回取り入れることで、消費カロリーを増やし、筋肉を維持することが重要です。

4.タンパク質を意識した食事

筋肉を維持し、代謝を高めるために、十分な量のタンパク質を摂取することが必要です。体重1kgあたり1.5g〜2.0gのタンパク質を目指しましょう。

5.水分をしっかり摂る

十分な水分補給は代謝をサポートし、満腹感を高める効果があります。1日2リットルを目安に水を摂取するように心がけましょう。

6.睡眠を確保する

質の高い睡眠は、ホルモンバランスを整え、食欲や代謝に良い影響を与えます。毎日7〜8時間の睡眠を目指しましょう。

7.ストレスを管理する

ストレスは暴飲暴食や不健康な食習慣を引き起こす要因です。ストレスを適切に解消するためのリラックス法や趣味を見つけることが大切です。

8.目標を立てる：短期目標と長期目標を設定する

大きな目標だけではなく、達成可能な短期目標を設定することでモチベーションを保つことができます。例えば、「今月は体重を2kg減らす」という具体的な目標を立てましょう。

9.食事の質を上げる

高カロリーで栄養価の低い食事を避け、栄養豊富な食品を選ぶようにすることが重要です。加工食品や砂糖の多い食品を避け、野菜、果物、全粒穀物を多く摂るようにしましょう。

10.進捗を定期的に見直す

ダイエットの進捗を定期的に振り返り、改善点を見つけて修正していくことが必要です。体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズも測ると、成果が見えやすくなります。

まとめ：AIが提案するダイエットを成功させる思考のポイント

最後に、ダイエットを成功させるための思考（考え方）のポイントをまとめます。
これはダイエット以外にも、何か目標をもって取り組む際には役立つし思考法です。

一歩ずつ進むことを受け入れる

痩せる過程は時間がかかるものです。一度に大きな変化を求めず、少しずつ進むことを大切にしましょう。面倒くさがらない、結果を焦らず、コツコツ習慣を大事にすることで確実な変化が得られます。（逆に、面倒くさがり屋さんは、太りやすい傾向あるように感じます。）

自己肯定感を持つ

自分を厳しく責めるのではなく、ポジティブなセルフトークを行いましょう。「今日はこれができた」「この一歩で近づいた」という肯定的な視点がモチベーションの持続に繋がります。

柔軟な目標設定をする

完璧を求めず、現実的で達成可能な目標を設定しましょう。たとえ予定通りに進まなくても、調整して再び軌道に乗せる柔軟さを持つことが大切です。

失敗は成長の一部と捉える

ダイエット中に食事や運動で失敗することは珍しくありません。その失敗を自己否定に繋げるのではなく、次に生かすための学びの機会と捉えましょう。

長期的な視点を持つ

短期的な減量だけではなく、長期的に健康でい続けるための習慣を築くことを目指しましょう。ライフスタイル全体を健康的な方向に変えることが、持続可能なダイエット成功に繋がります。

他人と比較しない

他人と自分の進捗を比べないようにしましょう。人それぞれの体質や生活習慣が違うため、結果が異なるのは当たり前です。自分のペースで進むことを大切にしましょう。

ポジティブな体験に焦点を当てる

痩せる過程で感じた良い体験やポジティブな変化に焦点を当て、それを楽しむことでダイエットを苦しいものにせず、楽しく続けられます。

習慣化を意識する

ダイエットは一時的な努力ではなく、長期的な習慣の積み重ねです。小さな行動でも、続けることで大きな成果に繋がると考えましょう。

サポートを求める

ダイエットは一人で行うより、サポートを得ることで成功率が高まります。家族や友人、あるいは専門家の助けを借りることで、モチベーションを維持できます。

自己制御よりも環境整備を重視する

意志の力に頼るより、環境を整える方が効果的です。健康的な食材を手元に置き、運動しやすい環境を作るなど、成功をサポートする環境を整えましょう。

まとめ

引き締まった体を持つ人々が無意識に行っている行動には、多くの小さな習慣の積み重ねがあります。これらの習慣は、健康的な食事や運動、生活スタイル、メンタルヘルスに関連しています。

食習慣

小さい皿を使い、しっかり噛んで食べる、バランスの取れた食事を心がける、糖分やジャンクフードを控えるなど、食事の量と質を管理することで、無駄なカロリー摂取を防ぎます。自炊を基本とし、食事の計画を立てることで、より健康的な選択ができます。

運動習慣

定期的な運動やウェイトトレーニング、有酸素運動を取り入れ、体を動かすことを日常生活に組み込むことが重要です。トレーニングの進捗を記録し、目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。また、筋トレと有酸素運動のバランスが取れた運動が理想です。

生活習慣

十分な睡眠やストレス管理、正しい姿勢を保つことが、体の調子を整えるために必要です。スマートフォンの使い過ぎを防ぐ、長時間座らないなど、日常の動作を健康的に保つ工夫も含まれます。

メンタルヘルス

自己肯定感を高め、短期的な結果にとらわれず、長期的に健康的な習慣を維持する意識を持つことが重要です。これにより、日々の小さな成功体験が積み重なり、理想の体を保つことができます。

これらの行動は無意識に行われることが多いですが、意識的に取り入れ、継続することで、引き締まった体と健康的な生活が手に入ります。

参考：痩せてる人の思考習慣

万年ダイエット＆酒好き夫婦

結婚して２０年、共にダイエットに勤しむ５０代夫婦。加齢に伴う代謝減少に対抗するために、コロナ禍から筋トレとたんぱく質の強化に取り組み、かろうじて体形を維持するも、共に酒と美味いモノに目がないため、筋肉はなかなか付かない。夫180ｃｍ・68ｋｇ、妻154ｃｍ・42ｋｇ。６０代も体形維持するために、美味いものとダイエット情報を集めます。